«Складной нож» — универсальное упражнение. Оно работает на укрепление мускулатуры всего пресса и боков, способствует удалению лишнего жира с данной зоны. Аналогично ему работает и упражнение «Складка». Вот поэтапная техника выполнения «Складного ножа» и «Складки».

Техника выполнения упражнений «Складной нож» и «Складка»

Упражнение «Складной нож»

Выполняя систематически «Складной нож», вы получите такой результат:

• Прокачка мускулатуры брюшного пресса
• Образование желанных кубиков пресса
• Придание рельефности мускулатуре данной области тела
• Значительные энергетические расходы
• Укрепление мускулатуры спины
• Формирование правильной осанки

Как выполнять:

• Ложимся на пол или другую плоскую поверхность на спину и вытягиваем руки за голову, а ноги вытянуты параллельно одна другой, сомкнуты вместе.
• Делаем глубокий вдох и на выдохе в одно и то же время подводим руки к ногам, складывая тело пополам по типу перочинного ножа. Фиксируемся в сокращенном положении на 1-2 сек. и далее на вдохе возвращаемся в исходную позицию. Повторяем действие необходимое число раз.



Альтернатива этой технике:

Кроме общепринятой версии упражнения есть его следующие вариации:

•  с амплитудой 1/2
•  с касанием ладонями стоп.

Советы к выполнению «Складного ножа»:

• В процессе движения удерживаем руки и ноги параллельно друг другу.
• В конечном положении траектории задерживаемся на 1-2 сек., осуществляя пиковое сокращение.
• Сила подъема ног (то есть угол отрыва от поверхности) допускается различный, выбираем максимально трудный для себя вариант.
• Разгибаясь (возвращаясь в исходную позицию) не опускаем ноги и руки на поверхность, а держим стабильное напряжение в мускулатуре.
• Систематически проделывая это упражнение, можно со временем в виде отягощения применять добавочный вес (например, блин для штанги в руках)
• Дыхание: делаем выдох – складываясь/на усилие; вдох — раскладываясь
• Рекомендуется число подходов 3-4, повторов – 20.

Упражнение «Складка»

Как выполнять:

• Ложимся на пол на спину и вытягиваем руки за голову, а ноги вытянуты параллельно одна другой и сомкнуты вместе.
• Делаем вдох и на выдохе в одно и то же время подводим руки к ногам, как бы складывая тело пополам (как при выполнении «Складного ножа»). Но отличие состоит в том, что в «Складке» мы не отрываем спину от пола. Задерживаемся в сокращенном положении на 1-2 сек. и далее на вдохе возвращаемся в исходную позицию. Повторяем заданное количество раз

На что обратить внимание при выполнении упражнения «Складка»:

• Ступни стараемся держать вместе.
• Ноги и руки прямые.
• Одновременно соединяем ноги и корпус с руками.
• Напрягаем мускулатуру живота.
• Рекомендуется число подходов 3-4, повторов – 20.

The post 2 упражнения, которая «убивает» жир на боках и животе first appeared on Фитхакерша.

]]> https://fithackersha.ru/post/16387-2-uprazhnenija-kotoraja-ubivaet-zhir-na-bokah-i-zhivote/feed/ 0