Где искать материал для повышения работоспособности мозга и как бороться с унынием? Пока часть диетологов настаивает на строгом контроле рациона, вторая разрешает баловать себя зефиром, мармеладом и сушеными фруктами.

В последних хоть и не счесть калорий, зато витаминов с полезными микроэлементами столько же.

Выясняем, допустимы ли сухофрукты при похудении, какие и в каких количествах можно включить в меню без вреда для фигуры.

«За» и «против» перекуса сушеными фруктами

В отличие от других видов сладкого, прошедшие дегидратацию (процесс сушки) фрукты содержат глюкозу, фруктозу и минимум сахарозы. И это хорошо. Но в то же время и калорийность их увеличивается в несколько раз — из трех килограмм абрикос вы получите 100 грамм кураги.

На первый взгляд, с диетой эти страшные цифры не имеют ничего общего, если не вспоминать, что одновременно в организм попадает практически вся витаминная сетка, магний, кальций, железо, а сердце укрепляется для предстоящих кардионагрузок.

Выбирайте только качественные сладости

Да и 100 грамм съедать никто не заставляет (курага, кстати относительно некалорийна, 241 единица) — несколько плодов, чтобы заглушить чувство голода, подбодрить мозг и восполнить энергию вполне достаточно. И опять же решен вопрос бесконечной тяги к сладкому, когда ты грустный и на диете.

Еще один пунктом в защиту сухофруктов при похудении можно считать их натуральность — 0% красителей и химии при максимуме пользы.

Даже если вы не фанат инжира и чернослива, попробуйте съесть несколько плодов и запить стаканом воды: чувство голода в следующий раз напомнит о себе через пару часов.

Преимущественная часть дегидрированных фруктов, к счастью худеющих, обладают низким гликемическим индексом, а значит, являются правильными медленными углеводами, допустимыми при строгом режиме питания.

Для перекуса стоит выбирать сушеные фрукты с низким гликемическим индексом

Понятное дело, есть сухофрукты при похудении на ночь не стоит — сложные углеводы должны приходиться на первую половину дня.

Стоит помнить и о том, что допустимой дневной нормой являются 30 г. Все, что свыше, — лишние калории и килограммы.

Совет: летом при наличии сушилки абрикосы, вишня, айва, слива и другие сезонные фрукты легко превратятся в натуральные десерты, приготовленные в домашних условиях.

Сухофрукты при похудении — какие можно и сколько в них калорий?

Рассмотрим Топ-10 самых популярных, содержание в них полезных веществ, баланс жиров, белков и углеводов, гликемический индекс и, разумеется, количество калорий.

Чернослив

Калории — 240
ГИ — 25
Белки — 2,3
Жиры — 0,7
Углеводы — 57,5

Полезный чернослив

Как видно из списка выше, сушеным сливам мы говорим решительное «да». Помимо того, что чернослив давно заслужил славу борца за похудение и нормальную работу желудочно-кишечного тракта, его часто используют как слабительное средство при хронических запорах.

Сухофрукт содержит пищевые волокна, стимулирующие перистальтику кишечника, витамины ряда А, В, С и органические кислоты, а также положительно влияет на состояние волос и зубов.

Курага

Калории — 241
ГИ — 30
Белки — 3,4
Жиры — 0,5
Углеводы — 63

Сладкая и питательная курага

Если чернослив — король сушеных десертов, то курага — их королева. Она восполняет запасы калия, магния и кальция, показана для профилактики заболеваний сердца, остеопороза. Укрепляет иммунную систему, улучшает волосы и зрение.

Сушеная вишня

Калории — 290
ГИ — 30
Белки — 0
Жиры — 1,5
Углеводы — 73

Сушеная вишня

Еще один полезный сложный углевод в нашей корзине. Содержит большое количество пектинов, способствует очищению кишечника от токсинов и шлаков, нормализации обменных процессов, является мощнейшим природным антиоксидантом.

Инжир

Калории — 256
ГИ — 40
Белки — 0,7
Жиры — 0,2
Углеводы — 13,7

Незаменимый для похудения инжир

Сухофрукт богат витаминами, пектинами, дубильными веществами, медью и железом, при похудении чрезмерно увлекаться инжиром не стоит, но несколько штучек съесть можно. Он издревле использовался как средство избавления от запоров и лишних килограммов — благодаря своей высокой насыщаемости.

При этом инжир является даром природы в буквальном смысле — выводит токсины, облегчает состояние при отравлениях, применяется для лечения простуды. Увы, страдающим сахарным диабетом он запрещен.

Совет: диета на инжире подразумевает замену ужина на три сушеных плода трижды в неделю. Чтобы он лучше усваивался, инжир предварительно на полчаса замачивают в воде.

Яблоки

Калории — 231
ГИ — 40
Белки — 2,2
Жиры — 0,1
Углеводы — 35

Яблоки легко высушить в домашних условиях

15 грамм сушеных яблок в день — идеальный перекус. Сочетание витаминов А, И и PP улучшает работу мозга и качество крови, предотвращает анемию, ускоряет метаболизм и благодаря пектинам является своеобразным природным жиросжигателем.

Совет: пектины — вещества растительного происхождения, отвечающие за обмен веществ, нормальный уровень холестерина и перистальтику кишечника.

Финики

Калории — 292
ГИ — 103
Белки — 2,5
Жиры — 0,5
Углеводы — 69,2

С финиками лучше повременить

Несмотря на восхитительные вкусовые качества, витамины разных групп и благотворное влияние на работу ЖКТ, к разряду сухофруктов, которые можно кушать при похудении, плоды финиковой пальмы причислять нельзя — их гликемический индекс находится за гранью нормы.

Сами по себе финики считаются отличным антидепрессантом, стимулируют работоспособность, защищают от инфарктов и инсультов, но для активной фазы диетического режима питания не подходят. Лучше оставить их «на потом».

Изюм

Калории — 264
ГИ — 65
Белки — 2,9
Жиры — 0,6
Углеводы — 66

Изюм используется для лечения множества заболеваний

Изюм тоже имеет массу полезных свойств и главное из них — большое количество йода, необходимое для правильного функционирования щитовидной железы. Спасибо скажут также волосы и кожа. Средний ГИ позволяет включать его в небольших количествах практически во все диеты.

Ананас

Калории — 347
ГИ — 55
Белки — 0,4
Жиры — 0,2
Углеводы — 17,9

Ананас называют природным жиросжигателем

Количество калорий в вяленых ананасах, конечно, зашкаливает, но при этом они содержат много железа, марганца, фосфора и прочих минеральных солей.

Эффективным жиросжигателем тропический фрукт считается благодаря ряду органических кислот и пищевых волокон. Как и сушеный виноград, он позитивно сказывается на работе щитовидки.

Относится ли он к разряду сухофруктов, допустимых при похудении? Можно или нет включать его в меню диетических перекусов? Скорее да, чем нет, но количество не должно превышать одного-двух колечек в день.

Вяленая клюква

Калории — 308
ГИ — 25
Белки — 0,07
Жиры — 1,4
Углеводы — 83

Вяленая клюква

Высушенные ягоды в правильном питании применяются часто — их добавляют в мюсли, запеканки, овощные рагу, гарниры и каши, готовят морсы, компоты и витаминные чаи.

Существует даже целая диета на основе клюквы: перед завтраком вы выпиваете стакан компота без сахара. Такой напиток повышает выделение желудочного сока, выводит лишнюю жидкость и ускоряет процессы пищеварения.

Хурма

Калории — 274
ГИ — 45
Белки — 1,71
Жиры — 0,59
Углеводы — 59

Сушеная хурма

Можно? Да. Сушеная хурма не только аппетитно выглядит, но и снижает уровень сахара в крови, укрепляет и очищает сосуды, повышает гемоглобин, что бывает особенно важно, когда нужно придерживаться строгой модели питания.

По мнению медиков, фрукт оказывает положительное влияние на женский гормональный фон и замедляет процессы старения. Его можно добавлять в каши, диетическую выпечку и витаминные смузи.

Как правильно есть сухофрукты при похудении?

Правил немного и они предельно просты: однозначно не на ночь и не на голодный желудок. Риск превысить норму слишком высок.

Выбирайте продукты с низким и средним ГИ, не делайте из них миксов, чтобы не увеличивать калорийность, и не покупайте сразу слишком много — рука будет бесконечно тянуться за еще одной штучкой до окончания пакета.

В летнюю пору, когда есть возможность выбора между свежими фруктами (теми же сливами и абрикосами) и их обезвоженными родственниками, отдавайте предпочтение первым.

Оставьте концентрат для зимних перекусов, когда, кроме цитрусовых и яблок, на полках магазинов выбирать особенно не из чего.

Каша с сухофруктами — классика жанра

Совет: высушенные фрукты также станут прекрасным дополнением к утренней овсянке и гречке, а кефирный коктейль с их добавлением приглушит чувство голода и очистит организм.

Бывают ли диеты на основе высушенных фруктов?

Диеты бывают разные — мы уже рассказывали и о банановой, и о творожной, и о ленивой, приводили тысячу и один вариант сбросить нажитое непосильной едой. Так что сухофрукты при монопохудении тоже допустимы и обещают о-го-го-какие результаты — целый килограмм в день.

При этом рацион состоит из 150 г любых орехов и 300 г смеси сушеных фруктов, которые делятся на 5 приемов пищи и запиваются водой или чаем без сахара. Голодным, конечно, не останешься, но если посидеть на такой оригинальной диете несколько дней, желудок с кишечником едва ли скажут «спасибо».

Коктейли с высушенными фруктами и питательны, и полезны

Более реалистичным вариантом использования сухофруктов при похудении и для очищения кишечника, о чем свидетельствуют отзывы в сети, считается следующий рецепт: прокручиваем через мясорубку по 100 г чернослива, инжира и кураги, заливаем настоем из стакана кипятка и 50 г травы сенны. Состав принимаем по столовой ложке перед сном. За первую неделю очищения вы можете потерять до двух кило.

Как видите, с разумными сладостями диета может быть не мучительным испытанием, а вполне вкусным и полезным. Главное — во всем знать меру и не перебарщивать с калориями.

https://youtu.be/Ss_LW8a4N_Y

The post Как есть и не толстеть: разрешенные сухофрукты при похудении first appeared on Фитхакерша.

Что это такое?
Основная идея осознанного питания состоит в том, что твой организм лучше тебя понимает, голоден он на самом деле или нет. Если перестать его принуждать, он будет потреблять ровно столько, сколько нужно для нормального функционирования – и ни граммом больше. Проблема в том, что мы не умеем его слушать. Хорошая новость: на осознанное питание не надо “переходить”, как на ПП, или “садиться”, как на диету. Если ты обратишь внимание на то, что ты ешь, каково это на вкус и как ты себя чувствуешь в этой связи, ты уже практикуешь осознанное питание. А теперь подробности.

Первое упражнение
Осознанное питание как направление возникло благодаря Джону Кабат-Зинну (Jon Kabat-Zinn). Биолог, профессор медицины Массачусетского университета в США, он первым предложил использовать практику медитации в лечебных целях и стал популяризировать практики осознанности. Знаменитое упражнение “Изюминка” тоже его идея: на его семинарах студенты практиковали осознанное отношение к еде, съедая одну-единственную изюминку в несколько этапов. Ты тоже можешь попробовать выполнить упражнение. Выбери любую еду, которую считаешь вкусной (фрукты, сладости, сыр). Сядь удобно, настройся на упражнение. Тебе понадобится 5 минут времени.

Возьми свою «изюминку», посмотри на нее, будто ты инопланетянка и впервые видишь такую занятную штуку. Какая она на ощупь? Как она выглядит? Только после этого положи «изюминку» в рот, чтобы почувствовать ее вкус. Как он? Какая у нее текстура? Что произошло, когда ты ее раскусила? Появились ли новые оттенки вкуса? И только теперь можно проглотить «изюминку», наблюдая за своими ощущениями.

После регулярной практики этого упражнения многие отмечают, что желание заедать эмоции, есть от скуки или от ощущения пустоты значительно снижается. Такая медитация, особенно в трудные дни, позволяет замедлиться, успокоиться, обрести устойчивость. По сути короткая пауза и несколько вопросов к себе позволяют вырваться из круговорота дел и мыслей и вернуться в настоящий момент, в состояние, где можно по-настоящему насладиться едой. Исчезают внутренние споры о том, стоит это есть или нет, потому что можно в любой момент принять решение остановиться. Постепенно контакт с собой и собственным телом становится лучше. Легче выбирать еду, потому что распознаешь свои потребности. Легче ощущать голод, когда он еще не слишком сильный, и насыщение — до момента тяжести в животе.

Практика
Основные принципы осознанного питания сводятся к тому, что осознанность в целом — это умение управлять своим вниманием, переключать и удерживать его (как, например, не отвлекаться во время еды на гаджеты), оставаться в настоящем моменте, в контакте со своим телом, и избегать осуждения себя. Но как это применить на практике? Рассказываю.

Позаботься о себе

Найди те варианты продуктов и те рецепты, которые будут не только питать и насыщать твой организм, но и приносить удовольствие.

Как-то у меня была интересная клиентка — наши консультации были больше похожи на кулинарный клуб. Каждый раз мы обсуждали, как лучше приготовить курицу, чтобы она была нежной, а не как резиновая галоша; какие специи использовать, чтобы было не остро, но пикантно; как выбирать и хранить разные продукты.

Дело в том, что в ее семье не использовали специи, кроме соли, и потому уже взрослой она побаивалась испортить блюдо. Пресные блюда довольно быстро приедались, а яркие вкусы она получала за счет сладкого. Поэкспериментировав на кухне, она обнаружила, что удовольствие от простой еды намного выросло. Уже не нужно было “догоняться” шоколадом или печеньем. Основной прием пищи стал приносить удовлетворение.

Задай себе вопросы:

Насколько то, что я ем, питает меня? (То есть дает необходимые макро- и микронутриенты для оптимального функционирования.)
Насколько то, что я ем, насыщает меня?
Насколько то, что я ем, удовлетворяет меня?
Как я могу организовать свое питание (через выбор продуктов, через способы приготовления, через количество пищи и способы ее принятия), чтобы оно: 1) питало меня; 2) насыщало меня; 3) удовлетворяло меня?
Прими себя
Опирайся свои чувства и физические ощущения, чтобы выбрать ту еду, которая будет питать тебя и одновременно доставлять удовольствие. Твой выбор и опыт уникальны и не должны соответствовать опыту других людей. Нет правильного и неправильного питания! Есть только разная степень понимания себя и своих сигналов.

Принимать свои особенности бывает непросто. Разные люди едят по-разному. Кому-то важно красиво сервировать еду, потому что пластиковые контейнеры вгоняют в уныние. Кто-то предпочитает есть часто, но небольшими порциями, а кто-то — пару раз в день, но плотно. Один человек не может жить без мяса, а кто-то даже запах не переносит. Кто-то любит мягкие текстуры (каши, творог, тушеные овощи), чтобы жевать не нужно, а кто-то предпочитает зубами впиваться в кусок мяса или яблоко.

Ни одна диет или система питания не является универсальной. Наилучший способ найти свой тип питания – прислушиваться к себе и своим потребностям.

Задай себе вопросы:

Какую еду я люблю? (Можно, например, написать список любимых ежедневных блюд.)
Какая консистенция мне нравится? Твердая, мягкая, хрустящая?
Какие вкусы мне нравятся? Горькое, соленое, сладкое?
Что еще для меня важно в питании? (Может быть, ты никогда не завтракаешь, или предпочитаешь есть в компании за разговором, или для тебя очень важен цвет посуды.)

Не осуждай ни себя, ни еду
Картошка – это это овощ, а не “то, от чего толстеют”.
Банан – это фрукт, а не “сплошной крахмал и сахар”.
Хлеб — это изделие из муки, а не “причина ожирения”.
Разные продукты обладают разными свойствами. Они могут содержать разное количество калорий, иметь разный состав. Однако это не делает их однозначно плохими/вредными или хорошими/полезными. Например, кому-то подходит красное мясо в качестве основного продукта в рационе, а кому-то нет. Кому-то вкусно есть яблоки, а кто-то их терпеть не может.

Кроме этого, еда может вызывать у нас разные чувства. Как-то моя знакомая инструктор йоги была на масштабном фестивале. В перерыве она достала свой контейнер с курицей и салатом. Поймав чужие, как ей показалось осуждающие взгляды, она почувствовала стыд: “Наверно, я что-то делаю неправильно. Я должна стать вегетарианкой и перестать есть мясо”. И в следующие пару месяцев ее жизнь превратилась в ад: она постоянно чувствовала голод и упадок сил. Однако убеждение, что мясоед не может быть хорошим йогом, оказалось сильнее, несмотря на то, что тело подсказывало, что вегетарианство ей не подходит.

Задай себе вопросы:

Какую еду я считаю плохой?
Какие идеи у меня о том, как есть правильно?
Насколько они сочетаются с моим личным опытом?
Слушай свое тело

Если ты понимаешь сигналы своего тела, то они становятся опорой для принятия решений: когда есть, когда остановиться и какую еду выбрать.

Как я уже упоминала, в осознанном питании важно соединение “внутренней” и “внешней” мудрости. Основная сложность — перестать думать, что мы знаем себя лучше, чем наше тело. И начать прислушиваться к своим ощущениям.

Вокруг нашей пищеварительной системы существует множество мифов, например о том, что желудку надо “отдыхать». И люди устраивают себе разгрузочные дни или голодовку, в то время как желудок бурчит, сил нет, голова болит и тело буквально кричит: “Покорми меня!” Но если ты научишься его слушать, ты поймешь, насколько все эти мифы глупы.

Задай себе вопросы:

Я могу сейчас остановиться или продолжить есть. Что оптимально?
Сейчас мне доступна такая еда, позволит ли она мне чувствовать насыщение, наполнение от еды, а еще удовольствие?
Если нет, то есть ли у меня возможность что-то с этим сделать?
Уважай не только свое тело, но и свои чувства
Иногда проблема веса, качества тела или трудностей с питанием – просто путь, которым мы идем к более глубинным переживаниям. Не всегда мы находим силы прикоснуться к тому, что болит, напрямую.

И тогда бесконечный цикл переедание – набор веса – чувство вины – диета – срыв – переедание становится способом отвлечься от других проблем в твоей жизни, которые ты пока не готова решить. Иногда это неочевидная связь, а иногда ты прямо говоришь : «Вот похудею и начну заниматься личной жизнью». Или: «Вот похудею, и сменю работу».

Так что если ни одна рекомендация по осознанному питанию не работает, нужно посмотреть, что происходит с твоими чувствами: довольно часто еда становится единственным способом справиться со сложными эмоциями. Но честный разговор с самой собой про вес, переедание или нелюбовь к своему телу поможет тебе понять, какие сферы жизни требуют внимания или каких навыков тебе не хватает.

Как отличить физический голод от эмоционального?
Физический голод:

развивается постепенно;
начинается через несколько часов после приема пищи;
вызывает бурчание и чувство дискомфорта в животе;
может быть утолен любым видом еды;
вызывает чувство удовлетворения после еды.
Эмоциональный голод:

наступает внезапно;
может возникнуть вскоре после приема пищи;
вызывает желание съесть только определенный продукт или блюдо (например, хочется только мяса или торт);
вызывает чувство вины после утоления.

The post Как есть всё, что хочешь, не толстея или осознанное питание first appeared on Фитхакерша.