2. Куриное филе на гриле, предварительно замаринованное в лимонном соке со специями, с салатом из любых овощей.

3. Треска, лосось или любая другая рыба на пару, с гарниром из овощей

4. Крольчатина, запеченная в фольге в духовом шкафу, с салатом из помидоров

5. Отваренный бурый рис с морепродуктами и овощами

6. Легкий суп на бульоне из курицы, рыбы, морепродуктов. Не соединяйте в легком супе, предназначенном для ужина, картофель, мясо и крупы

7. Куриное филе, запеченое со специями в фольге

8. 150г творога с корицей

9. 150г творога с зеленью и чесноком

10. Рыбные или куриные котлеты, печеные в духовке

11. Творожный омлет из 2х белков и 100г творога. Можно добавить зеленую фасоль, зелень и специи

12. Салат из овощей и тунца в собственном соку

13. Отварной минтай и вареная фасоль на гарнир

14. Чили из постного говяжьего фарша и красной фасоли

15. Тушеная телятина с овощным соусом

16. Филе индейке запеченное в фольге и гарнир из свежей зелени и огурца

17. Салат из смеси салатных листьев и сыра моцарелла

18. Салат с куриной грудкой и сельдереем

19. Сибас, запеченный на овощной подушке

20. Куриные шашлычки в имбирно-лимонном маринаде.

The post 20 примеров правильного белкового ужина first appeared on Фитхакерша.

9.00- 9.30 Второй завтрак на выбор
— любой 1 фрукт
— йогурт без добавок
— 2 яйца
— свежевыжатый овощной сок

11.00-12.00 Перекус на выбор
— запеченное яблоко с творогом
— стакан кефира
— фруктовый салат
— ягоды.

13.30-14.30 Обед на выбор
— овощной суп
— крем суп из цукини
— вегетарианский борщ
второе на выбор
— филе индейки с овощами
— белая рыба с овощами

16.00-16.30 Перекус на выбор
— яблоко
— салат из огурцов с укропом и сметаной
— фруктовый салат
— горсть орехов

18.00-18.45 Ужин на выбор
— кольца кальмара с зелеными овощами
— овощной салат с полосками индейки на гриле
— овощной шашлык
— салат моцарелла с помидорами

20.00-22.00
— кефир
— яйцо
— яблоко

The post Пример меню правильного питания на день first appeared on Фитхакерша.

Не переедай

Главный грех большинства девушек. Стресс на работе, ссора с любимым человеком, плохое настроение и другие факторы приводят к тому, что уровень гормонов счастья – эндорфинов – падает, и еда становится единственным источником радости. Чтобы справиться с нахлынувшим голодом, воспользуйся простым методом – выпей пару стаканов воды. Они утолят твое желание съесть все и прямо сейчас. Если не помогло – посмотри мотивирующие фотографии с идеальными моделями и достань свое фото в бикини.

Калории любят счет

Подсчет калорий – дело нудное, но приносящее плоды. И никаких отговорок, что ты филолог и вообще ничего не смыслишь в цифрах! В интернете существует множество программ, которые помогут тебе высчитать калораж, ориентированный на твои персональные параметры (рост, вес, возраст, образ жизни и т.д.) Дьявол кроется в десертах

Правильное питание – это не диета, поэтому некоторые поблажки позволительны. Например, пару кусочков черного шоколада, зефир, мармелад и мед употреблять все же можно. Главное – это контролировать количество. А вот от сахара в чистом виде точно придется отказаться. Променяй его на более полезные стевию или фруктозу. Овощи и фрукты должны стать основой твоего рациона

Золотая середина

Все что тебе нужно – это найти баланс между белками, углеводами и жирами. И готовить еду, отталкиваясь от этих цифр. Все остальное – это уже лишнее. Кстати, тут тебе на помощь придут онлайн-калькуляторы, которые можно найти практически на любом сайте, посвященному правильному питанию.

Вода – это жизнь

Чтобы организм функционировал, как отлаженный механизм, без “топлива“ в виде воды никак не обойтись. Она улучшает обмен веществ и утоляет “фальшивый“ голод. Недостаток ее провоцирует замедление метаболизма, ведь в этом случае вода восстанавливает запасы жидкости в организме, а не сжигает жиры.

Разделяй и властвуй

Часто мы едим несовместимые продукты, от чего и происходит усложненное пищеварение, замедляется метаболизм, вырабатываются токсины и т.д. Принятие раздельной системы питания, конечно же, лишит тебя некоторых радостей жизни, например, из рациона пропадут такие комбинации продуктов, как бутерброд с колбасой или макароны с отбивной. Но ради здоровья и идеального тела стоит попробовать.

С чувством, с толком, с расстановкой

Питание на ходу является еще одним важным недочетом, на который мы закрываем глаза. Еда всухомятку и впопыхах приводит к проблемам с желудком, поэтому вместо того, чтобы “перехватить“ по пути сэндвич из фастфуда, возьми с собой еду из дома. Сейчас, во времена различных ланч-бэгов и ланч-боксов, твой обед просто обязан быть здоровым.

The post С чего начать «новую жизнь» или 7 правил здорового питания first appeared on Фитхакерша.

— Отказ от жирного/жареного/вредного/калорийного.
Фаст фуд, сладкая газировка, майонез, маргарин, чипсы, колбасы/сосиски и прочие искуственные продукты, кондитерские изделия и сдобная выпечка — это НЕ еда! Это пустые вредные калории и трансжиры!!! Исключить также жирные консервы, жирные сорта сыра, творога и молочных продуктов, сало, сливочное масло; ограничить сахар и соль.

— Сладкое можно только на завтрак и только натуральное
(Мед, сухофрукты, варенье или джем; допустимы: зефир, мармелад, нежирное молочное мороженое)

— Фрукты и углеводы — до 17:00!
Вечером обменные процессы организма значительно замедляются, наша двигательная активность снижается; соответственно, потребность в углеводах исчезает.

— 5 приемов пищи в день: завтрак-перекус-обед-перекус-ужин

— После еды следует стоять или ходить, но ни в коем случае не сидеть и уж тем более, не лежать!

— Режим питания
Питаться регулярно — перерывы между приемами пищи не более 4 часов. При длительном отсутствии пищи организм начинает испытывать стресс и перестает отдавать жироовые запасы, снижение веса значительно замедляется. Каждый день стараться принимать пищу в одно и то же время.

— Ужин не позднее, чем за 4 часа до сна

— После ужина, если мучает голод — никаких яблочек и грейпфрутиков! Выпейте лучше 1 стакан обезжиренного кефира или молока (не более 1,5%жирн.), чашку зеленого чая или стакан теплой воды.

— Не менее 8 стаканов чистой воды в день

— Овощи в любом виде в любое время в неограниченном количестве (разумеется, не ночью и не на ночь:)

— Употреблять как можно больше белковой пищи, особенно на ужин в сочетании с овощами

— Сбалансированное питание
Каждый день обязательно включать в рацион продукты из всех 6 групп: овощи, фрукты, молочные, углеводы, белки, полезные жиры

— Свести к минимуму употребление алкоголя, а лучше совсем исключить (повышает аппетит и содержит огромное количество калорий)

— Увеличить двигательную активность
Даже при 1,5-часовой тренировке 2-3 раза в нед. ваш вес уйдет в 2 раза быстрее, нежели при отсутствии занятий! Если не получаетсся заниматься, делать хотя бы утреннюю зарядку… Если уж и на это нет времени, просто двигаться как можно больше.

— Если вес встал, сделать разгруз. день или несколько разгруз. дней

— Никаких голодовок, мучительных диет и изнурительных тренировок! Все делать только в удовольствие, так вероятность срывов и плохого настроения и раздражительности будет сведена к нулю.

— Некоторые запреты — это временное явление!
Не унывайте, что вам придется временно отказаться от некоторых привычных вкусняшек. После того, как ваш вес сдвинется с «мертвой точки», вы сможете пару раз в неделю побаловать себя чем-нибудь вкусненьким без вреда для фигуры, ЕСЛИ, разумеется, это будет в разумных кол-вах и не на ночь 🙂

Этих несложных правил более, чем достаточно для того, чтобы через пару-тройку месяцев получить гарантированный сногсшибательный результат, который не останется незамеченным окружающими! Попробуйте, это намного проще, чем вы думаете 🙂

The post Лучший выбор для красивой фигуры и похудения — правильное питание first appeared on Фитхакерша.

2. В рационе допускается алкоголь, но только один бокал красного сухого вина.

3. Для мягкой активации пищеварительного тракта после пробуждения, рекомендуется, натощак выпивать 1 стакан воды. После всех утренних процедур, через 30 минут допускается завтрак.

4. Перед едой, примите за правило, пить воду за пол часа. Еду не запивать. После еды — пить не раньше, чем через 40 минут.

5. Запланируйте свой рацион на 5-6 разовое питание в течении дня (тем самым организм не будет входить в режим экономии и накапливать в виде жира)

6. Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна. Пить воду допускается в любое время.

7. Выработайте привычку пить чай и кофе без сахара также и без каких либо добавок.

8. Потребляйте картофель не чаще чем 2 раза в неделю. И только в отварном или запеченном виде.

9. Виноград и бананы, одни из самых калорийных продуктов, поэтому ограничьте себя, пусть они подождут того момента когда вы похудеете.
Рекомендации те же как и по картошке, не чаще 2 раза в неделю.

10. Разгрузочный день без вреда фигуре можно проводить 1 раз в неделю.

11. Активность сердечнососудистой системы максимальна к 18 часам, соответственно это самое подходящее время для тренировок.

12. Всегда помните про спорт. Легкая зарядка утром и вечером. Эти мероприятия разгонят обмен веществ. Всегда есть возможность или побегать или растянуться, да в целом найти видеокурсы не сложно.

13. Идеальное время для спорта -с 17.00 до 20.00. См. пункт 11.

14. Завтрак самый важный этап дня, никогда не пропускайте его!

15. На обед хорошо подойдут супы, бульоны, салаты, отварное не жирное мясо, овощи, фрукты.

16. На полдник хорошо подойдет: йогурт, салат, кефир, отварное не жирное мясо, овощи.

17. На ужин хорошо подойдет: легкий салат, творог, йогурт или немного тушеных овощей.

18. Фрукты лучше есть в первой половине дня.

19. Про жареные блюда не вспоминаем и выкидываем все рецепты.

20. Салаты заправляйте сметаной или натуральным йогуртом. Ну или маслом. Майонез в мусорку.

21. Забудьте про полуфабрикаты; фастфуд, семечки, орешки соленые, чипсы и все в этом роде. Сладкую воду нельзя. Из сладостей допустим только небольшой кусочек черного желательно горького шоколада и то в первой половине дня.

22. В жирном и мучном держитесь меры, если их полностью исключить из рациона вы будете нервной, что может привести к последующему срыву!

23. Ешьте маленькими порциями. Один прием пищи не больше 200гр, но 5-6 раз в день.

24. Заведите маленькую тарелочку себе и ешьте чайной ложкой. Первое время будет тяжело, 7 дней точно, а потом желудок уменьшится и будете меньше есть вообще.

The post 24 Совета для правильного похудения от диетолога first appeared on Фитхакерша.

Ужинать или нет? Очень много людей, следящих за своей фигурой, считают, что отказ от ужина помогает худеть. Однако, диетологи бьют тревогу: полный отказ от пищи в это время может нанести вред. Это грозит раздражительностью, бессонницей и неконтролируемым приемом пищи с утра. Весь секрет похудения кроется в правильном питании! И ужин при ПП – обязателен. Важно только, чтобы этот прием пищи был легким, не перегружающим желудок и не провоцирующим вздутие.

Правила ужина при ПП

Ужин ПП обезопасит вас от ночных голодных страданий, которые чаще всего заканчиваются вылазкой к холодильнику и бесконтрольным обжорством. Возьмите на вооружение ниже предложенные правила, которые помогут вам избежать ошибок при приготовлении ужина при ПП.

Итак: Общеизвестное мнение, что после 18 часов ужин запрещен – не правильное! Рассчитать время последнего приема пищи на день вы должны для себя самостоятельно. Здесь нужно учитывать индивидуальный режим дня. Можете смело ужинать за три часа до сна. При ПП ужине главное вовремя остановиться и выйти из-за стола с легким чувством голода. Чтобы избежать переедания, позаботьтесь о полноценном завтраке и обеде.

Рассчитайте порцию: она должна весить не более 200 гр. Вечерний прием пищи должен включать в себя не более 500 ккал. Во время приготовления блюда продукты разрешено варить, тушить и готовить на пару. Отдавайте предпочтение продуктам, которые богаты клетчаткой и белком. Клетчатка – не образовывает жировых отложений, белок – является строительным материалом для костей и мышц. Если у вас не получилось сдержаться и вы переели, не вздумайте голодать на следующий день. Идеальным решением станет дополнительная тренировка в спортзале.

Запретные продукты

Прежде чем вы узнаете, что можно съесть на ужин при ПП, рассмотрим продукты, употребление которых запрещено, поскольку они негативно влияют на фигуру.

На ужин ПП категорически запрещены:

Кондитерские изделия; Макароны; Картофель; Белый рис; Орехи; Сухофрукты; Сладкие творожки и йогурты; Виноград, персики, бананы, дыня. Газообразные процессы вызывают бобовые и капуста, их тоже нельзя употреблять на ужин.

Какие продукты разрешены

Готовя ужин, отдавайте предпочтение полезным продуктам, которые будут способствовать спокойному сну, успокаивая вашу нервную систему.

Что можно есть на ужин при ПП? Идеальный вариант – отварная курица с овощами. Полезно будет поужинать несладкими кисломолочными продуктами или морепродуктами. Из чего выбрать?

Вполне подойдут: Отварное нежирное мясо: кролика, индейки, курицы или же говядина; Яйца; Кефир, простокваша, йогурт, творог; Нежирные сорта рыбы: треска, камбала, тунец, форель, горбуша, окунь; Креветки, кальмары, мидии, гребешки; Свежие овощи и несладкие фрукты; Зелень; Ягоды; Каши; Растительные масла; Теплое молоко, если пить его отдельно от других продуктов.

Если у вас нет противопоказаний, приправьте свой ПП ужин специями и пряностями. Кардамон, хрен, чеснок, горчица и имбирь улучшают пищеварение, благотворно влияют на обменные процессы. Огромное значение имеет и способ приготовления блюд. Лучше всего тушить или готовить на пару. Здесь отличными помощниками на кухне вам будут пароварка или мультиварка.

The post Правила составления меню для полезного ужина first appeared on Фитхакерша.