Варианты:
Хлеб + творог + травы (граммы: 25+25+5, кбжу порции: 87/6,78/1,38/11,48, кбжу на 100 г: 16/1,23/0,25/2,08)

Хлеб + ветчина + подложка из йогурта с кетчупом (граммы: 25+25+5+5, кбжу порции: 87/6,78/1,38/11,48, кбжу на 100 г: 16/1,23/0,25/2,08)

Хлеб + авокадо + лимонный сок (чтобы не потемнело)

Хлеб + творог + соленая семга, форель, тунец (граммы: 25+25+25, кбжу порции: 135,83/12,28/4,48/11,28, кбжу на 100 г: 24,56/2,22/0,81/2,04)

Хлеб + горчица + говядина + листик салата (граммы: 25+5+25+10, кбжу порции: 130,30/9,04/4,89/12,31, кбжу на 100 г: 23,56/1,63/0,88/2,23)

Хлеб + творог + пластинка перца + листья салата (граммы: 25+25+25+10, кбжу порции: 17/1,29/0,25/2,32, кбжу на 100 г: 94/7,13/1,37/12,83)

Хлеб + горчица + свинина + кружок помидора (граммы: 25+5+25+25, кбжу порции: 161,15/8,20/13,59/12,46, кбжу на 100 г: 29,14/1,48/2,46/2,25)

Хлеб + авокадо + сыр моцарелла (граммы: 25+25+25, кбжу порции: 163,78/7,15/9,43/12,25, кбжу на 100 г: 29,62/1,29/1,70/2,22)

Хлеб + сыр + грибы (граммы: 25+25+25, кбжу порции: 133,75/10,35/4,65/11,93, кбжу на 100 г: 24,19/1,87/0,84/2,16)

Хлеб + творог с добавками (соленые огурчики, грибы, оливки) (граммы: 25+25+10, кбжу порции: 88,45/6,80/1,95/11,28, кбжу на 100 г: 15,99/1,23/0,35/2,04)

Хлеб + творог с сахарозаменителем + тертая морковь (граммы: 25+25+25, кбжу порции: 18/1,26/0,25/2,32, кбжу на 100 г: 98/6,98/1,38/12,83)

Хлеб + бекон (граммы: 25+25+, кбжу порции: 144,25/6,40/8,08/11,18, кбжу на 100 г: 26,08/1,16/1,46/2,02)

Хлеб + творог + немного тушеная на воде спаржа, свежий сельдерей (граммы: 25+25+25, кбжу порции: 90,45/7,13/1,38/12,08, кбжу на 100 г: 16,36/1,29/0,25/2,18)

Хлеб + вареный фарш из курицы, перемешанный с ананасами (граммы: 25+25+25, кбжу порции: 98,33/8,55/0,90/13,85, кбжу на 100 г: 17,78/1,55/0,16/2,50)

Хлеб + творог с сахарозменителем + ломтик фрукта или сухофрукта (граммы: 25+25+25, кбжу порции: 94,83/6,45/1,44/13,43, кбжу на 100 г: 17,15/1,17/0,26/2,43)

The post 15 вариантов отличного перекуса с расчетом калорий и БЖУ first appeared on Фитхакерша.

2. Перчим и солим вкусу.

3. Добавляем измельченную зелень.

4. Добавляем нарезанный болгарский перец.

5. Намазываем получившуюся пасту на хлебцы из отрубей.

6. Добавляем кусочки форели.

Приятного аппетита!

The post Диетический бутерброд для полезного перекуса first appeared on Фитхакерша.

сезонные свежие фрукты (кроме бананов);
классический йогурт без добавок;
орехов и сухофруктов можно употребить не более 1 горсти за перекус;
салаты из овощей;
хлебцы с нежирным сыром;
запеченные яблоки;
отварные яйца (не более 3 в неделю);
из замороженных ягод можно приготовить желе или кисель;
орехово-фруктовые батончики.

Лучшее время для перекусов
Правильные перекусы в течение дня улучшают обмен веществ и помогают сдерживать аппетит. Количество промежуточного приема пищи должно быть в 2, а то и в 3 раза меньше порции основной пищи. Важную роль играет соблюдение водного баланса, в день нужно выпивать не менее 1,5-2 л воды.

Самое удачное время для перекусывания это:

второй завтрак (при правильно расписанном меню на день он должен быть с 11.00, но не позднее 12.00);
полдник (с 16.00 – 17.00);
второй ужин (незадолго до сна, но не позднее 21.00).

The post Простые варианты правильных перекусов для худеющих first appeared on Фитхакерша.

Горбуша (скумбрия, тунец) консервированная — 150-180г (без масла);
Морковь — 1/2шт (40г);
Сельдерей — 1 стебель (20г);
Майонез низкокалорийный (или несладкий йогурт) — 1 столовая ложка (20г);
Соль и перец — по вкусу;
Хлеб ржаной — 3 кусочка (разделенные на половинки) (190г);
Помидоры — 2шт (230г);
Листья салата (я использовала айсберг) — 10г;
Авокадо — 1/4шт (20г);
Лимон — сок.

Рецепт приготовления:

Хлеб запекаем (отправляем в сильно разогретую духовку на 5-10 минут, либо запекаем в тостере.
Морковку превращаем в фарш. Это я делаю в измельчителе. Либо можно пропустить через мясорубку или очень мелко нарезать. Сельдерей мелко нарезаем. Горбушу (без масла) измельчаем вилкой. Перемешиваем морковь, сельдерей и горбушу. (Пару щепоток моркови оставляем для украшения). Добавляем майонез (или йогурт), солим и перчим по вкусу. Перемешиваем.
Помидоры нарезаем на 12 кружочков. Авокадо чистим, разрезаем на половинки. Отрезаем 12 тоненьких ломтиков (1/4 авокадо). Сразу вспрыскиваем их соком лимона (чтобы не почернели).
Складываем бутер: На каждый кусочек хлеба кладем листик салата (если лист салата большой, то разрежьте его пополам). Затем, по 2 кружочка помидора. Помидоры немного солим. Сверху нашу начинку из горбуши с овощами. Завершаем кусочками авокадо и украшаем мелко рубленной морковкой (которую мы специально оставляли).

Приятного аппетита!

The post Диетический перекус. Рецепт дня! first appeared on Фитхакерша.

Для начинки:
150 г полутвердого нежирного сыра
2 ст.л. натурального йогурта
2 крупных зубчика чеснока
Пучок укропа

Приготовление:
— Для теста творог растереть с яйцами. Добавить теплый кефир, соду, соль и хлопья. Завести густое тесто.
— Для начинки сыр натереть на мелкой терке. Добавить мелкорубленые чеснок и укроп. Добавить пару ложек йогурта, все тщательно перемешать.
— Приступаем к приготовлению блюда:
— Сковороду хорошо нагреть.
— Столовой ложкой выкладываем тесто (оно сильно увеличивается, поэтому оставляйте расстояние). Из начинки формируем «лепешечку» и выкладываем на тесто
— На начинку выкладываем тонкий слой теста
— И обжариваем наши «хачапури» с двух сторон до зарумянивания. Подаем горяченькими с салатом из свежих овощей.

The post Вкуснейший ПП-перекус — диетические хачапури first appeared on Фитхакерша.

1/4 стакана — овсяные хлопья

1 шт. — банан

1/2 стакана — малина

150 мл — натуральный йогурт

150 мл — вода

Соедините все ингредиенты в блендере и взбейте до получения однородной массы.

The post Отличный вариант энергетического перекуса или завтрака first appeared on Фитхакерша.

 На 100 гр — 101.27 ккал  белки — 2.73 жиры — 0.78 углеводы -21.47

Ингредиенты:
• Хлопья овсяные 300 г
• Мед 3 ст. л.
• Изюм 40 г
• Кефир обезжиренный 300 мл
• Корица

Приготовление:
Замачиваем хлопья в кефире на 40 минут, изюм в кипятке. По истечении 40 минут смешиваем все ингредиенты. Выкладываем на противень с бумагой для выпечки. Выпекаем 30мин. при 180-200 гр. По желанию можно добавить любые сухофрукты. Вместо кефира можно использовать горячую воду.

2. Творожное печенье

 На 100 гр — 189.08 ккал  белки — 9.08  жиры — 1.95 углеводы -36.48 

Ингредиенты:
• Творог обезжиренный 150 г
• Овсяные хлопья 120 г
• Изюм 1 чашка
• Банан 1 шт.

Приготовление:
1. Смешиваем творог, банан и овсяную муку.
2. Перемешиваем с помощью блендера.
3. Добавляем вымоченный изюм, перемешиваем и даем тесту постоять 20-25 минут.
4. Затем формируем овальчики и выкладываем на противень, смазанный маслом. Выпекаем 30 минут при температуре 180 градусов.

3. Печенье с сухофруктами

 На 100 гр — 120.38 ккал  белки — 2.27 жиры — 2.29 углеводы -23.59

Ингредиенты:
Хлопья овсяные 80 г
Сок 2 крупных апельсинов (240 г)
Яблоки 250 г
Финики 90 г
Чернослив (можно другие сухофрукты) 110 г
Орехи (кешью или миндаль) 30 г
Какао-порошок (без сахара) 15 г

Приготовление:
Перемолоть в блендере или растолочь в ступке орехи и хлопья (довольно мелко)
Измельчить в блендере чернослив и финики (удалив косточки), можно очень мелко нарезать ножом.
Соединить перемолотые хлопья с орехами с сухофруктами, влить свежевыжатый апельсиновый сок (лучше вместе с мякотью), перемешать.
Добавить в смесь натертое на мелкой терке яблоко, перемешать очень тщательно. Добавить какао-порошок (около 3 ч. л. без горки), смесь для печенья очень хорошо перемешать до однородности, оставить минут на 10-15.
Формируем печенье (из данного количества получиться 19-20 шт. по 40 г приблизительно), выкладываем печеньки на противень (они должны быть слегка приплюснутой формы), выкладывать следует на расстоянии друг от друга, чтобы при выпекании они не слиплись. Лучше выпекать на силиконовом коврике или тефлоновой бумаге!
Выпекать следует в разогретой до 150-160 градусов духовке 40 минут (при необходимости через 20-30 минут можно перевернуть печенье аккуратно), печенье должно подсохнуть в духовке,так что можете самостоятельно регулировать время приготовления и температуру, главное, чтобы ничего не подгорело!

4. Творожно-шоколадное печенье

 На 100 гр — 91.27 ккал  белки — 8.4  жиры — 0.67 углеводы -13.16 

Ингредиенты:
100 г овсяных хлопьев
2 банана
60 г тертой моркови
300 г обезжиренного творога
2 ч. л. натурального какао
30 г изюма (можно курагу или чернослив, мелко порезать)

Приготовление:
Овсянку перемалываем в муку в блендере, добавляем творог,бананы,все перемешиваем блендером,далее морковь какао и изюм. Все мешаем ложкой или руками. Полученную массу на час в холодильник. Разогреваем духовку 180 градусов. На противень кладем бумагу для выпечки и выкладываем массу. Оставляем на 15 минут в духовке.

5. Тыквенно-морковное печенье

 На 100 гр — 112.31 ккал  белки — 4.48  жиры — 6.85 углеводы -10.06 

Ингредиенты:
2 средние моркови
100 г мякоти тыквы
50 г кокосовой стружки
300 г овсяной муки (молотых хлопьев)
2 яйца (используем только белки)
2 ч. л. разрыхлителя
стевия

The post Правильный и вкусный «перекус» при похудении first appeared on Фитхакерша.

 На 100 гр — 157.15 ккал  белки — 5.9  жиры — 0.85  углеводы — 31.15

Ингредиенты:
2 спелых банана
200 г обезжиренного кефира
200-300 г цельнозерновой муки (либо молотых овсяных хлопьев)
2 ст. л. мелкого изюма
5 г разрыхлителя (или соды, гашеной уксусом)

Приготовление:
Бананы размять вилкой. Добавить кефир и изюм.
Смешать муку с разрыхлителем.
Перемешать все ингредиенты, замесить тесто (немного гуще, чем на оладьи).
Выложить тесто в формочки для кексов.
Выпекать при температуре 180-200 градусов около 40 минут.

2. Диетические шоколадные маффины

 На 100 гр — 190.45 ккал  белки — 7.44  жиры — 5.83  углеводы — 27.32 

Ингредиенты:
— Мука 1 стакан (овсяная или цельнозерновая)
— Куриное яйцо 1 шт.
— Разрыхлитель 1 ч. ложка
— Какао-порошок 2 ст. ложки
— Яблоко 1 шт.
— Творог обезжиренный 50 гр.
— Яблочный сок 50 гр.
— Оливковое масло 2 чайных ложки.
— для сладости сахарозаменитель по вкусу

Приготовление:
С помощью миксера взбить яйцо с сахарозаменителем в крепкую пену. Смешать сухие ингредиенты – муку, разрыхлитель, какао. Ввести яичную смесь и тщательно перемешать. Яблоки очистить от кожуры и сердцевины, порезать кубиками. Добавить в мучную смесь сок, творог, оливковое масло, яблоки и перемешать. Этого теста хватит для изготовления 12 маффинов. В каждую формочку выложить тесто до половины объема. Поместить в духовку, разогретую до 200 градусов и выпекать на протяжении 30 минут. Готовые маффины поднимутся «шапкой» над бортиками формочек.

3. Овощные маффины с курицей

 На 100 гр — 79.53 ккал  белки — 7.75  жиры — 3.91  углеводы — 3.34 

Ингредиенты:
1 кг фарша из куриных грудок
1 небольшой кабачок
2 моркови среднего размера
2 луковицы среднего размера
небольшой пучок петрушки
небольшой пучок укропа
соль, черный перец по вкусу
1 столовая ложка оливкового масла

Приготовление:
1. Морковь и лук нарезаем мелкими кубиками и обжариваем до золотистого цвета на среднем огне 10 минут.
2. Кабачок очищаем от кожуры, натираем на крупной терке. Зелень мелко рубим.
3. Смешиваем вместе фарш, обжаренные лук и морковь, кабачок, зелень.
4. Добавляем специи.
5. Формируем из массы шарики и выкладываем их в формы для маффинов.
6. Печем в разогретой до 200 градусов духовке до золотистой корочки 30–40 минут

4. Творожно-тыквенные маффины

 На 100 гр — 98.81 ккал  белки — 8.85  жиры — 2.86 углеводы — 10.74 

Ингредиенты:
350 г тыквы
350 г обезжиренного творога
2 яйца
50 г изюма
50 г овсяных хлопьев
80 г кефира обезжиренного
30 г любых орехов
сода на кончике ножа
корица, немного соли

Приготовление:
Тыкву натереть на мелкой терке, овсянку измельчить в блендере. Смешать все ингредиенты в миске (кроме орехов).
Выложить массу в силиконовые формочки для кексов, посыпать сверху орехами и выпекать в духовке при 180 градусах минут 40-45 (корочка должна быть румяной).
Кексы получаются очень нежными, вынимать из формочек — полностью остывшими и осторожно.
Сверху присыпать орехами.

5. Чудо-маффины из тунца

 На 100 гр — 76.49 ккал  белки — 12.6  жиры — 1.94 углеводы — 1.55

Ингредиенты:
• банка консервированного тунца в собственном соку 170 г
• 1 помидор
• 1 яйцо и 1 белок
• молотый чеснок, зелень

Приготовление:
Тунец высыпаем в мелкое сито чтобы вышла лишняя вода. Обсушенную массу тунца кладем в миску, давим вилочкой. Добавим мелко нарезанный помидор, зелень, специи и желток! Отдельно взбиваем белки до пены, они должны увеличится раза в 2-3. Добавляем их к фаршу и ложкой очень аккуратно и нежно связываем между собой!
Раскладываем по силиконовым формочками и в духовку на минут 40, при 190 градусах.
Украшаем кунжутом.

Приятного аппетита!

The post ПП-перекус — маффины, которые можно есть когда и где угодно! first appeared on Фитхакерша.

Одно из правил правильного питания гласит: пищу стоит принимать каждые 3-4 часа. Да, это чаще, чем ты привыкла, но вполне осуществимо. Но есть одно “но”: порции нужно уменьшить. Иначе ты просто растянешь желудок и поправишься, тогда как ожидала от ПП совсем обратного эффекта.

Итак, учитывая вышесказанное, вместо трех у тебя теперь должно быть 4-5 приемов пищи: завтрак, обед, ужин и еще 1-2 перекуса (в зависимости от твоего способа жизни). Так, если ты завтракаешь в 7-8 часов, перекуси в 11 яблочком или порцией творога. Или если засиживаешься на работе допоздна, съешь горсть сухофруктов, чтобы утолить голод и не переесть по приходу домой.

А теперь поговорим о самом важном — так чем же стоит перекусывать? Лучше всего выбрать для этого свежие фрукты, овощи, орешки или сухофрукты. И не забывать о плотном обеде — тогда и перекусывать возможно не захочется.

Чтобы перекус был не просто вкусным и полезным, а и действительно подарил насыщение (и избавил живот от надоедливого урчания), включи в него эти ТОП-7 продуктов:

• Зеленый чай, который содержит уйму антиоксидантов и разгоняет метаболизм. А значит, способствует похудению. Например, ты знала, что в одной чашке содержится около 40 мг полифенолов (органических антиоксидантов), что намного больше, чем в шпинате или брокколи?
• Бананы, которые являются лучшим источником калия и помогают выводить лишнюю воду из организма. Кроме того, в них много каротиноидов, которые позитивно воздействуют на зрение, и фенолов и флавоноидов — они в ответе за крепкий иммунитет.
• Натуральный йогурт — продукт, богатый протеинами, который улучшает пищеварение и снижает действие стресса на организм. Йогурты помогают восстановить правильную микрофлору в кишечнике, которая нарушается из-за приема таблеток, когда ты болеешь, и из-за неправильного питания. А еще именно из него мы получаем такой необходимый нам кальций — поэтому стакан йогурта (только натурального!) в день — твоя необходимая норма.

• Киноа — лучшая альтернатива муке (особенно сейчас, когда безглютеновая еда приобретает все больше поклонников). Содержит много клетчатки и налаживает работу желудка. Эта каша идеально усваивается организмом (по этому критерию диетологи сравниваю ее с материнским молоком!). Киноа содержит фолиевую кислоту, а также железо и фосфор, которые необходимы для нашей красоты, и лизин, что обеспечивает усвоение кальция (привет, здоровые и крепкие ногти!).
• Черный шоколад. Да-да, можешь позволить себе кусочек! Черный шоколад снижает стресс и позитивно влияет на работу мозга. Он также содержит теариновую кислоту, очищающую сосуды, и магний, укрепляющий иммунитет и улучшающий память. Кроме того, черный шоколад — твой главный помощник в профилактике болезней сердца. Поэтому прямо сейчас съешь кубик за маму, папу и дедушку с бабушкой.
• Спаржа — самый низкокалорийный источник клетчатки. Продукт, который защищает твой желудок и сердце. Спаржа выводит из организма шлаки и токсины, а также активизирует работу почек.

• Авокадо содержит ударную дозу полезных жиров. А они нужны не только для чувства сытости и здоровья желудка, а и для сияющей кожи. Авокадо снижает уровень вредного холестерина в организме, а также это главный «поставщик» жиров для нашего мозга и сердца. Ты знала, например, что мозг на 60 % состоит из жировых веществ? То-то же! А еще этот чудо-продукт борется с одним из самых серьезных заболеваний XXI века — с раком.

Итак, если ты все внимательно прочитала, то поняла — правильный перекус это не только сытость, а и настоящая витаминная бомба для организма. Чтобы усилить ее еще больше, попробуй сочетать продукты из списка. Например, натуральный йогурт с измельченным бананом, а зеленый чай с хлебцом с аводкадо.

The post Правильный перекус: ТОП-7 продуктов, которые продлят чувство сытости first appeared on Фитхакерша.

1. Кефир ＋ банан ＋ малина ＋ мёд ＋ овсяные хлопья

2. Вода ＋ яблоко ＋ банан ＋ киви

3. Банан ＋ хурма ＋ грецкий орех

4. Вода ＋ банан ＋ авокадо ＋ финики ＋ кешью

5. Творог ＋ черника ＋ молоко

The post Вкусные и полезные коктейли для перекуса first appeared on Фитхакерша.