Очень простой способ насладиться вкусной рыбкой и насытить свой организм правильными белками и жирами.

Ингредиенты:

• 2 скумбрии
• 1 луковица
• 150 г натурального йогурта
• сок 1/2 лимона
• соль, специи по вкусу

Приготовление:

Каждую скумбрию выпотрошить, разрезать вдоль на 2 части, удалить кости.
Луковицу очистить, порезать полукольцами (у нас он перемолот в кашицу). Йогурт посолить, соединить с луком и лимонным соком. Залить этой смесью скумбрию, убрать мариноваться в холодильник на 30 минут.
Разогреть духовку до 180 С.
Скумбрию вместе с маринадом выкладываем в пакет для запекания или в форму, запекаем 30 минут.
Подавать лучше всего с овощами или чесночным соусом.

The post Правильное питание: лучший способ приготовить скумбрию first appeared on Фитхакерша.

• Вторник:
1. 200 гр. гречневой каши с овощами
2. Употребляем два больших яблока
3. 200 гр. отварной говядины + салат с овощей
4. 200 гр. морской рыбы + один грейпфрут
5. 300 гр. простокваши

• Среда:
1. 200 гр. отварного риса с овощами
2. 50 гр. грецкого ореха + столовая ложка меда
3. 200 гр. отварной телятины + овощной салат
4. Три отварных яйца + две помидоры
5. 300 гр. йогурта с жирностью не более 2.5%

• Четверг:
1. 200 гр. макарон из грубых сортов пшеницы перемешать с 50 гр. творога
2. Одно яблоко и банан
3. 200 гр. отварной говядины + овощной салат
4. 200 гр. морепродуктов
5. 300 гр. молока

• Пятница:
1.200 гр. гороховой каши + 100 гр. отварной рыбы
2. Две столовые ложки меда
3. Большая порция овощного салата, заправленного оливковым маслом
4. 200 гр. куриного филе + три огурца
5. Три вареных яйца

• Суббота:
1. 200 гр. отварной фасоли с овощами
2. 200 гр. фруктового салата + столовая ложка меда
3. 200 гр. отварной телятины с овощами
4. 150 гр. сыра небольшой жирности
5. 0.5 литра кефира

• Воскресенье:
1. 200 гр. отварного картофеля + овощной салат
2. 200 гр. любых фруктов
3. 200 гр. отварной говядины + цитрусовые фрукты
4. 150 гр. творога
5. 400 гр. кефира

The post Пример белкового меню на семь дней first appeared on Фитхакерша.

• молоко — 500 мл
• не жирный творог — 250 г
• перепелиные яйца -10 шт
• мед — 50 г
• сухое молоко — 100 г
• не жирная сметана — 100 г
• изюм, курага.

Смешать блендером все ингредиенты и наслаждаться вкусом!

The post Питательный и полезный! Энергетический белковый коктейль для похудения first appeared on Фитхакерша.

Приготовление:
Всё мелко нарезать, смешать и наслаждаться.

Приятного аппетита!

The post Диетический белковый салат на ужин first appeared on Фитхакерша.

Такой компонент, как белок имеет очень важное значение для здоровья человека. Он необходим для наращивания мышечной массы, участвует в процессе образования иммуноглобулинов, необходимо его присутствие и для диет, которые направлены на избавление от лишнего веса. Но самое главное необходимо учитывать сбалансированность между ростом и обновлением.

Как правильно потреблять белок
Когда организм растет, а так же в период вынашивания ребенка, последующим грудным вскармливанием новорожденного малыша, потребность в белке выше. А как только процесс роста прекращается (обычно об этом свидетельствует тот факт, что перестал увеличиваться размер обув), то необходимо снизить количество употребляемой пищи и калорий.

Роль белка в клетках нашего организма
Стремясь избавиться от лишних килограммов, все снижают количество употребляемых углеводов, между тем, переизбыток белка приводит к неконтролируемому росту клеток, и иногда к росту раковых клеток. Избыточный белок может привести к ухудшению работы почек и печени, так как увеличивается нагрузка по выведению азота из организма. Лишний белок увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, возникновению сахарного диабета.

И хотя при избыточном количестве белка первое время снижается вес, в долгосрочной перспективе этот лишний белок трансформируется в сахар, а потом в жир. Еще одно негативное последствие избытка белка — возможно повышенная выработка инсулина, а это один из главных факторов возникновения хронических воспалений. Так, виновником высокого инсулина могут быть аминокислоты, которые содержаться в мясе и молочной продукции.

Существует теория, согласно которой организм начинает стареть, если обновление белка в клетках недостаточное. То есть, если не происходит расщепления и вывода старого белка, то он накапливается и препятствует замене на новый. Именно поэтому считается, что болезни могут возникать из-за избыточного потребления рафинированных углеводов и белка. Не спроста в наш организм устроен так, что в нем работают датчики употребления белков и углеводов и отсутствуют для жиров.

Ограничения в потреблении белка
Любые ограничения должны быть разумными. Так, при снижении потребления белка, не уменьшая при этом количество калорий, вы преодолеете основную проблему 21 века – болезнь ожирения и вернетесь к нормальному значению индекс массы тела.

Тем людям, кто с трудом может отказаться от лишних калорий будет полезно циклическое ограничение белка. Тем более, что сидеть на «голодных» диетах не только вредно, но и зачастую неэффективно. Если периодические исключать белок из своего рациона, то организм будет использовать в качестве резерва старые белки. Таким образом не только снижается вес, но и запускается процесс обновление белка. Именно, чтобы добиться баланса между ростом и обновлением белка и вводится режим периодического отказа от его употребления.

Методика циклического ограничения белка
Это достаточно простая схема питания. Нужно чередовать периоды употребления белка с периодами его ограничения. Ограничения следует устанавливать не чаще чем через день, например вторник, четверг и суббота. В эти дни максимальное количество белков в вашем рационе не должно превышать 25 грамм. В остальные дни недели питаться нужно, как обычно.

Здесь важен следующий принцип: вы не должны снижать количество употребляемых калорий, снижайте только количество съедаемого белка в дни ограничений. Считается, что это помогает увеличить продолжительность жизни и омолодить ваш организм.

Известная крылатая фраза: «человек ко всему привыкает», относится и к диетам. Именно поэтому снижение веса при соблюдении даже самых строгих диет происходит только на начальной стадии, а потом происходит перестройка организма и вес стабилизируется, а может и снова увеличиться. Для того, чтобы адаптироваться организм не успел, и применяется цикличное питание. Кроме того, при такой схеме питания вы не почувствуете, что ограничили себя в еде, поэтому такую диету легче переносить психологически.

The post Как подвинуть старость и болезни: циклическое потребление белка first appeared on Фитхакерша.

Ингредиенты:

• Куриное филе — 600 г
• Шампиньоны 6 шт
• Яйцо 1 шт
• Сыр — 30 г (у нас российский)

Приготовление:

Филе прокрутить на фарш. Добавить яйцо, соль, специи по вкусу. Перемешать. Грибы мелко нарезать, посолить.
Сыр нетереть на крупной тёрке.
Далее выкладываем в формочки слоями: куриный фарш-грибы-снова фарш.
В духовку на минут 20-25. За 5 мин до готовности достать, посыпать сыром и снова убрать в духовку.

Приятного аппетита!

The post Диетический белковый питательный ужин: куриные маффины first appeared on Фитхакерша.

2. Куриная грудка _ огурец + помидор + зелень + оливковое масло

3. Куриная грудка + листовой салат + огурец + сыр + заправка (лимонный сок, оливковое масло и зерновая горчица)

4. Консервированный тунец + отварной бурый рис + кукуруза консервированная + огурец

5. Креветки + зелёное яблоко + огурец + зелень

6. Кальмары + яйцо + шпинат + помидоры + йогурт

The post 6 простых белковых салатиков к диетическому ужину! first appeared on Фитхакерша.

2. Рыбные котлетки — любую рыбу через блендер плюс яйцо и жарить или запечь с небольшим количеством воды ,чтобы не сухо было.

3. Запеченная рыба под сыром ,желательно смешать сыр ,яйцо, сметану ,но можно и одним тертым сыром посыпать .Готовится очень быстро минут 20.

4. Ленивые голубцы в духовке предварительно капусту потушить иначе она не успеет обмякнуть ,добавить фарш ,слепить ,запечь.Можно сделать большим пирогом ,а можно маленькими котлетками.

5. Фаршированные кальмары- начинка из шампиньонов или др.грибов,сыр.

6. Куриные рулетики :отбить мясо курицы (с грудки,например ) начинка любая -шампиньоны на водичке жареные плюс,минус сыр или морковка , или что-то еще как фантазия подскажет.

7. Салат из кальмара и яйца (можно добавить яблоко,лук и /или огурец 8. Пицца не омлете с тунцом, сыром и овощами.

9. Творожно-протеиновое желе: желатин растворить. Смешать творог, протеин, молоко в блендере. Поставить застывать.

10. Десерт птичье молоко- белки от яиц взбить в блендере с протеином до пиков. Поставить в микроволновку на 60 секунд.

The post ТОП 10 самых быстрых «похудительных» белковых рецептов first appeared on Фитхакерша.

Среднестатистическому человеку требуется 45-100 г белка в сутки: все зависит от веса тела и метаболических особенностей организма. Хотите выяснить, какой объем белка в день – ваша персональная норма?

Сколько белков можно употреблять
Возьмите калькулятор и, пользуясь предложенной инструкцией, вы сможете высчитать это заветное число.

Вычисляем норму белка
Шаг 1. Средний потребляемый объем белка каждый день составляет примерно 0,8-1,0 г вещества на каждый кг веса тела. Поэтому первым делом взвешиваемся, чтобы выяснить свой вес.

Шаг 2. Далее умножаем свой вес на объем белка в норме на каждый кг. Конечно, проще всего умножить на единичку. Но, если ваш образ жизни достаточно пассивен, норма белка будет ближе к нижней планке. Полученное значение – ваша суточная нора белкового потребления.

Шаг 3. Делим этот показатель на число приемов пищи за сутки, чтобы выяснить, сколько же белка можно съедать за одну трапезу.

Например: вы — активный человек весом 68 кг. Вот как проводятся необходимые вычисления.

1. Вес тела — 68 кг.

2. 68 х 1,0 = 68 г.

3. 68:5 (3 основных приема пищи + 2 перекуса) итого 13,6 – округляем до 14. Итак, человек весом в 68 кг, который ест 5 раз в день, во время одного приема пищи может употреблять 14 г белка.

Белковая проблема
Если белки необходимы организму, то выходит, что чем их нужно употреблять как можно больше? Нет! Качественные белки имеют большое значение в формировании и обеспечении здоровья, но, если превышать норму или принимать некачественную белковую пищу, можно навредить организму.Тело человека не предназначено для того, чтоб перерабатывать чрезмерный объем белковой еды. Избыток белков чреват усилением окислительного стресса и развитием воспаления, что ускоряет старение клеток, возникновение болезней.
Избыток белков вредит почкам и печени, так как эти органы удаляют из организма отходы от усваивания белков.
Часто люди, в основе меню которых именно животные белки, предпочитают не те сорта мяса. Они приобретают мясо животных, выращенных на фермах (а оно включает на 30 % больше вредной пальмитиновой кислоты). Указанную кислоту «обвиняют» в развитии кардиологических недугов.

Гораздо полезнее употреблять мясо животных, которых выпасают в природных условиях. Оптимальный метод определить, какой объем белка можно съесть за один раз, состоит в том, чтобы воспользоваться своей ладонью (без пальцев) как шаблоном. Если вы можете «пожать руку» белкам, то это нормальное их количество.

Важно помнить, что при избыточном употреблении белков почти невозможно получить необходимый объем веществ (из растительной пищи), которые дают организму потенциал для борьбы с заболеваниями.

The post Тест: какое количество белка в день вам необходимо first appeared on Фитхакерша.

Отвaрная говядина + горошек + яичный белок

Пoджаренная куринaя грудка +яйцо + красная фасоль

Консервированный тунец + стручкoвая фасоль + яйцо + помидор + маслины

Филe индейки + огурец + авокадо + кукуруза + кинза + помидор

Пeченая грудка + зеленый горошек + печеная тыква + грецкий орех

Зaправить салаты можно натуральным йогуртом, сметаной, сoевым соусом, оливковым маслом.

The post 6 великолепных идей вкусных диетических белковых салатов на ужин first appeared on Фитхакерша.