Карантин стал настоящим испытанием для большинства людей. Один из вызовов – наладить режим: упорядочить питание, спорт и отдых. Ведь на улицу выходить не желательно, а усидеть дома с детьми – еще та задача.

Удержаться от употребления вкусняшек крайне трудно, ведь хозяйки почти целый день проводят на кухне. Поэтому проблема избыточного или недостаточного веса – скорее психологическая, чем физиологическая.

Когда в наш желудок попадает еда, это создает ощущение какой-то стабильности и покоя. Другой способ борьбы с тревогой – это когда человек абсолютно отказывается от пищи.

Чтобы наладить питание, психолог советует прежде всего – признаться себе, что есть проблема, и не есть механически.

Надо сказать себе – стоп, я поужинал, а то, что мне сейчас хочется поесть – это состояние тревоги. Физические нагрузки, объятия, секс, конечно, если по желанию – помогают побороть стресс.

Правильное меню и порции

Чтобы сбросить вес – не обязательно голодать, подчеркивают диетологи. Надо просто упорядочить свое меню.

Представим себе тарелку, ее надо разделить пополам – половину, даже большую часть тарелки, должны занимать овощи, вторую, меньшую часть тарелки, должно занимать небольшое количество белковых продуктов – это яйца, нежирное мясо, птица, бобовые, грибы.

Есть стоит два-три раза в день, небольшими порциями. Мясо – не жарить, а тушить с небольшим количеством масла, на десерт выбирать фрукты, ягоды и черный шоколад.

Людям с недостаточным весом можно употреблять больше каш и увеличить количество приемов пищи. Также очень важна обычная зарядка. Физические нагрузки не только делают тело стройным, но и борются со стрессом.

The post Идеальное меню и размер порций чтобы похудеть после длительного карантина first appeared on Фитхакерша.

Бывает ли зависимость от сахара?

Согласно последним данным, около 30% всего населения Земли страдает сахарной зависимостью. Рацион с высоким содержанием добавленного сахара врачи считают зависимостью: тяга к сладкому у человека, который его переедает (условная норма – 30 граммов в сутки), вполне сопоставима с той, что вызывают наркотики.

Даже обладателям крепкого здоровья злоупотребление сладким не приносит добра. Увы, но приливы дофамина, «гормона вознаграждения», за которым охотится мозг сладкоежек, идут в комплекте с лишними килограммами, высоким риском диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. А главный парадокс рафинированного сахара заключается в том, что несмотря на свою репутацию «энерджайзера», он способен буквально «высасывать» из нас энергию.

Один из самых калорийных продуктов на планете сгорает в нашем организме максимум за полчаса и кроме глюкозы не насыщает организм никакими питательными веществами, зато вызывает резкий дефицит тиамина или витамина B1, отвечающего за производство энергии в процессе обмена веществ, а запасную энергию – гликоген – откладывает в тканях. В результате, чем выше единоразовая доза сахара, тем слабее мы чувствуем себя после. А люди, регулярно погружающиеся в «сахарную кому», невольно попадают в замкнутый круг хронической усталости.

Как остановиться? 5 шагов

Но есть и хорошие новости: стать независимым от сахара по силам каждому. Самое сложное – продержаться без его сверхдозы три недели подряд. А дальше вы сами не заметите, как влечение к сладкому сойдет на нет. Остается один вопрос – как не сорваться и выдержать такую «несладкую» жизнь? Диетологи и нейробиологи рекомендуют несколько верных способов.

1. Первый шаг к отказу от «белого яда» – завести привычку читать этикетки на всех продуктах, которые покупаете. Вам придется сделать неприятное открытие: в большом количестве продуктов из супермаркета вы обнаружите сахар. И речь идет вовсе не о пирожных и конфетах, и не о газировке и сухих завтраках. А о еде, которая, на первый взгляд, не имеет ничего общего со сладостями: мясных полуфабрикатах, йогуртах, обычном хлебе, майонезе и других соусах – даже о соевом! Что уж говорить о фруктовых соках и нектарах, в которых содержание сахарного сиропа доходит иногда до 40%! Поначалу такое чтение покажется вам утомительным, но спустя неделю вы уже будете наверняка знать сахарный «потенциал» большинства продуктов.

2. Резкое исключение из меню привычной, хоть и сомнительной еды – почти всегда стресс для организма. Поэтому не ударяйтесь в крайности, полностью запрещая себе сладкие продукты. Это прямой путь к тому, чтобы рано или поздно сорваться и вновь вернуться в порочный круг. Если же вы, не дай бог, после строгого воздержания сразу накинетесь, например, на шоколадные конфеты, то организм может отреагировать даже аллергическим шоком.

Просто следите за тем, чтобы не превысить ваши законные 30 граммов (это если в день вам требуется 2000 ккал, а точную цифру можно вывести, посчитав 5 % от лично вашей калорийной нормы). И выбирайте их источник с осторожностью. Пусть это будет ложечка меда, небольшой кусочек темного шоколада или пастилы с натуральным составом.

Что бы вы ни выбрали, старайтесь смаковать сладкий вкус, как бы рассасывать лакомство во рту: так до мозга успеют дойти сигналы о насыщении и вы не съедите слишком много. В чай и кофе добавляйте неочищенный тростниковый или кокосовый сахар – они вызывают не такой сильный скачок инсулина, как свекольный рафинад. Да и ценник у такого сахара служит отличным стимулом для того, чтобы не увлекаться чаепитиями (не забывайте, что 30 граммов – это всего 6 ложек сахара, а значит позволительно не более 3 чашек в день, при условии, что во всех остальных продуктах нет ни грамма сахара).

3. Ваша цель на время марафона – стараться подавлять сахарный голод. Быстрые углеводы – белый хлеб, макароны из белой муки, картофель фри – неизбежно его вызывают, поэтому отдавайте предпочтение медленным и сочетайте их с белками: вместе они устойчивее против гликемического «удара». Подойдут cэндвичи из цельнозернового хлеба с тунцом, курицей или яйцом, цельнозерновая паста или порция батата (сладкого картофеля с более низким гликемическим индексом, чем у обычного). Сахаросодержащие соусы можно с успехом заменить горчицей. Только опять же внимательно читайте упаковку.

4. Не оставляйте себе даже шанса на то, чтоб сорваться. На время антисахарного марафона диетологи советуют заедать жажду сладкого хрустящими овощи. Это могут быть огурцы, сладкий перец, морковь и сельдерей.

5. Перехитрите мозг при помощи специй и пряностей! Мускатный орех, имбирь и корица, добавленные в кашу или йогурт без сахара, не только сделают их ароматнее и вкуснее. Специи ускоряют обмен веществ.

Другая жизнь

Конечно, спустя всего три недели вы еще не почувствуете серьезных перемен. Но кое-что, все таки, изменится. Ваша кожа станет лучше, а цифры на весах, возможно, хоть чуть-чуть, но снизятся. Но главное, вы почувствуете прилив энергии и станете лучше высыпаться и запоминать. Продолжайте в том же духе, если не хотите все время носить с собой лишний вес, постареть раньше времени, испытывать сердечную недостаточность и лечиться от множества других болезней.

The post Попробуйте избавиться от этой зависимости во время карантина first appeared on Фитхакерша.