Важные примечания:
— Следует пить больше воды;
— Овощи варятся в воде без всяких добавлений бульонов, можно добавить соль, перец, приправу, лук, чеснок;
— Нельзя добавлять масла и жиры;
— Можно пить стакан содовой в любое время, также баночку или две газированных напитков (диетических);
— Разрешено пить в любое время чай или кофе без сахара или молока, можно с заменителем сахара;
— При ощущении голода можно поесть огурцы или морковь или салат, но с соблюдением времени (2 часа) после предписанной пищи;
— Нужно строго соблюдать данный режим с этими же продуктами и количеством, и не менять обед с ужином и наоборот;
— Если хотите следить за уменьшением вашего веса, то взвешивайтесь 1 раз в день утром после туалета;
— Нельзя, остановившись на каком-то периоде режима, возобновлять его с этого же момента, нужно возвратиться к началу. То же самое, если была допущена ошибка;
— Предпочтительны занятия спортом;
— После режима у вас появится чувство быстрого заполнения желудка, даже если пища была малой; это поможет следить вам за вашим весом в течение нескольких месяцев, однако с условием умеренного приёма калорийной пищи и сахара;
— Если возникает желание повторить режим снова, то предпочтительно повторить два раза первую и четвёртую неделю.

Первая неделя

Ежедневный завтрак: 1/2 апельсина или грейпфрута и 1-2 вареных яйца

Понедельник
Обед: какой-либо один вид фруктов и в любом количестве (апельсины, яблоки, груши, абрикосы, дыни, арбузы и т.д.)
Ужин: жареное или вареное мясо (ломтики или фарш без жира), кроме баранины

Вторник

Обед: вареная или жареная курица без кожи
Ужин: 2 вареных яйца, салат (огурец, салат, помидоры, перец, морковь), 1 тост или 1/4 лепешки, 1 апельсин или грейпфрут

Среда
Обед: любой сыр (обезжиренный) в любом количестве, 1 тост, помидоры
Ужин: жареное или вареное мясо (ломтики или фарш без жира), кроме баранины

Четверг
Обед: какой-либо один вид фруктов и в любом количестве (апельсины, яблоки, груши, абрикосы, дыни, арбузы и т.д.)
Ужин: жареное или вареное мясо (ломтики или фарш без жира), кроме баранины, салат

Пятница
Обед: 2 вареных яйца, вареные овощи (кабачки или фасоль или морковь или зеленый горошек)
Ужин: рыба вареная или жареная, салат, 1 апельсин или грейпфрут

Суббота
Обед: какой-либо один вид фруктов и в любом количестве (апельсины, яблоки, груши, абрикосы, дыни, арбузы и т.д.)
Ужин: жареное или вареное мясо (ломтики или фарш без жира), кроме баранины, салат

Воскресенье
Обед: вареная или жареная курица без кожи, помидоры, вареные овощи, 1 апельсин или грейпфрут
Ужин: вареные овощи

Вторая неделя

Ежедневный завтрак: 1/2 апельсина или грейпфрута и 1-2 вареных яйца

Понедельник

Обед: жареное или вареное мясо, салат
Ужин: 2 вареных яйца, салат, 1 апельсин или грейпфрут

Вторник

Обед: жареное или вареное мясо, салат
Ужин: 2 вареных яйца, 1 апельсин или грейпфрут

Среда

Обед: жареное или вареное мясо, огурцы
Ужин: 2 вареных яйца, 1 апельсин или грейпфрут

Четверг

Обед: 2 вареных яйца, любой белый сыр (обезжиренный) в любом количестве, вареные овощи
Ужин: 2 вареных яйца

Пятница

Обед: рыба вареная или жареная
Ужин: 2 яйца

Третья неделя

Понедельник
В течение всего дня любые фрукты в любом количестве, в любое время, в сочетании с любыми другими фруктами кроме: винограда, манго, финика, банана, инжира.

Вторник
В течение всего дня любые вареные овощи и любые салаты, кроме сочетания с картофелем и сухими злаками.

Среда
В течение всего дня любые фрукты из перечисленных ранее, любые вареные овощи, салаты в любом количестве, в любое время.

Четверг
Рыба вареная или жареная в любом количестве, салат (только капуста или салат) в любом количестве, вареные овощи.

Пятница
Мясо варёное или жареное нежирное, кроме баранины, либо курица, вареные овощи, вареные овощи.

Суббота и воскресенье
В течение всего дня один вид фруктов в любом количестве, в любое время (только яблоки или только груши, или только персики, или только абрикосы).

Четвертая неделя

Упоминаемые продукты распределяются на целый день без определенного времени, однако без дополнений.

Понедельник
• 4 ломтика жареного или вареного мяса или 1/4 вареной курицы
• 3 помидора, 4 огурца
• 1 баночка тунца без масла (либо промытого водой)
• 1 тост
• 1 апельсин или грейпфрут

Вторник
• 2 ломтика жареного или вареного мяса (максимум 200 грамм)
• 3 помидора, 4 огурца
• 1 тост
• Яблоко или груша, или 1 долька дыни, или апельсин, или грейпфрут

Среда
• 1 ложка творога, либо любого белого сыра (обезжиренного)
• Маленькая тарелка вареных овощей
• 2 помидора, 2 огурца
• 1 тост
• 1 апельсин или грейпфрут

Четверг
• 1/2 вареной или жареной курицы
• 3 помидора, огурец
• 1 тост
• 1 апельсин или грейпфрут
• Один вид из перечисленных фруктов

Пятница
• 2 вареных яйца
• 1 салат, 3 помидора
• 1 апельсин или грейпфрут

Суббота
• 2 грудки вареной курицы
• 1/8 килограмма творога или брынзы
• 1 тост
• 2 помидора, 2 огурца, простокваша
• 1 апельсин или грейпфрут

Воскресенье
• 1 ложка творога
• Баночка тунца без масла
• Маленькая тарелка вареных овощей
• 2 помидора, 2 огурца
• 1 тост

The post Пищевой режим для эффективного похудения на 4 недели first appeared on Фитхакерша.

Первые 3 дня можно есть только рис (2 стакана риса отварить заранее и разделить на 5 порций).

Следующие три дня – только вареную курицу (1 кг в сутки)

Следующие три дня — овощи.

Важное условие —  1,5 л жидкости ежедневно и никакой соли.

В таком режиме, каждый день минус 1 кг.

The post Девяти дневная диета для похудения — 3/3/3 first appeared on Фитхакерша.

С 12 до 14 часов нужна белковая пища + овощи (кроме картофеля). Т.е., мясо, рыба (не колбаса-консервы, а натуральное!), яйца, бобовые, овощные супы, творог (солёный с зеленью), кефир (не молоко!). Овощи не жарить, а варить или тушить. Сладкого нельзя.

Теперь, внимание! Через 2,5 часа после обеда можно пить чай без сахара, с мёдом. Не раньше! Воды тоже не пить после приёма белковой пищи, надо дать возможность желудку это всё нормально переварить. После чая можно спокойно продолжать пить чистую воду, если хочется. В общей сложности, в день необходимо выпивать 1,5 литра чистой воды как минимум.

Ужин в 18 часов, но не позднее 19 часов. На ужин едим углеводы, например, каши на воде (не на молоке!) + овощи. Можно загодя залить сырую гречку кефиром, но это для тех, кто привык к такому блюду.
После ужина — вода. На ночь можно кефир или творог.

Кстати, чувства голода при таком режиме нет вообще !

The post Режим питания по часам, для которого наиболее приспособлен наш организм first appeared on Фитхакерша.

Одной из самых частых причин возвращения к старым привычкам и повторного набора веса является неумение расставлять приоритеты и правильно распределять свое время. Недостаток сна, пропущенный прием пищи, — все это оказывает на нас дополнительный стресс, который, в свою очередь, провоцирует повышенный аппетит. В результате — человек теряет время и приобретает лишние килограммы.

В классическом тайм-менеджменте для определения приоритетов дня используется матрица Эйзенхауэра. Выглядит она как четыре квадрата. К первому из них относятся важные срочные дела — они важны и не терпят отлагательств. Это дела с горящими сроками, так называемые форс-мажоры, если их не сделать сейчас, то завтра будет поздно. Ко второму квадрату относятся важные, но несрочные дела — они важны, а срочными станут в скором времени. Это самый приоритетный квадрат матрицы, поскольку именно эти дела должны маленькими шажками продвигать вас к поставленным целям. Третий квадрат — это неважные, но срочные дела. Они никогда не продвинут вас к вашей цели, но в некоторых случаях вам сложно от них отказаться. Например, прием нежданных гостей, навязанные встречи. Если из этого квадрата можно что-то кому-либо делегировать, то лучше сделать это. И, наконец, четвертый квадрат — неважные и несрочные дела. Это наши пожиратели времени (пустая болтовня по телефону, блуждание по интернету, чрезмерный просмотр телевизора и др.).

Рассмотрим те дела в течение дня, которые для человека, снижающего вес, должны стать приоритетными. Ведь именно они будут приближать к его стройным целям.

Ежедневное утреннее взвешивание
Поскольку лишний вес — заболевание хроническое, склонное к рецидивам, то лучшим способом держать руку на пульсе будет каждодневное утреннее взвешивание. Однако и здесь не стоит впадать в крайность. Если вы сбалансировано питаетесь, принимаете витамины, ведете активный образ жизни и высыпаетесь, а вес стоит на месте, то это вовсе не значит, что ваши труды идут насмарку. У вашего организма тоже свой тайм-менеджмент. Возможно, именно сейчас он занимается теми самыми важными делами, которые в перспективе готовят вас к активному снижению веса: восстанавливает эластичность кожи, положение внутренних органов, активно выводит шлаки из организма и др.

Обязательное дробное питание
Чтобы скорость обменных процессов была во время снижения веса на высоте, нужно есть часто, не делая больших перерывов. Принимать пищу нужно не менее 4−5 раз в день. Перерывы между едой не должны превышать 4−4,5 часа. А перерыв между последним и первым приемом пищи должен быть не более 12 часов. В противном случае организм отреагирует на это как на вызов и начнет припасать энергию, откладывая ее в виде лишних килограммов. Именно поэтому так важно выделять время в течение дня на планирование своего меню.

Соблюдение питьевого режима (не менее 1,5−2 л воды)
Пить чистую негазированную воду нужно в течение всего дня. Дело в том, что отделы нашего головного мозга, отвечающие за чувство голода и жажды, находятся поблизости. И зачастую мы просто путаем два этих чувства. Кроме того, вода необходима для активной детоксикации организма от токсических веществ, содержащихся в расщепляющемся жире. Если вам сложно наладить свой питьевой режим, то поставьте себе будильник на телефон. Вскоре организм привыкнет и будет сам напоминать вам, восполнить свой водный баланс.

Нутрициолог составил оптимальный рацион на 1300 калорий. Подробное меню на 7 дней

Прием поливитаминов и омега-3
К сожалению, многими недооценивается важность применения витаминных и минеральных комплексов во время снижения веса. Вместе с тем нехватка всего лишь одного из этих необходимых для организма веществ, приводит к серьезным нарушениям. Так, например, нехватка хрома может вызывать постоянное повышение аппетита в результате нарушения углеводного обмена. Несомненно, многие витамины, минералы и микроэлементы содержатся в пище. Однако явный дефицит этих веществ лучше компенсировать специальными препаратами. Что вам нужно знать о витаминах.

Регулярная физическая нагрузка
Обычно специалисты рекомендуют проходить не менее 10 000 шагов в день. Если вы хотите активно заняться собой, то время тренировки тоже должно подбираться грамотно. Лучшее время для интенсивных нагрузок — это утро или день. На вечер лучше оставить йогу, танцы, бассейн, которые расслабят тело и настроят вас на здоровый крепкий сон. Интенсивная вечерняя тренировка должна проводиться не менее чем за 4 часа до сна. В противном случае вы просто-напросто перевозбудите свой организм, не выспитесь и в течение следующего дня будете чувствовать себя усталым и голодным.

Ежедневная релаксация
Доказано, что стресс и отрицательные эмоции пагубно сказываются на работе мозга, провоцируя срывы, переедание и повторный набор веса. Поэтому очень важно уделять в течение дня хотя бы 15−20 минут в день расслабляющим техникам, которые помогут снять тревожность, вернуть гармонию и настроится на достижение своих стройных целей. Это может быть медитация, занятие йогой, теплая ванна, ароматерапия, прослушивание релаксирующей музыки и многое другое.

Режим дня для похудения

Сон не менее 7−8 часов
Не стоит обманывать себя, предполагая, что нескольких часов хватит для полного восстановления сил. Снижение веса — стресс для организма. Поэтому ему просто необходимо время для отдыха. Недостаток сна напрямую связан с перееданием. Не восстановив энергию, ваш организм будет искать ее в еде. Запомните, чем ночью вы меньше спите, тем больше в течение дня съедите. Кроме того, очень важно засыпать сегодня, а просыпаться завтра. Это простое правило помогает нормальной выработке гормона молодости и здоровья — мелатонина.

Режим дня для похудения
Это все хорошо в теории, однако как это применить на практике? Предлагаем вам приблизительный план на день для человека, вставшего на путь стройности. Перепишите его в свой ежедневник и придерживайтесь, пока он не войдет у вас в привычку.

7.00 подъем, взвешивание, стакан воды

7.30 завтрак, прием поливитаминов

10.00 стакан воды

11.30 перекус

13.00 стакан воды

14.00 обед

15.30 стакан воды

16.30 перекус

17.30 стакан воды

19.30 стакан воды

20.00 ужин, прием поливитаминов

20.30 прогулка перед сном

21.00 стакан воды

21.30 релаксация и расслабление

22.00 стакан воды

23.00 сон

Подводя итоги, хочется сказать, что желание сделать больше не всегда приводит к хорошему результату. Важнее всего успеть сделать главное. Помните, никто не обязан участвовать во всем, что попадается ему на пути и говорить всем «Да!». Иногда важнее сказать «Да» себе и выделить время на заботу о себе и своем здоровье, ежедневно планируя свое меню, высыпаясь, уделяя должное внимание физическим нагрузкам.

The post Тайм-менеджмент и режим дня для эффективного похудения first appeared on Фитхакерша.

Что такое интервальное голодание
Нет, это не самоистязание вроде “неделю пить только воду” (такие эксперименты очень опасны!). Просто сутки разбиваются на два периода: 4-10 часов, когда можно есть, и 14-20 часов, когда можно пить воду или чай. Другой вариант — один-два дня в неделю потреблять мало калорий (около 500), остальные дни питаться как обычно.

Исследования показывают, что правильно выстроенное интервальное питание помогает не только похудеть, но и повысить чувствительность к инсулину, предотвратить воспаления и улучшить работу сердца.

Связь со сном
Учитывая, что при интервальном голодании у организма есть время на восстановление, ты обычно не наедаешься на ночь и желудок работает лучше, можно предположить, что и качество сна улучшается. По сути так и есть!

Еще один плюс такого питания — поддерживаются правильные 24-часовые циркадные ритмы, особенно если “окно еды” приходится примерно на одни и те же часы каждый день. Соответственно, ты быстрее засыпаешь, лучше спишь и встаешь отдохнувшей.

1. Прислушивайся к себе

Доверяй личным ощущениям, потому что исследования не дают гарантии, что те или иные нормы работают у всех. Подбери наиболее подходящее время отхода ко сну и просыпания.

2. Больше пей

Это поможет избежать чувства голода, способствует лучшей концентрации и поднимает настроение, а также хорошо влияет на сон.

The post Как влияет режим питания на качество ночного сна? first appeared on Фитхакерша.

250 гр. варёного риса (без соли)
2 грейпфрута.
салат из капусты.
зелёный чай.

2 день:

2 грейпфрута.
2 зелёных яблока.
зелёный чай.

Этот режим питания подходит для очищения организма перед предстоящей диетой.

The post 2-х дневный режим питания для похудения на 2-3 кг first appeared on Фитхакерша.

С 12 до 14 часов нужна белковая пища + овощи (кроме картофеля). Т.е., мясо, рыба (не колбаса-консервы, а натуральное!), яйца, бобовые, овощные супы, творог (солёный с зеленью), кефир (не молоко!). Овощи не жарить, а варить или тушить. Сладкого нельзя.

Теперь, внимание! Через 2,5 часа после обеда можно пить чай без сахара, с мёдом. Не раньше! Воды тоже не пить после приёма белковой пищи, надо дать возможность желудку это всё нормально переварить. После чая можно спокойно продолжать пить чистую воду, если хочется. В общей сложности, в день необходимо выпивать 1,5 литра чистой воды как минимум.

Ужин в 18 часов, но не позднее 19 часов. На ужин едим углеводы, например, каши на воде (не на молоке!) + овощи. Можно загодя залить сырую гречку кефиром, но это для тех, кто привык к такому блюду.
После ужина — вода. На ночь можно кефир или творог.

Кстати, чувства голода при таком режиме нет вообще 🙂

Будьте здоровы!

The post Наиболее приспособленный для нашего организма, правильный режим питания first appeared on Фитхакерша.

День 2 – «Фруктовый»:Утром повторяете процедуру с маслом. В течение дня съедаете 5-6 апельсинов средней величины. Опять же травяной чай без сахара.

День 3 – «Творожный»:Утром, как обычно, растительное масло. Днем 3 пачки (по 250 г) нежирного творога. Снова травяной чай (по желанию).

День 4 – «Кабачковый»:Все то же масло на голодный желудок. В течение дня 2 баночки (по 0,5 л) кабачковой икры. Травяной чай.

День 5 – «Шоколадный»:Утром масло. За весь день – 1 плитка (100 г) шоколада. Травяной чай без сахара.

День 6 – «Яблочный»:Утреннее масло. Днем 1-1,5 кг яблок без кожуры. Несладкий травяной чай.

День 7 – «Сырный»:Привычное по утрам растительное масло. В течение дня 300 г сыра твердых сортов. Травяной чай.

День 8 – «Овощной»:Утром масло. Днем овощной салат (150-200 г) из свежих помидоров, огурцов и зелени без сметаны, майонеза и т.д. (растительное масло и чуть-чуть соли позволяется) и 1 литр томатного сока. Травяной несладкий чай.

День 9 – «Мясной»:Растительное масло утром. 400 г отварной говядины. Травяной чай без сахара.

День 10 – «Овощной»:Растительное масло утром. Повторяете овощной салат 8-го дня. Чай.

День 11 – «Творожный»:Натощак растительное масло. Днем – повторяете рацион 3-го дня. Травяной чай.

День 12 – «Фруктовый»:Ст. ложка растительного масла натощак. 1 кг свежих слив или 0,5 кг чернослива. Травяной чай без сахара.
Рекомендованные продукты можете делить на столько приемов, на сколько пожелаете, как Вам кажется удобней. Во время диеты возможен жидкий стул, он не должен Вас пугать, это нормальное явление при данном рационе, предполагающем помимо гарантированной потери лишних килограммов чистку кишечника.
Прием пищи после 18.00 строго запрещён!

The post 12-ти дневный режим эффективного похудения first appeared on Фитхакерша.