Сколько нужно потреблять кальция и витамина D в день

Если ваш возраст — от 19 до 50 лет, суточная потребность в кальции составляет 1 000 мг, если вам больше 50 лет — 1 200 мг. Ну а если вы младше 19 — 1 300 мг кальция. Что касается витамина D, то в день организму понадобится не более 0,636 мг — именно такую суточную дозу кальция рекомендуют исследования The National Institutes of Health. Этого будет вполне достаточно для поддержания здоровья (без возникновения каких-либо побочных эффектов).

1. Соя

Вегетарианцы, веганы и люди, не переносящие лактозу, хорошо знакомы с соевой продукцией. Тофу, соевое молоко и другие продукты, произведённые из соевых бобов, богаты белком, что очень важно для тех, кто отказался от мяса. С помощью сои можно не только насытить организм, но и укрепить кости. Например, 100 граммов тофу содержит 350 мг кальция, а чашка соевого молока — 60 мг кальция. В совокупности это уже составляет чуть меньше 50% суточной нормы потребления кальция для человека в возрасте от 19 до 50 лет.

2. Миндаль

Безусловно, все орехи полезны для нашего организма. Они содержат питательные вещества и важные микроэлементы, необходимые для правильного функционирования всех органов. Но чтобы избежать остеопороза, в свой рацион нужно обязательно включить именно миндаль. Мало кто догадывается, но этот орех богат кальцием: в 100 граммах — 273 мг этого полезного для костей вещества. Кроме кальция миндаль содержит и магний, который также играет важную роль в укреплении костей.

3. Тыквенные и кунжутные семечки

Употребление тыквенных и кунжутных семечек поможет укрепить кости. В 1 ст. л. кунжутных семечек содержится 88 мг кальция, а в 100 граммах тыквенных — 46 мг. Последние, кроме того, богаты витамином К и мононенасыщенными жирами, которые так полезны для сердечно-сосудистой системы.

4. Бананы

На самом деле бананы содержат не так уж много кальция — всего 8 мг на 100 граммов. Но в этом списке они оказались не просто так, а вполне заслуженно, так как содержат много калия, суточная норма потребления которого составляет 4 700 мг. А в одном банане (весом около 70 граммов) — примерно 245 мг этого полезного вещества, которое помогает избежать потери организмом кальция. Подобное свойство этого микроэлемента напрямую влияет на улучшение состояния костей.

5. Сардины

Сардины содержат в своём химическом составе кальция даже больше, чем молоко: в 85 граммах рыбы — 325 мг, а в стакане молока — всего 240 мг. И эта маленькая рыбка способна на ещё большие вещи: укрепить кости, предотвратить рак, понизить уровень холестерина и «подлечить» воспаления в организме. Сардину определённо стоит добавить в рацион, тем более что она отлично подойдёт к тостам или пасте.

6. Лосось

Лосось и другие виды красной рыбы доставляют все необходимые вещества для костей. Лосось — один из главных «поставщиков» витамина D: в 100 граммах продукта содержится 0,595 мг. Съев всего одну порцию этой рыбы, приготовленной любимым способом, вы подарите организму необходимую суточную норму «солнечного витамина». А высокое содержание полезных омега-3 жирных кислот поспособствует не только укреплению костей, но и улучшению состояния кожи и волос.

7. Тунец

Продолжая рыбную тему, нельзя не упомянуть тунца. Он, как и лосось, богат витамином D, который так нужен нашим костям. Не обязательно покупать свежего или свежезамороженного тунца — все полезные минералы и микроэлементы можно найти и в консервированной рыбе.

8. Брокколи

Здоровое и сбалансированное питание всегда включает в себя овощи. Особую пользу нашему организму приносят овощи зелёного цвета. И говоря о здоровье и прочности костей, мы не можем не добавить в этот список брокколи. Этот овощ имеет высокий уровень кальция (47 мг на 100 граммов) и витамина К (101,6 мкг на 100 граммов). В паре они позаботятся о состоянии и восстановлении костей. Плюс ко всему брокколи поможет привести в порядок кровяное давление и укрепить иммунную систему.

9. Белая фасоль

Ещё один источник кальция, который способствует укреплению костей. Чашка белой фасоли содержит 200 мг кальция, а также 126 мг магния, что вдвое лучше сказывается на прочности костей. Но известна белая фасоль не только высоким содержанием кальция, а ещё и наличием грубых волокон, которые наш организм не может полностью усвоить. Разбухая, они всасывают все вредные вещества и выводят их из организма.

10. Оливковое масло

И последний в нашем списке, но не последний по значимости продукт, богатый кальцием, — оливковое масло. Не так давно испанские исследователи путём эксперимента смогли выяснить, что это масло может не только улучшить здоровье сердца и мозга, состояние кожи и волос и предотвратить рак, но и снизить риск развития остеопороза. Как утверждает диетолог, профессор Кит-Томас Айюб из медицинского колледжа имени Альберта Эйнштейна, оливковое масло не может полностью заменить кальций и витамин D — только совокупное их потребление и постоянные упражнения помогут обеспечить здоровье костей.

The post Топ-10 продуктов, содержащих больше всего кальция. В этом списке нет молока, йогурта и сыров first appeared on Фитхакерша.

По данным научных и медицинских исследований в сутки взрослому человеку требуется поступление в организм 1000 мг кальция. Если перевести это количество в продукты, то получится, что в день нужно выпить 4 стакана молока или 100 грамм твердого сыра. Но ведь есть достаточно много людей, которые не просто не любят молочные продукты, но и имеют непереносимость лактозы – им молоко и его производные вообще противопоказаны! Такие люди вынуждены искать альтернативу, и поверьте, неклассических источников кальция много.

Салат с рукколой

Диетологи утверждают, что листовые овощи – настоящий клад микроэлементов: даже маленькая порция салата из рукколы содержит 215 мг кальция. Отличным выбором в качестве альтернативного источника станет салат из небольшого количества рукколы, 12 зерен миндаля и столовой ложки пармезана.

Абсолютно все листовые зеленые овощи, а также белокочанная капуста являются отличными источниками кальция. Если приготовить легкий салат из них, то на одну маленькую порцию в 150 грамм будет приходиться 200 мг кальция.

Сельдь

Мало кто знает, что любимая селедка имеет в своем составе не только достаточное количество кальция, но и витамина D. Эти элементы считаются дружественными, они улучшают всасывание друг друга организмом, не подавляют полезные свойства «соседей».

Сельдь, кроме кальция, в своем составе содержит магний, фосфор и другие микроэлементы – все они «работают» на улучшение функций органов и систем. Примечательно, что сельдь по своей калорийности всегда вариативна – она может быть низкокалорийным продуктом при показателях всего 150 Ккал на 100 грамм, а может быть и настоящей калорийной «бомбой». Конечное количество калорий зависит от того, каким способом была приготовлена сельдь.

Белая фасоль

Многие используют белую фасоль консервированную для приготовления первых блюд и салатов. Но мало кто знает, что кроме высоких вкусовых качеств и сытности, именно белая фасоль является хорошим источником кальция – в стандартной банке продукта содержится 200 мг этого микроэлемента.

Этот же сорт фасоли содержит большое количество клетчатки – одной банки в 150 грамм продукта будет достаточно для восполнения необходимого суточного запаса.

Пицца с лососем и рукколой

Нет, не любая пицца есть источник кальция, а лишь та, которая приготовлена с рукколой и лососем и из тонкого теста. Дело в том, что руккола является источником природного кальция, а вот выловленный в естественных условиях лосось – это вообще абсолютный «чемпион» по содержанию в своем составе кальция среди всех сортов жирной рыбы.

Пицца, как источник кальция, должна быть сделана из легкого тонкого теста, не пропитана майонезом и кетчупом, но щедро усыпана рукколой и кусочками лосося.

Шпроты

Помните бутерброды со шпротами? Но это не только вкусно, но еще и очень полезно: всего один такой бутерброд является настоящей кладовой кальция – на 100 граммов консервированных шпрот приходится 400 мг кальция!

Стоит знать, что в хлебобулочных изделиях вообще отсутствует рассматриваемый микроэлемент, он есть только в цельнозерновом хлебе из отрубей. Поэтому диетологи рекомендуют выбирать для приготовления бутербродов со шпротами именно такой вид изделия.

Тофу

Во-первых, в одном стакане соевого молока содержится 400 мг кальция, а в 100 граммов тофу – 100 мг микроэлемента. Во-вторых, подобные соевые продукты могут стать отличной заменой натурального молока и его производных при индивидуальной непереносимости лактозы.

И еще одна особенность тофу – в его составе присутствуют фосфор и магний, причем, в идеальном соотношении, а именно эти микроэлементы обеспечивают полноценное усвоение кальция.

Шпинат

Если уж быть абсолютно честными, то сам по себе шпинат не обладает какими-то выдающимися вкусовыми качествами. Но стоит проявить немного фантазии, добавить ингредиенты с более выраженным вкусом, как продукт «заиграет» главную роль на столе.

Шпинат станет отличным выбором для гарнира – достаточно потомить листья растения под крышкой, добавить к нему немного соевого соуса, семена кунжута и оливкового масла. Причем, именно такое сочетание продуктов дает потрясающий результат – блюдо из шпината становится отличным источником кальция, да и других полезных свойств у него появляется много.

Пирог из миндаля

Диетологи знают, как приготовить вкусный и полезный десерт – вместо пшеничной муки нужно использовать молотый миндаль. Содержание кальция в этом орехе действительно впечатляет – 264 мг на 100 грамм, а если в тесто добавить цедру апельсина или лимона, немного других орехов и мягкий сливочный сыр с низким процентом жирности, то «на выходе» вашему вниманию будет представлен действительно уникальный по полезности десерт.

Специи

Да, никто из людей ложками специи и сушеные травы не употребляет. Но поверьте мнению диетолога – даже минимальное добавление специй и сушеных трав в готовые блюда делают последние альтернативными источниками кальция.

Вот примеры содержание кальция в некоторых специях (на 100 грамм):

• тимьян – 1369 мг;
• майоран – 1469 мг;
• шалфей – 1049 мг;
• базилик – 1684 мг;
• розмарин – 773 мг.

Не стоит употреблять специальные витаминно-минеральные комплексы для восполнения в организме кальция. Вполне достаточно знать, какие блюда и продукты могут стать альтернативой молоку и молочным продуктам.

Источник: sethealth.ru

The post Топ-9 продуктов с большим содержанием кальция first appeared on Фитхакерша.