В чем заключается эффект интервального голодания? По мнению доктора Берга (Dr.Eric Berg) мануальный терапевт и специалист по снижению веса, это не диета, а своеобразный инструмент. Оно не диктует вам, какие именно продукты есть. Это рациональная система питания и голодания. Суть ее заключается не в уменьшении количества калорий, а в изменении времени, когда рекомендуется принимать пищу, а когда — нет. Вот как можно рассчитать время приема пищи при интервальном голодании.

Система интервального голодания
Это один из ключевых факторов потери веса. Вот как оно работает.

Интервальное голодание и гормональный баланс
Интервальное голодание запускает выброс двух важных и действенных гормонов в организме. Первый – это гормон роста, который предотвращает старение и является мощным жиросжигающим гормоном. Всего у нас шесть гормонов, отвечающих за жиросжигание. И гормон роста – самый сильнодействующий. Он также оберегает мышцы и помогает формированию стройного тела, способствует уменьшению жировой прослойки. Второй мощный гормон – инсулин, который помогает запасаться жиром, если необходимо набрать вес.

Но нам необходимо обратное – мы хотим терять вес. А в присутствии инсулина это делать невозможно. Это настолько доминирующий гормон, что он блокирует гормон роста. Именно инсулин делает человека толстым. Из-за него появляется живот. Если вы видите человека с объемным животом – у него точно повышен инсулин.

Таким образом, есть два сильных гормона, на которые можно влиять. Интервальное голодание может излечить сопротивляемость инсулину. Наша поджелудочная железа вырабатывает намного больше (до 5-7 раз) инсулина в крови, чем необходимо. Происходит следующее: когда инсулина слишком много, клетки начинают блокировать его, и из-за этого у организма не получается наладить обратную связь.

Это как если разговаривать с человеком в берушах: вы вынуждены говорить громче, потому что он вас игнорирует. Двухсторонняя связь отсутствует. До поджелудочной железы не доходит ответная реакция, что инсулин действует, и поэтому она отправляет больше инсулина через свои каналы. Так и возникает ситуация с сопротивляемостью инсулину. Он не работает, в клетках его мало, мало глюкозы, но гормона много в иных местах. Что в свою очередь необычайно разрушительно. Это уже преддиабетическое состояние, и оно вызывает ряд осложнений со здоровьем.

Уровни интервального голодания
Представьте, что вы начинаете с 5-6 приемов пищи в день (с перекусами). Принцип данного голодания с гормональной точки зрения в том, что каждый раз, когда мы принимаем пищу, у нас подскакивает уровень инсулина. Раньше люди думали, что инсулин повышается только от углеводов. Это не так. Потребление пищи в целом повышает инсулин независимо от того, что вы едите (даже если что-то легкое, здоровое). Возникает ситуация, когда инсулин подскакивает на протяжении всего дня.

Первый шаг: перейти на трехразовый режим. Без перекусов. Едим три раза в день. Возможность нормально себя чувствовать от одного прима пищи до другого, не испытывая голод, включает в себя большое потребление жиров.
Если вы хотите перейти на следующий уровень и сжигать больше жира, полезно применить модель 16/8. 16-часовой период голодания и 8-часовое окно для потребления пищи. Предположим, вы проснулись утром, и вы не голодны. И не ешьте, сначала проголодайтесь. Идеальной ситуацией было бы не есть хотя бы первые 4 часа после пробуждения и до первого приема пищи. Представьте, что вы проснулись в 6 часов, а поели в 10 утра. Это означает, что последний прием пищи у вас будет в 18 часов.

Реальная мощь интервального голодания – это ночь и утро без еды. Вы не едите пока спите и еще несколько часов утром. В это время происходит довольно серьезное беспрерывное жиросжигание, не обязательно в перерывах между приемами пищи, но это тоже один из факторов. Поэтому нам нужны 16 часов голодания с сохранением 8-часового промежутка, где мы едим 3 раза.

Но если вы хотите зайти дальше, включить процесс жиросжигания на полную и перейти на двухразовое питание, то нам необходим промежуток без еды продолжительностью в 20 часов.

Если мы занимаемся 20-часовым голоданием, то у нас будет 4-часовой промежуток, чтобы есть. Нужно проснуться и не употреблять пищу до 12 или 13 часов. Потом поесть. И в следующий раз поесть через 4 часа. Допустим, вы ели в 13 часов, то следующий прием пищи будет в 17 час. Это дает 4 часа, когда вы ели, и 20 часов серьезного голодания. И если мы к этому добавить высокоинтенсивные спортивные тренировки, — жиру конец.

Важно помнить, что для перехода от одного уровня на следующий потребуется определенное время. Это не происходит мгновенно. Если вы уничтожили свой обмен веществ, сидя на различных диетах или из-за стресса, то понадобится время, чтобы двигаться к следующей планке и при этом чувствовать себя комфортно.

The post Как правильно практиковать интервальное голодание first appeared on Фитхакерша.

Такой метод обещает быстрое похудение, улучшение обмена веществ и даже помогает продлить жизнь.
Интервальное голодание не является диетой, а скорее образом питания. Эта система не говорит, что вам нужно есть, а когда нужно это делать. Режим состоит из периодов, когда вы питаетесь, которые сменяются периодами воздержания от еды.
Считается, что голодание является эволюционной особенностью, и наше тело прекрасно справляется с ограничением еды. У наших предков еда не всегда была в изобилии, и не было возможности хранить еду в холодильниках или ходить в супермаркеты, и поэтому организм привык к длительным периодам голодания.
Можно сказать, что временные ограничения в еде более естественны для нас, чем прием пищи 3-4 раза в день.

Проще говоря, то, что вы едите, эффективно переваривается во время голодания. Период голодания обычно длиннее, чем период, когда вы едите. Как только вы переварили еду, и вам не поступает другой пищи, у вашего организма нет другого пути, кроме как сжигать запасы калорий.

Польза периодического голодания

Эксперты называют несколько преимуществ интервального голодания:

Способствует похудению без сильного ограничения калорий
Снижает сопротивляемость инсулину и уровень сахара в крови, защищая от диабета 2 типа.
Уменьшает воспаление и окислительное повреждение в организме, предотвращая старение.
Снижает факторы риска развития гипертонии и высокого уровня холестерина.
Исследования на животных показали, что интервальное голодание предотвращает развитие рака.
Способствует росту новых нервных клеток и защищает мозг от повреждений, предотвращая болезнь Альцгеймера.
Неудивительно, что при всей популярности этой системы появились разнообразные типы периодического голодания.
Все они считаются эффективными, а выбор зависит уже от личных предпочтений человека.

Методы интервального голодания

1. Метод 16/8: никакой еды 16 часов в день
Метод в 16/8 заключается в том, что вы едите в течение 8-10 часов, а затем не принимаете никакой пищи в течение 14-16 часов.
В течение «окна», когда вам разрешено есть, у вас может быть 2 и больше приемов пищи.
Этот метод известен, как протокол Leangains и был предложен фитнес экспертом Мартином Беркханом (Martin Berkhan).
Такая система очень проста, и, по сути, вы просто не едите ничего после ужина и пропускаете завтрак.
Например, если вы закончили ужин в 20-00 и затем не едите ничего до 12 часов следующего дня, то вы голодаете 16 часов между приемами пищи.
Женщинам рекомендуется воздерживаться от еды только 14-15 часов, так как более короткие периоды голодания лучше сказываются на здоровье.
Если вы не можете обойтись без завтрака, вам будет сложно привыкать к такому методу. Многие же из тех, кто пропускает завтрак, инстинктивно питаются по этой системе.
Во время голодания вы можете пить кофе, воду и безалкогольные напитки, чтобы уменьшить чувство голода.
Также во время «окна питания» лучше не налегать на вредную еду и не переедать, иначе система окажется неэффективной.
Это один из самых натуральных методов интервального голодания и не требует больших усилий.

2. Метод 5:2: диета 2 дня в неделю
Диета 5:2 предполагает 5 дней обычного питания и ограничения до 500-600 калорий 2 дня в неделю. Этот метод периодического «голодания» был предложен британским журналистом и врачом Майклом Мосли(Michael Mosley).
В дни ограничения женщинам рекомендуется есть около 500 калорий, а мужчинам около 600.
Например, вы питаетесь, как обычно во все дни, кроме понедельника и четверга, когда вы съедаете две маленькие порции (примерно по 250 калорий) в день.
Исследований, проверяющих именно эту систему нет, но было проведено множество исследований, показавших пользу интервального голодания.

3. Ешь-голодай-ешь: голодание 24 часа 1-2 раза в неделю

Метод заключается в отказе от еды в течение 24 часов 1 или 2 раза в неделю.
Этот метод, предложенный фитнес экспертом Брэдом Пилоном (Brad Pilon), пользовался популярностью несколько лет.
Так, например вы можете закончить ужин в понедельник в 19:00 и не есть до следующего ужина до 19 часов.
Вы также можете воздерживаться от еды от завтрака до завтрака или от обеда к обеду. Конечный результат будет одинаковым.
Вода, кофе и безалкогольные напитки допускаются, но не твердая пища.
Если вы голодаете для похудения, то очень важно есть нормально в остальной период времени. То есть количество потребляемой пищи должно быть таким же, как будто вы вовсе не голодали.
Проблема заключается в том, что для многих голодание в течение суток является довольно тяжелым испытанием.
Однако вам не обязательно начинать с 24-часового голодания, а можно начать с 14-16 часов и затем увеличивать промежуток.

4. Голодание через день
Голодание через день предполагает, что вы ограничиваете себя в еде через день. Существует несколько способов такого голодания и некоторые допускают потребление примерно 500 калорий в разгрузочные дни.
Многие лабораторные исследования показали, что периодическое голодание оказывает положительное влияние на здоровье.
Полный отказ от пищи может показаться слишком экстремальным и не рекомендуется новичкам.
Придерживаясь этого метода, вы будете ложиться голодными несколько раз в неделю, что не очень приятно и может стать непосильной задачей для многих.

5. Диета воина: голодание в течение дня, порция еды на ночь
Эта система питания была предложена художником и бывшим спецназовцем Ори Хофмеклером (Ori Hofmekler).
Диета воина предполагает, что в течение дня вы едите немного сырых фруктов и овощей, а вечером плотно ужинаете.
По сути вы голодаете весь день (20 часов), а перед сном в промежутке 4 часов у вас есть возможность иметь большой прием пищи.
Диета воина стала одной из первых популярных диет, которая применила метод интервального голодания.
При этом выбор продуктов похож на палеодиету – цельные, непереработанные продукты, какими они представлены в природе.

6. Спонтанный пропуск приема пищи
Вам не обязательно придерживаться четкой структуры интервального голодания, чтобы ощутить пользу такого метода.
Вы можете просто время от времени пропускать прием пищи, когда вы не голодны или слишком заняты, чтобы готовить пищу.
Многие специалисты считают, что прием пищи в строго определенное время является заблуждением, и человек не перейдет в режим голодания и не начнет терять мышцы.
Тело человека способно справляться с долгими периодами голода, не говоря уже о пропуске одного или двух приемов пищи время от времени.

Так что, если вы не очень голодны в какой-то день, можете пропустить завтрак и съесть полезный обед и ужин. Если вы куда-то путешествуете и какое-то время остаетесь без еды, устройте себя короткую голодовку.

Пропуск 1-2 приемов пищи, когда вы чувствуете в этом необходимость и есть спонтанный метод интервального голодания.

The post Основные методы интервального голодания для быстрого похудения first appeared on Фитхакерша.

О том, что собой представляет интервальное голодание и как правильно наладить режим питания, чтобы улучшить здоровье, мы расскажем в этой статье.

Польза периодического голодания
Периодическое голодание – такая система питания, при которой употреблять пищу необходимо на протяжении четырех или восьми часов в сутки и строго в определенное время. В остальные часы разрешено только пить воду либо соки.

Интересно, что в 2017 году в Кремниевой долине интервальное голодание буквально заполонило менеджеров, а предшествовало этому полученная годом ранее Нобелевская премия японским ученым в сфере медицины и физиологии Ёсинори Осуми. Он занимался изучением процесса аутофагии, то есть механизма, благодаря которому клетки самостоятельно избавляются от дефектных элементов. Ученый обнаружил, что скорость очистки клеток зависит от уровня энергии в них и когда этого уровня недостаточно, то клетки начинают интенсивно уничтожать поврежденные элементы либо старые белки, преобразовывая их в источник энергии. Эксперименты Осуми проводил на обычных голодных дрожжах, но люди из Кремниевой долины решили проверить этот механизм на себе.

Разгрузочные дни
Есть несколько схем голодания, но суть их одинаковая – сутки либо неделю разделяют на два временных промежутка, в один из которых можно есть все что угодно, а в другой можно только пить.

Есть несколько вариантов соотношения таких промежутков, к примеру:

1. 16/8, то есть 16 часов голодаем и 8 часов едим. Употреблять в пищу можно к примеру, с 10 до 18 часов дня за 3-4 приема, а в остальное время пить воду либо соки.

2. 14/10 – более легкий вариант, когда голодать приходится на протяжении 14 часов, а употреблять пищу на протяжении 10 часов (к примеру, с 10 часов утра до 18 часов вечера).

3. 20/0 – сложная схема питания, подразумевающая отказ от пищи на сутки и употребление пищи в течение следующих суток. По такой схеме можно питаться не чаще, чем пару раз в неделю.

4. 2/5 – 2 дня в неделю нужно голодать (допускается минимальное употребление продуктов, не более 500 ккал в сутки), а на протяжении 5 дней есть все, что захочется.

Как работает схема периодического голодания:

1. Уходит лишний вес.

2. Улучшается мозговая деятельность.

3. Улучшается работа сердца, состояние сосудов и нормализуется кровяное давление.

4. Снижается риск развития сахарного диабета и онкологии.

5. Замедляется процесс старения, поскольку организм становится более устойчив к окислительному стрессу.

Периодическое голодание способно улучшить ваше здоровье и качество вашей жизни, поэтому такую схему питания стоит попробовать, если, разумеется, терапевт не будет возражать.

The post 4 вида интервального голодания или как похудеть и стать моложе в рекордные сроки first appeared on Фитхакерша.

Узнайте, какую пользу несет интервальное голодание 16/8 для похудения, как правильно его соблюдать, а кому и вовсе следует от него отказаться. Что такое интервальное голодание 16/8 Интервальное голодание также называют циклическим или прерывистым. Это режим питания, заключающийся в периодическом отказе от еды. Наиболее популярной разновидностью интервального голодания является протокол 16/8. Его суть — в полном отказе от еды на протяжении 16 часов в сутки. В оставшиеся 8 часов можно употреблять пищу. Соблюдать данный протокол гораздо легче, чем может показаться. Чаще всего достаточно лишь пропустить утренний прием пищи и не есть на ночь. Например, с 11:00 до 19:00 можно принимать пищу, а затем до утра устраивать период голодания. Но можно выбрать и любые другие временные промежутки.

Подобный режим приема пищи можно повторять в любой последовательности: от 2-3 раз в неделю до каждого дня. Нет никаких ограничений по длительности данной системы питания. Система 16/8 не вводит ограничений в состав рациона, а лишь указывает на временной отрезок, когда можно есть. Это делает его весьма популярным методом контроля массы тела, а также укрепления здоровья. Однако если вашей целью является похудение, необходимо все-таки следить за общей суточной калорийностью рациона. На заметку! Интервального голодания придерживаются многие известные актрисы и модели. Среди них Марго Робби, Наталья Водянова и Дженнифер Энистон.

Плюсы и минусы диеты Система питания с делением часов 16/8 стимулирует ряд благоприятных процессов в организме: Обновление клеток. Периодическое голодание запускает аутофагию — процесс, при котором клетка перерабатывает собственные ненужные компоненты. Так организм очищается от старых или поврежденных клеточных участков. Ускорение метаболизма. Происходит более интенсивное расщепление жировых клеток (адипоцитов) с целью получения энергии для нормальной работы организма.

Улучшение пищеварения. Органам ЖКТ требуется периодический отдых, поэтому интервальное голодание положительно влияет на пищеварительные процессы. Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний. Если вслед за периодом воздержания от еды не следует пищевой «загул», то происходит снижение плохого холестерина в крови, приходят в норму кровяное давление и частота сердечных сокращений. Развитие когнитивных функций. В результате такой схемы питания происходит рост новых нервных клеток, улучшается работа мозга, в частности, когнитивные способности (память, внимание, мышление и пр.). Снижение риска заболеть диабетом. Ограничение рациона способно благотворно влиять на факторы развития сахарного диабета 2-го типа. Это происходит за счет снижения базового уровня инсулина и глюкозы в организме. Самое главное достоинство интервального голодания 16/8 для женщин — эффективность для похудения, но не за счет потери мышечной массы. Этим могут похвастаться не многие современные методики.

Как и у любой другой диеты, у интервального голодания 16/8 есть свои минусы. В качестве негативных последствий можно отметить следующие ситуации: Снижение выработки желудочной кислоты. Британские врачи считают, что из-за нехватки пищи может начаться сбой в секреции кислоты, в результате чего ее станет меньше. А она необходима не только для переваривания пищи, но и для уничтожения бактерий. Повышение выработки желудочной кислоты. Есть и обратная ситуация, когда навязчивые мысли о еде в период воздержания приводят к повышенной секреции кислоты, что в будущем может вызвать развитие гастритов и язв. Также при интервальном голодании могут наблюдаться такие побочные явления, как головные боли, головокружение, слабость, сонливость, фотопсии (мушки перед глазами), запоры. Именно поэтому важно проводить такую диету под наблюдением врача, чтобы вовремя принять меры безопасности.

Правила интервального голодания 16/8 для похудения Чтобы интервальное голодание 16/8 для похудения принесло максимум пользы, рекомендуется соблюдать следующие правила: Подберите оптимальное время для приема пищи — 8 часов в течение дня. На этом этапе можно проводить эксперименты, чтобы определить оптимальный для себя промежуток. В период голодания пейте достаточное количество воды, так как она играет важную роль в процессе жиросжигания. Также допустимо пить чай или кофе без каких-либо добавок. В период приема пищи ешьте через равные отрезки времени (например, каждые 2 часа), чтобы стабилизировать уровень глюкозы в крови, а также избежать приступов сильного голода.

Интервальное голодание для похудения предполагает употребление качественных (натуральных) продуктов.

Отлично подойдут: фрукты — яблоки, грейпфруты, апельсины, персики, груши; овощи — огурцы, помидоры, морковь, кабачок, цветная капуста, болгарский перец; любые ягоды — смородина, черника, малина, облепиха и др.; крупы — рис, гречка, булгур, овсянка, ячмень; белковые продукты — курица, индейка, рыба, яйца, творог.

В ограниченном количестве разрешается есть продукты, которые являются источниками полезных жирных кислот: оливковое масло, авокадо, орехи, кунжут.

При интервальном голодании для похудения важно полностью исключить из рациона: полуфабрикаты; фастфуд; мучные изделия; лимонады; жирные сорта мяса; магазинные соусы. На заметку! Если очень хочется есть в период голодания, попробуйте медитировать. Это поможет успокоиться.

Схема интервального голодания 16/8

Примерная схема интервального голодания 16/8 для похудения довольно проста:
8:00 (сразу после пробуждения) — стакан теплой воды;
9:00 — чашка кофе или чая;
11:00 — завтрак;
14:00 — обед;
16:00 — перекус;
18:30 — ужин.
19:00 до 11:00 — период голодания. При этом самым плотным приемом пищи должен быть завтрак, а ужин — легким. Все интервалы можно подстраивать под свой режим.

The post Интервальное голодание для похудения 16/8 first appeared on Фитхакерша.

Вам не нужно долго голодать, чтобы сбросить вес, достаточно это делать на короткое время. Интервальное голодание набрало большую популярность за последние годы. Идея такого голодания состоит в том, чтобы в определенный короткий промежуток времени не получать никакой еды. Такой метод обещает быстрое похудение, улучшение обмена веществ и даже помогает продлить жизнь.

Польза периодического голодания
Методы интервального голодания
Эта система не говорит, что вам нужно есть, а когда нужно это делать. Режим составляют периоды, когда вы питаетесь, которые сменяются периодами воздержания от еды.

Считается, что голодание является эволюционной особенностью, и наше тело прекрасно справляется с ограничением еды. У наших предков еда не всегда была в изобилии, и не было возможности хранить еду в холодильниках или ходить в супермаркеты, и поэтому организм привык к длительным периодам голодания.

Можно сказать, что временные ограничения в еде более естественны для нас, чем прием пищи 3-4 раза в день.

Проще говоря, то, что вы едите, эффективно переваривается во время голодания. Период голодания обычно длиннее, чем период, когда вы едите. Как только вы переварили еду, и вам не поступает другой пищи, у вашего организма нет другого пути, кроме как сжигать запасы калорий.

Польза периодического голодания

Эксперты называют несколько преимуществ интервального голодания:

Способствует похудению без сильного ограничения калорий
Снижает сопротивляемость инсулину и уровень сахара в крови, защищая от диабета 2 типа.
Уменьшает воспаление и окислительное повреждение в организме, предотвращая старение.
Снижает факторы риска развития гипертонии и высокого уровня холестерина.
Исследования на животных показали, что интервальное голодание предотвращает развитие рака.
Способствует росту новых нервных клеток и защищает мозг от повреждений, предотвращая болезнь Альцгеймера.
Неудивительно, что при всей популярности этой системы появились разнообразные типы периодического голодания.

Все они считаются эффективными, а выбор зависит уже от личных предпочтений человека.

Методы интервального голодания
1. Метод 16/8: никакой еды 16 часов в день

Метод в 16/8 заключается в том, что вы едите в течение 8-10 часов, а затем не принимаете никакой пищи в течение 14-16 часов.

В течение «окна», когда вам разрешено есть, у вас может быть 2 и больше приемов пищи.

Этот метод известен, как протокол Leangains и был предложен фитнес экспертом Мартином Беркханом (Martin Berkhan).

Такая система очень проста, и, по сути, вы просто не едите ничего после ужина и пропускаете завтрак.

Например, если вы закончили ужин в 20-00 и затем не едите ничего до 12 часов следующего дня, то вы голодаете 16 часов между приемами пищи.

Женщинам рекомендуется воздерживаться от еды только 14-15 часов, так как более короткие периоды голодания лучше сказываются на здоровье.

Если вы не можете обойтись без завтрака, вам будет сложно привыкать к такому методу. Многие же из тех, кто пропускает завтрак, инстинктивно питаются по этой системе.

Во время голодания вы можете пить кофе, воду и безалкогольные напитки, чтобы уменьшить чувство голода.

Также во время «окна питания» лучше не налегать на вредную еду и не переедать, иначе система окажется неэффективной.

Это один из самых натуральных методов интервального голодания и не требует больших усилий.

2. Метод 5:2: диета 2 дня в неделю

Диета 5:2 предполагает 5 дней обычного питания и ограничения до 500-600 калорий 2 дня в неделю. Этот метод периодического «голодания» был предложен британским журналистом и врачом Майклом Мосли (Michael Mosley).

В дни ограничения женщинам рекомендуется есть около 500 калорий, а мужчинам около 600.

Например, вы питаетесь, как обычно во все дни, кроме понедельника и четверга, когда вы съедаете две маленькие порции (примерно по 250 калорий) в день.

Исследований, проверявших именно эту систему нет, но было проведено множество исследований, показавших пользу интервального голодания.

3. Ешь-голодай-ешь: голодание 24 часа 1-2 раза в неделю

Метод заключается в отказе от еды в течение 24 часов 1 или 2 раза в неделю.

Этот метод, предложенный фитнес экспертом Брэдом Пилоном (Brad Pilon), пользовался популярностью несколько лет.

Так, например вы можете закончить ужин в понедельник в 19:00 и не есть до следующего ужина до 19 часов.

Вы также можете воздерживаться от еды от завтрака до завтрака или от обеда к обеду. Конечный результат будет одинаковым.

Вода, кофе и безалкогольные напитки допускаются, но не твердая пища.

Если вы голодаете для похудения, то очень важно есть нормально в остальной период времени. То есть количество потребляемой пищи должно быть таким же, как будто вы вовсе не голодали.

Проблема заключается в том, что для многих голодание в течение суток является довольно тяжелым испытанием.

Однако вам не обязательно начинать с 24-часового голодания, а можно начать с 14-16 часов и затем увеличивать промежуток.

4. Голодание через день

Голодание через день предполагает, что вы ограничиваете себя в еде через день. Существует несколько способов такого голодания и некоторые допускают потребление примерно 500 калорий в разгрузочные дни.

Многие лабораторные исследования показали, что периодическое голодание оказывает положительное влияние на здоровье.

Полный отказ от пищи может показаться слишком экстремальным и не рекомендуется новичкам.

Придерживаясь этого метода, вы будете ложиться голодными несколько раз в неделю, что не очень приятно и может стать непосильной задачей для многих.

5. Диета воина: голодание в течение дня, порция еды на ночь

Эта система питания была предложена художником и бывшим спецназовцем Ори Хофмеклером (Ori Hofmekler).

Диета воина предполагает, что в течение дня вы едите немного сырых фруктов и овощей, а вечером плотно ужинаете.

По сути вы голодаете весь день (20 часов), а перед сном в промежутке 4 часов у вас есть возможность иметь большой прием пищи.

Диета воина стала одной из первых популярных диет, которая применила метод интервального голодания.

При этом выбор продуктов похож на палеодиету – цельные, непереработанные продукты, какими они представлены в природе.

6. Спонтанный пропуск приема пищи

Вам не обязательно придерживаться четкой структуры интервального голодания, чтобы ощутить пользу такого метода.

Вы можете просто время от времени пропускать прием пищи, когда вы не голодны или слишком заняты, чтобы готовить пищу.

Многие специалисты считают, что прием пищи в строго определенное время является заблуждением, и человек не перейдет в режим голодания и не начнет терять мышцы.

Тело человека способно справляться с долгими периодами голода, не говоря уже о пропуске одного или двух приемов пищи время от времени.

Так что, если вы не очень голодны в какой-то день, можете пропустить завтрак и съесть полезный обед и ужин. Если вы куда-то путешествуете и какое-то время остаетесь без еды, устройте себя короткую голодовку.

Пропуск 1-2 приемов пищи, когда вы чувствуете в этом необходимость и есть спонтанный метод интервального голодания.

Однако старайтесь есть полезные продукты во время остальных приемов пищи.

The post 6 методов интервального голодания, позволяющих сбросить упрямый вес first appeared on Фитхакерша.

Интервальное голодание 16/8 — способ питания, при котором нельзя есть 16 часов, после чего следует 8-часовой период приема пищи. Неважно, когда вы начинаете свой 8-часовой период приема пищи. Вы можете начать в 8 утра и остановиться в 16 вечера. Или назначить старт на 14 часов дня и заканчить в 10 часов вечера. Прислушивайтесь к своему телу — оно подскажет, как нужно питаться именно вам.

The post Многие голливудские звезды отдают предпочтение этой диете first appeared on Фитхакерша.

Гипогликемия
Состояние, при котором в крови снижается уровень сахара, может сопровождаться головными болями, учащенным сердцебиением, ознобом, тошнотой. И, конечно, плохим настроением: никому не нравятся ограничения в еде. Пока у тебя период голодания, организм сжигает гликоген (запасы глюкозы) в печени и мышцах, а уже потом начинает бороться с жировыми отложениями. Но вскоре это пройдет.

Если же никак не приспособишься, съешь что-нибудь! Никакое похудение не стоит плохого самочувствия.

Убедись, что твой рацион состоит из здоровой насыщающей еды. Фрукты, овощи, белки, цельнозерновые продукты, полезные жиры позволят держать уровень сахара в нужных рамках.

Обезвоживание
Те, кто переходит на интервальное питание, часто перестают завтракать. Вместо этого пьют чай или кофе, а вот о воде в течение дня забывают. Из-за недостатка жидкости может заболеть голова. Если чувствуешь себя неуютно, попробуй для начала выпить стакан воды!

Диабет
Людям, у которых диагностирован преддиабет, интервальное питание помогает поддерживать нормальный уровень сахара в крови. Но тем, у кого уже есть диабет, не стоит переходить на этот режим без консультации с врачом, чтобы не навредить себе.

Тренировки
Если ты занимаешься спортом, не сочетай его с голоданием. Точнее, правильно выбирай время! Не стоит тренироваться на голодный желудок или ограничивать себя в еде после тренировки. Если ты питаешься по системе 5:2 (5 дней как обычно, 2 — с лимитом калорий), не назначай интенсивные занятия на дни, когда у тебя ограничение.

Если соблюдать эти несложные правила, пользы от интервального голодания гораздо больше!

The post Чем может грозить интервальное голодание? first appeared on Фитхакерша.

Когда лучше есть?

Специалисты рекомендуют сдвигать окно приема пищи на раннее время, например с 7 до 15 часов. На это, как правило, настроены биологические часы, да и контроль уровня сахара в крови усилен именно в первой половине дня. Но если это невозможно, сдвиньте график на более позднее время, эффект будет сравним.

Можно ли похудеть?

Да. Исследование с участием 115 людей с лишним весом показало, что те, кто три месяца питался с 10 до 18 часов, съедали в среднем на 350 калорий меньше контрольной группы. К тому же у них немного снизилось систолическое («верхнее») давление.

Продолжительные периоды времени без пищи позволяют организму эффективнее бороться с жировыми отложениями и избегать резкого роста сахара, а также снизить выброс «гормона аппетита» грелина.

Еще один фактор в пользу похудения — обычно не вся дневная еда «помещается» в отведенное окно, а значит, человек съедает меньше.

А каковы минусы?

Некоторые специалисты считают, что при таком питании человек недополучает полезные вещества. Отсутствие запретов на определенную пищу может привести к питанию жирными продуктами и фастфудом. Может начаться приступ неконтролируемого желания поесть — и человек съест лишнего, поэтому некоторые диетологи предлагают увеличить окно до 12 часов.

Есть вариация этого режима под названием 5:2. Два дня в неделю вы съедаете всего 500−600 калорий, а остальные пять питаетесь как обычно. У этого способа тоже есть плюсы и минусы. Окончательное решение — за вами.

The post Что нужно знать об интервальном голодании или питание 16/8 first appeared on Фитхакерша.

Суть интервального голодания в том, что 16 часов подряд в сутки ты голодаешь, а в остальное время (у тебя остается целых 8 часов!) можно есть все что угодно. В твоем распоряжении булочки, пирожные, бургеры, крылышки в панировке, картошка… То есть если ты завтракаешь в 9 утра, то последний прием пищи (это может быть пицца, паста или стейк) должен быть до 17 часов. При этом стоит понимать, что если не ограничивать себя в фастфуде и газировке, то эта диета вряд ли сработает. Поэтому будь разумна!

Врач-диетолог Ксения Селезнева считает, что такая система питания очень эффективна, но подходит далеко не всем. Например, если у девушки проблемы с желудочно-кишечным трактом (гастрит или язвенная болезнь), то ей не следует делать такие большие перерывы между приемами пищи. И еще: первый прием пищи после 16-часового перерыва должен быть самым сытным, калорийность должна снижаться к концу дня.

С непривычки тебя может накрыть чувство голода (16 часов — это не шутки!). Чтобы перебороть его и не сорваться, советуем выпить зеленого чая или стакан воды.

Вообще, на интервальном голодании стоит сидеть не более двух недель. Уже через три дня начнут уходить лишние килограммы, а в результате можно похудеть до 5 кг. Хотя все те же врачи не запрещают придерживаться такой диеты в течение нескольких месяцев — при условии, что организм положительно реагирует на длительные перерывы в еде. Если же помимо чувства легкости и прилива сил ты ощущаешь головокружение и слабость, то лучше отложить голодовку и съесть что-нибудь полезное, например, зеленое яблоко.

Кстати, для интервального голодания есть противопоказания. Если тебе меньше 18 лет, если ты беременна или кормишь ребенка, если у тебя диабет или подагра, то такая диета не для тебя. Вообще, прежде чем приступить к эксперименту с едой, нужно проконсультироваться с врачом.

Выходить из голодания следует очень осторожно: нельзя набрасываться на жирную, тяжелую пищу. Иначе все лишнее тут же вернется на свое место. Постепенно сокращай временные промежутки между приемами пищи, а в рацион добавь легкоусвояемые продукты: салаты, супы-пюре, овощи и фрукты.

Помимо того, что на интервальном голодании организм берет энергию посредством расщепления жиров (благодаря этому ты быстро худеешь), так еще и происходит детоксикация (очищение), улучшается концентрация внимания, снижается уровень сахара в крови и холестерина. И это прекрасно!

The post Как за три дня похудеть на 5 кг first appeared on Фитхакерша.

Intermittent fasting (IF), интермиттент-фастинг, прерывистый пост или интервальное голодание — это схема питания, при которой есть разрешено лишь в определённое время. Например, только 4 часа в сутки. Или 8 часов. Или 5 дней в неделю. В остальное время о еде следует забыть, ограничившись питьём — разрешена вода или (в мягких вариантах поста) овощные и фруктовые соки.

В 2017-м интервальное голодание стало вирусным трендом в Кремниевой долине. Известно, что топ-менеджеры крупных компаний устраивают корпоративные голодовки, усаживаясь на диеты вместе с сотрудниками. А предшествовала этому поветрию Нобелевская премия по медицине и физиологии, полученная в 2016-м японцем Ёсинори Осуми.

Учёный исследовал процесс аутофагии — механизма, с помощью которого живые клетки избавляются от дефектных белков и органелл. В процессе наблюдений Ёсинори Осуми выяснил, что степень аутофагии, то есть скорость избавления от накопившегося «мусора», зависит от уровня энергии в клетках. Когда энергии мало (клетка голодна), она уничтожает повреждённые или старые белки более интенсивно, делая их источником энергии.

Осуми сделал своё открытие на голодных пекарских дрожжах. Но стартаперы Кремниевой долины на то и прогрессивнейшие люди на Земле, чтобы немедленно перенести нобелевские наблюдения с дрожжей на собственные организмы.

Я постоянно чувствую мягкую эйфорию. У меня постоянно хорошее настроение, постоянный запас энергии. Я ощущаю себя здоровее, чем раньше. Решение попробовать IF стало одним из лучших в моей жизни.

Фил Либин (Phil Libin), бывший CEO Evernote и нынешний — студии искусственного интеллекта All Turtles, один из горячих сторонников IF

Как выглядят интервальные разгрузочные дни

Существуют различные варианты IF, но суть их одинакова. Сутки или неделю делят на два временных промежутка. В один промежуток можно есть всё, что хочется. В другой — нельзя ничего, кроме питья. В зависимости от того, как соотносятся эти временные промежутки, IF разделяют на несколько видов. Американский медицинский ресурс Healthline, например, перечисляет такие популярные варианты:

16/8

Эта схема подразумевает 16 часов голодания и 8 — для приёма пищи. Например, человек может есть в промежутке между 10 и 18 часами дня, умещая в этот период 3–4 приёма пищи. В остальное время он ограничивается напитками.

14/10

Это один из наиболее щадящих вариантов IF. 14 часов голода здесь чередуются с 10 часами, когда можно есть что угодно. Такой режим по силам практически каждому, ведь в переводе на расписание дня он означает примерно следующее: вы можете есть всё, что хотите, с 10 утра до 8 вечера.

24/0

Довольно радикальный вариант, представляющий собой суточное голодание между приёмами пищи. Положим, вы позавтракали в 11:00. Значит, в следующий раз вы поедите тоже в 11:00 — ровно через сутки. В отличие от перечисленных выше схем, к этому варианту стоит подходить осторожнее и не прибегать к нему чаще раза-двух в неделю.

2/5

Здесь уже счёт не на часы, а на сутки. Схема IF, разработанная Майклом Мосли (Michael Mosley), автором книги The Fast Diet, предполагает, что 5 дней в неделю можно есть всё, что хочется, а 2 дня — максимально себя ограничивать. Впрочем, речь не обязательно о полном отказе от пищи. Просто в голодный день нельзя потреблять больше 500 ккал.

Как работает интервальное голодание

Вы худеете

Самый очевидный эффект от разгрузочных дней в формате IF — это потеря веса. Из-за довольно продолжительных голодных интервалов организм получает меньше калорий, что быстро сказывается на обхвате талии и бёдер. Как показывают исследования, в среднем вес снижается на 3–8% за 3–24 недели. Однако стройностью эффект IF не ограничивается.

Снижается риск диабета II типа

В частности, повышается чувствительность организма к инсулину, что вызывает снижение уровня этого гормона в крови. А низкий инсулин заставляет тело активнее перерабатывать в энергию существующие жировые отложения. Ко всему прочему это снижает риск возникновения диабета II типа.

Замедляется старение

IF повышает устойчивость организма к окислительному стрессу — одному из основных провокаторов старения и хронических заболеваний.

Улучшается здоровье сердца

Интервальное голодание уменьшает действие целого ряда факторов риска, которые могут негативно повлиять на сердечно-сосудистую систему. Благодаря ему нормализуется кровяное давление и улучшается общее состояние сердца и сосудов.

Замедляется развитие онкологии

Эксперименты на животных, по крайней мере, это подтверждают. IF тормозит рост опухолевых клеток и одновременно увеличивает эффективность химиотерапии, а значит, повышает шансы на победу в борьбе с раком.

Улучшается работа мозга

Совершенно точно — у крыс: у них интервальное голодание вызвало рост новых нервных клеток в мозге. Память и способность грызунов к обучению улучшились.

По поводу влияния IF на человеческий мозг учёные также настроены оптимистично. Предполагается, что оно может стать одним из методов профилактики всевозможных мозговых нарушений, включая депрессии. Например, есть данные, что ежедневное интервальное голодание способно уменьшить проявление симптомов болезни Альцгеймера у 9 из 10 пациентов.

В общем, интервальное голодание может оказаться весьма неплохой штукой, способной улучшить качество жизни. Так что имеет смысл попробовать. Если, конечно, ваш терапевт не против.

The post Что такое интервальное голодание и зачем умные и успешные люди отказываются от еды first appeared on Фитхакерша.