бока - Фитхакерша

2 упражнения, которая «убивает» жир на боках и животе

Оксана Слободянюк — Fri, 15 Jan 2021 21:07:23 +0000

Хотите проработать все группы мышц брюшного пресса и боков, удалить лишний жир с данной зоны? Предлагаем два эффективных упражнения «Складной нож» и «Складка». Вот пошаговая техника их выполнения и полезные рекомендации.

«Складной нож» — универсальное упражнение. Оно работает на укрепление мускулатуры всего пресса и боков, способствует удалению лишнего жира с данной зоны. Аналогично ему работает и упражнение «Складка». Вот поэтапная техника выполнения «Складного ножа» и «Складки».

Техника выполнения упражнений «Складной нож» и «Складка»

Упражнение «Складной нож»

Выполняя систематически «Складной нож», вы получите такой результат:

Прокачка мускулатуры брюшного пресса
Образование желанных кубиков пресса
Придание рельефности мускулатуре данной области тела
Значительные энергетические расходы
Укрепление мускулатуры спины
Формирование правильной осанки

Как выполнять:

Ложимся на пол или другую плоскую поверхность на спину и вытягиваем руки за голову, а ноги вытянуты параллельно одна другой, сомкнуты вместе.
Делаем глубокий вдох и на выдохе в одно и то же время подводим руки к ногам, складывая тело пополам по типу перочинного ножа. Фиксируемся в сокращенном положении на 1-2 сек. и далее на вдохе возвращаемся в исходную позицию. Повторяем действие необходимое число раз.

Альтернатива этой технике:

Кроме общепринятой версии упражнения есть его следующие вариации:

с амплитудой 1/2
с касанием ладонями стоп.

Советы к выполнению «Складного ножа»:

В процессе движения удерживаем руки и ноги параллельно друг другу.
В конечном положении траектории задерживаемся на 1-2 сек., осуществляя пиковое сокращение.
Сила подъема ног (то есть угол отрыва от поверхности) допускается различный, выбираем максимально трудный для себя вариант.
Разгибаясь (возвращаясь в исходную позицию) не опускаем ноги и руки на поверхность, а держим стабильное напряжение в мускулатуре.
Систематически проделывая это упражнение, можно со временем в виде отягощения применять добавочный вес (например, блин для штанги в руках)
Дыхание: делаем выдох – складываясь/на усилие; вдох — раскладываясь
Рекомендуется число подходов 3-4, повторов – 20.

Упражнение «Складка»

Как выполнять:

Ложимся на пол на спину и вытягиваем руки за голову, а ноги вытянуты параллельно одна другой и сомкнуты вместе.
Делаем вдох и на выдохе в одно и то же время подводим руки к ногам, как бы складывая тело пополам (как при выполнении «Складного ножа»). Но отличие состоит в том, что в «Складке» мы не отрываем спину от пола. Задерживаемся в сокращенном положении на 1-2 сек. и далее на вдохе возвращаемся в исходную позицию. Повторяем заданное количество раз

На что обратить внимание при выполнении упражнения «Складка»:

Ступни стараемся держать вместе.
Ноги и руки прямые.
Одновременно соединяем ноги и корпус с руками.
Напрягаем мускулатуру живота.
Рекомендуется число подходов 3-4, повторов – 20.

The post 2 упражнения, которая «убивает» жир на боках и животе first appeared on Фитхакерша.

Продукты, которые обязательно откладываются в жир

Оксана Слободянюк — Sun, 16 Aug 2020 07:54:57 +0000

Главной причиной набора лишнего веса являются вовсе не жиры, как многие считают, а углеводы.

Речь идет только о быстрых углеводах, именно они являются самым опасным врагом тонких талий. Схема проста: чем выше гликемический индекс продукта, тем быстрее углеводы перестроятся в жировую прослойку.

Пришло время узнать, каких продуктов стоит избегать:

1. Сахар Читайте также: Что фитнес-тренеры никогда не едят на обед? Сахар – это продукт, который состоит из углеводов на все 100%. Попадая в организм, сахароза моментально усваивается, расщепляясь на фруктозу и глюкозу, питая организм и придавая сил и бодрости, что с одной стороны хорошо. С другой стороны, для каждого продукта есть своя норма потребления, и у сахара она составляет 60 грамм в сутки для мужчин и 50 – для женщин. При этом учтите, что сахар поступает в организм не только в чистом виде, но и через другие продукты, в состав которых он входит. Излишки неизбежны, и они стремительно откладываются в виде жира.

2. Крахмал Как к естественной углеводной составляющей риса, кукурузы, орехов, бобовых, картофеля и других продуктов, к крахмалу претензий нет. Другое дело – рафинированные и модифицированные крахмалы, входящие в состав майонеза, хлебобулочных изделий и десертов. В промышленных условиях крахмал теряет ряд своих полезных свойств и приобретает множество вредных, что потом выливается в проблемы со здоровьем и лишний вес.

3. Пиво Само по себе пиво не очень вредит фигуре – оно выводится из организма, в отличие от пивной закуски, которую тело тут же превращает в жир. Кроме того, солод входит в верхнюю десятку по значению гликемического индекса, поэтому злоупотреблять янтарным напитком не рекомендуется.

4. Белый хлеб Угроза возникновения складок на животе напрямую исходит только от белого хлеба. В процессе производства зерно лишается оболочки и зародыша, то есть всего хорошего, что у него было. Нам же остаются крахмал, пустые калории и быстрые углеводы с нулевой пользой.

5. Выпечка Читайте также: Привычки, из-за которых ты поправляешься Булочки, печенье, рогалики, круассаны, пироги и торты, по сути, вложили в силу своего удара многое из того, что было названо выше. Ничто из перечисленного не обходится в приготовлении без пшеничной муки, модифицированного крахмала и сахара, так что делайте выводы.

6. Газированная вода Газировка – это сахар в жидком виде, сдобренный искусственными красителями и ароматизаторами. Польза для организма от такого напитка сомнительная, с этим сложно спорить.

7. Манная крупа Манка – это побочный продукт переработки пшеницы. Манная каша, щедро сдобренная молоком, сахаром и маслом, становится чрезвычайно питательным и калорийным продуктом, а что происходит дальше нам уже и без того понятно – включается схема “углеводы-инсулин-глюкоза-лишний вес“.

8. Шоколад Шоколад, как и все остальные популярные десерты – это быстрые углеводы. Если шоколад – это ваша слабость, то мы советуем полюбить горький шоколад, баловать себя небольшими количествами, и только в первой половине дня. Читайте также: Если решила худеть: пять правил, которые нельзя нарушать

9. Финики Рекордсмены по значению гликемического индекса – высушенные плоды финиковой пальмы. Прямая противоположность того, чем они были в своем свежем и полном воды прошлом. Без воды финики – это сладкая масса из пищевых волокон и быстрых углеводов. И помните — не даром мама в детстве говорила “що занадто — то не здраво“. Любой продукт, даже самый полезный и низкокалорийный, может стать вредным, если употребляется в излишестве.

The post Продукты, которые обязательно откладываются в жир first appeared on Фитхакерша.

Избавляемся от «боков» на талии и «ушей» на бедрах

Оксана Слободянюк — Tue, 07 Jul 2020 06:12:55 +0000

Известный диетолог и автор множества книг о различных методах похудения Синтия Сасс уверяет, что можно похудеть даже за несколько недель. По ее словам, сбросить лишний вес удастся быстрее всего, если убрать из рациона несколько продуктов и каждый день пить огуречный лимонад.

Советы по питанию Синтии Сасс помогут скинуть лишние кг и подтянуть фигуру только тем, кто ведет малоподвижный образ жизни (наконец-то!), например, домохозяйкам и работникам офисов. А вот если вы регулярно занимаетесь в тренажерном зале, то ее диета не сработает.

Мечтаете о красивом, подтянутом животе без свисающих боков и «ушей» на бедрах? Внесите в черный список, как обычно, фастфуд, алкоголь, газировку, мучное и сладости, а также продукты-провокаторы метеоризма: капусту, фасоль, бобовые, сою и свежее молоко.Самый эффективный способ быстро похудеть, как читает Синтия, привести организм в состояние стресса. Для этого разбейте диету на два этапа — первый длится всего четыре дня, во время которых ежедневные калории не должны превышать 1200. Да, придется начать считать калории и вести пищевой дневник, но поверьте, килограммы будут таить со скоростью света.

Примерное меню на день

Завтрак: рисовые крекеры, 3 кусочка ананаса и 1 чайная ложка подсолнечных чищенных семечек. Обед: 100 г тунца, морковный салат и 1 кусочек твердого сыра. Перекус: смузи (150 мл миндального молока, ягоды и 1 ч. л. льняных семян). Ужин: 100 г белого мяса птицы (индейка или курица), 2 столовые ложки коричневого риса, чашка тушеных овощей.

А вот второй этап диеты занимает 28 дней, и калорийность дня не должна превышать 1400.

Примерное меню на день

Завтрак: овсянка с яблоком, миндалем и корицей. Обед: зерновая булочка с нежирной ветчиной, низкокалорийным сыром и листьями салата. Перекус: болгарский перец с половинкой авокадо или горсть кедровых орехов. Ужин: стейк из лосося с овощным гарниром.

Кроме этого, следует пить много чистой воды (не менее 2 литров в день!), а чай и кофе заменить лимонадом, приготовленным по рецепту Синтии: 1 огурец нарезать колечками, а 1 лимон — кружочками, имбирь натереть (1 ч.л.) — и все это смешать с двумя литрами воды, добавив несколько листиков мяты. Готовить этот напиток следует с вечера, чтобы он настоялся. У лимонада масса достоинств: он улучшает работу желудочно-кишечного тракта, уменьшает газообразование, ускоряет метаболизм и расщепляет жиры. Весь лимонад нужно выпить за день (оставлять нельзя!), но за один раз разрешается употребить не более 250 мл (стакан). И чтобы не появились отеки от такого количества жидкости, пить воду и лимонад следует не позднее, чем за 1,5 часа до сна.

Единственный момент: лимонад и диета Сасс противопоказана, если у вас есть:

аллергическая реакция на ингредиенты;
выраженная почечная недостаточность;
гастрит, язва желудка и двенадцатиперстной кишки и другие хронические заболевания в стадии обострения.

Если вы продержитесь месяц на таком питании, то, скорее всего, привыкнете и сможете продолжить. Синтия обещает, что вы похудеете минимум на 5 кг, а дальше — все зависит от вас.

The post Избавляемся от «боков» на талии и «ушей» на бедрах first appeared on Фитхакерша.