Когда речь идёт о питании, мы начинаем тревожиться о разных мелких деталях: “От жареной картошки я точно прибавлю полкило!” “ Правда ли, что кето-диета – оптимальный вариант сбросить вес? Или «сесть» на Палео? Ой, а как же щелочная диета?!” И параллельно с этими благими мыслями едим в машине на ходу. Или перед телевизором. В чём фишка? Нас приучили думать о том, ЧТО именно мы едим, а не о том, КАК едим. И напрасно.

Медленный и осознанный прием пищи важнее, чем то, что мы едим и когда едим
Медленное питание является единственной и самой эффективной привычкой для осуществления преобразований внутри себя. Если хотите, это где-то схоже с философией. Вместо того, чтоб уточнять, какую употреблять пищу, в каких интервалах и порциях, полезно начать просто есть медленно. Вот такой простой и доступный способ снижения веса и улучшения самочувствия.

Есть меньше, не ощущая себя обделенным
Популярные диеты позиционируют себя как полезные для здоровья и фигуры. Но при медленном питании результат окажется не хуже. В Университете Род-Айленда провели специальное исследование: подавали два дня одинаковый обед, включающий макароны, 30-ти женщинам с нормальным весом. Участницам предложили есть до полного насыщения. Но перед первым обедом предложили съедать всё максимально быстро, а перед вторым обедом — максимально медленно. В итоге: при быстром насыщении добровольцы получили 646 кал. за 9 мин. Когда они ели медленно — 579 кал. за 29 мин. Выходит, что “медленные” ели на 20 мин. дольше, но получили на 67 кал. меньше. Впечатляет?

Почему так происходит
1. Физиология. Сигналы сытости начинают поступать примерно через 20 мин. Медленное питание дает возможность почувствовать, когда вам пора заканчивать трапезу.

2. Психология. Когда вы едите медленно и наслаждаетесь пищей, вы довольны меньшим объемом пищи.

Положительные эффекты медленного питания
Решение проблем пищеварения
Медленное питание помогает решить такие проблемы с пищеварением как вздутие живота, спазмы, боли в животе.

Скорость питания имеет значение потому что, когда мы глотам еду, мы съедаем больше и меньше жуем. Желудку труднее перерабатывать крупные фракции пищи в химус – пищеварительную кашицу отчасти переваренной еды, соляной кислоты, ферментов воды, которая направляется в тонкую кишку. Если пища плохо измельчена на химус, вероятен риск расстройства желудка и прочие дисфункции ЖКТ.

«Голод» и «сытость»
Мы часто едим просто потому что настало подходящее время, даже если не очень голодны. Так люди настраивают внутренние сигналы голода и сытости. Медленное питание может «настроить» ваше понимание аппетита. Вы научитесь распознавать и доверять своим внутренним сигналам. Со временем вы станете есть лишь когда голодны и останавливаться, насытившись.

Инструмент, который можно использовать в любое время и в любом месте
Мы не всегда можем контролировать наличие тех продуктов, которые нам необходимы (вот пришли мы в кафе, а там нет нашей любимой капусты брокколи). Но мы можем контролировать то, насколько быстро жуем и глотаем. Представим медленное питание как низко висящий на дереве фрукт, доступный в любое время. Вы при любых обстоятельствах можете практиковаться в «медленной еде».

Как есть медленнее?
Освоить медленное и осознанное питание не так уж просто. Кому-то придётся усердно поработать над этим. Вот полезные советы как начать практиковать медленное питание. Попробуйте принять глобальное решение и в течение месяца практиковать «медленые» приемы пищи.

Техника медленного питания
Делаем вдох. Перед приёмом пищи делаем 1 вдох. Откусываем что-то 1 раз. Делаем еще 1 вдох. Снова откусываем 1 раз. И так далее.
Прибавляем 1 минуту. Многие не разделяют идею «потратить время» на еду и жевать вдумчиво и долго. Нам всем некогда, мы спешим, у нас много дел. И в этой связи продолжительное и неторопливое питание для кого-то покажется просто роскошью. Итак. Добавляем сегодня всего 1 минутку к ежедневной трапезе. Можно 2 или 3, если вы чувствуете себя способным на это. В начале трапезы засекаем время. Это похоже на игру: мы максимально тянем время на прием пищи. Потом постараемся, чтоб следующая трапеза длилась ещё на 1 минутку дольше. Так постепенно мы увеличим продолжительность еды.
Отложим все пульты и гадженты. Не ешьте за рулем, перед экраном телевизора или телефона. Сядьте за красиво накрытый стол, а не на диван. Расслабьтесь. Сконцентрируйтесь на том, что вы едите.
Выбираем продукты, которые реально требуется жевать. Проведите эксперимент: съешьте любой цельный продукт (яблоко) и посчитайте, сколько раз вы прожевали, чтоб суметь проглотить фрукт. Теперь произвольно выбираем закуску: крекер, печенье и считаем количество жеваний в этом случае. А теперь вопрос: какую еду вы станете есть более медленно? Слабо обработанные нежирные белки, фрукты, овощи, цельнозерновые, бобовые потребуют больше усилий и времени в употреблении.
Делаем что-либо между откусываниями. Можно откладывать столовые приборы; сделать глоток чистой воды; подумать о чем-то, задать вопрос сотрапезнику.
Получаем радость от еды. Наслаждайтесь самим процессом. Ощущайте всю гамму вкусов, фактуру продуктов. Вдыхайте аромат пищи.
Акцентируйте внимание на том, от чего зависит ваша скорость приема пищи. Это, например, следующие факторы: с кем вы едите; когда вы едите; что вы едите; где вы едите. Задайте себе вопрос: Что можно сделать, чтобы быть в этом более эффективным?

Если медленное питание все еще непривычно для вас, не расстраивайтесь. Время сделает своё и вы постепенно освоитесь. Главное помнить: абсолютно каждый прием пищи – это прекрасная возможность попрактиковаться в медленном питании.

Если вы смогли организовать и с успехом пройти подобное тридцатидневное испытание, вы можете заметить обнадеживающие перемены в вашем теле: желудок меньше «возмущается» после еды или любимые джинсы теперь надеваются более свободно. Возможны также психологические перемены: о чём вы размышляете во время еды, как реагируете на голод или сытость. Сколько перемен произошло с вами за эти 30 дней! А если продолжать работать в этом направлении и далее? И сделать медленное питание своей постоянной привычкой? Согласитесь, для этого имеется весомая причина: ваше отменное здоровье и прекрасный внешний вид.

The post Мощное оружие для похудения, которым вы не пользуетесь почему-то first appeared on Фитхакерша.

Если строго соблюдать все требования и рекомендации, то за три недели усиленного похудения вам удастся сбросить 10 – 15 килограмм и удивить всех стройной фигуркой. На время диеты придется отказаться от белого хлеба, сдобной выпечки, печенья, сладостей и конфет, картофеля, макаронных изделий. Полностью исключается сахар, вино, пиво, лимонад и другие сладкие и несладкие газированные напитки.

Питание построено на двухдневных периодах.

1 – 2 дни диеты полностью голодные дни. За весь день разрешается выпить один – два литра обезжиренного молока или кефира, стакан томатного сока без соли и съесть два кусочка ржаного хлеба.
3 – 4 день – это белковые дни. Постарайтесь соблюдать время приема пищи, оно должно быть одинаковым каждый день. С 8 до 9 часов – чашка кофе с молоком, половина чайной ложки меда, кусочек черного хлеба с половиной чайной ложки сливочного масла. С 12 до 13 часов нужно выпить стакан мясного или рыбного бульона и съесть 100 грамм отварного нежирного мяса или рыбы, кусочек ржаного хлеба. С 16 до 17 часов – стакан чая или молока с половиной чайной ложки меда. В 19 часов два вареных яйца и 50 грамм нежирного сыра или 100 грамм отварного мяса, стакан кефира.

5 – 6 дни диеты – овощные дни. В 8 часов утра нужно съесть два апельсина или два яблока. В 12 часов – тарелка овощного супа и порция винегрета (и суп и винегрет готовятся без картошки). В 16 — 17 часов — два яблока или два апельсина. В 19 часов – салат из свежей белокочанной капусты, морковки и свеклы, кусочек черного хлеба, стакан чая и половина чайной ложечки меда.

Диета соблюдается двадцать дней. В это время обязательно нужно принимать поливитаминный комплекс (поливитамины можно приобрести в аптеке). По окончании диеты можно вернуться к привычному питанию, но порции желательно уменьшить и каждый день есть творог чтобы организм получал достаточное количество кальция.

The post 20-ти дневная диета для похудения first appeared on Фитхакерша.

Понедельник

• Завтрак: гречневая каша на молоке с хлебом и кусочком масла
• Обед: салат из свежих огурцов и помидоров, заправленный маслом / отварная куриная грудка
• Ужин: рыба на пару

Вторник

• Завтрак: фруктовый салат, заправленный натуральным йогуртом
• Обед: салат из свежей капусты с морковью, заправленный маслом / порция жареного мяса (или стейка)
• Ужин: яйца, фаршированные креветками

Среда

• Завтрак: каша Геркулес на молоке с хлебом и кусочком масла
• Обед: салат из свежих помидоров и болгарского перца, заправленный маслом / запеченная с сыром свинина
• Ужин: вареные яйца

Четверг

• Завтрак: рисовая каша на молоке с хлебом и кусочком масла
• Обед: салат из свежих огурцов и помидоров, заправленный маслом / запеченная курица
• Ужин: салат из вареных яиц с консервированным тунцом

Пятница

• Завтрак: фруктовый салат, заправленный натуральным йогуртом
• Обед: салат из редиса с зеленью, заправленный маслом / порция жареной рыбы
• Ужин: шашлычок из куриных грудок, замоченных в минералке

Суббота

• Завтрак: кусок торта (только один кусок), каша Геркулес
• Обед: творог низкой жирности, заправленный натуральным йогуртом
• Ужин: рыба на пару

Воскресенье

• Завтрак: макароны с сыром
• Обед: суп пюре из свежих овощей / порция мясного шашлыка
• Ужин: отварные куриные бедрышки

Это меню опять-таки не требует неукоснительного повторения, тут просто указаны блюда и время в которое их можно есть. Единственное, на что бы я еще обратил внимание: вечером уже старайтесь не есть жареного. Ужин должен быть максимально лишен углеводов и жиров.

The post Низкоуглеводная (белковая) диета для похудения: меню на неделю first appeared on Фитхакерша.

Она разработана ведущими мировыми светилами в области диетологии.

При правильном соблюдении и выполнении этой методики, «правильное» снижение веса может составить 3-4 кг.

Меню на день:

07.00 — чай без сахара

09.00 — сырая морковь

11.00 — мясо отварное 100 г

13.00 — 1 яблоко

15.00 — сваренное вкрутую яйцо или 50 г сыра

17.00 — салат из капусты

19.00 — любой сок или 10 шт чернослива

21.00 — чашка кефира

После этой пятидневной диеты, 10 дней нормального питания и затем, повторить еще пять дней.

The post Мега эффективная пятидневная диета для похудения first appeared on Фитхакерша.

Его можно использовать сырым, сухим, маринованным как кулинарную специю, при лечении некоторых заболеваний, в косметологии.

В средневековье торговцы сбывали имбирь под видом необычного, «заморского» растения, которое по легенде охраняют троглодиты на самом краю света.

Издревле это многолетнее травянистое растение считалось эффективным при профилактике чумы.

Родиной имбиря принято считать страны Южной Азии. Сегодня его выращивают практически во всем мире в теплых регионах.

Его необычные свойства объясняются огромным количеством полезных компонентов.

Он содержит:

• воду;
• минералы — фосфор, натрий, магний, кальций, железо, калий, хром, кремний, цинк,
• марганец;
• витамины – A, B1, B2, C, E, K;
• жирные кислоты – каприловая, олеиновая, линолевая;
• белки;
• глутаминовую кислоту;
• аминокислоты – изолейцин, лейцин, треонин, валин, лизин, фенилаланин,
• метионин, триптофан;
• аспарагин;
• жиры;
• углеводы;
• эфирные масла.

Чем полезен имбирь?

Характерная жгучесть этого растения объясняется содержанием в нем зингерона, смолистого гингерола, шоаголы. Эти вещества способствуют профилактическому лечению при раке толстой кишки.

Также имбирный корень эффективен при заболеваниях матки. При менструальном цикле помогает избежать болезненных ощущений.

Его рекомендуют при простудных заболеваниях.

Имбирь для похудения

Корневище растения помогает похудеть. Этому способствуют некоторые его качества.

Вырабатывает тепло

Имбирь улучшает процесс термогенеза – комплекса метаболических, физиологических процессов, приводящих к производству и поддержанию постоянной температуры в организме.

Действует как слабительное

Слабительный эффект, характерный для имбиря, способствует стабилизации работы в кишечнике, своевременному опорожнению.

Также корень не дает скапливаться газам, «сдувая» визуально живот.

Стабилизации уровня гомонов

Имбирь нормализует образование гормона кортизол, который в переизбытке мешает расщеплению жиров.

Имбирный напиток

Чаи, в которые добавлен имбирный корень, весьма полезны для нашего организма.

Однако чтобы достичь положительных результатов, сбросить лишние килограммы, улучшить кожный покров, необходимо пить такой чай постоянно – от единичного употребления эффекта не будет.

Существует немало способов приготовления имбирного чая.

Вот некоторые проверенные рецепты имбирного чая:

Имбирь без заварки

• Чай, способствующий похудению, состоит из:
• корня имбиря;
• меда (по желанию);
• корицы (если нравится).
• Корень тонко порезать, сложить в кастрюлю, влить холодную воду; поставить на огонь, дать закипеть, проварить на слабом огне 15-20 минут.

Мед, по желанию, нужно добавить в уже остывший имбирный отвар, иначе этот пчелиный продукт в кипящей воде утратит свои полезные свойства.

С имбирем отлично сочетается корица – ее также можно добавить в отвар.

Имбирь и черный чай

Данный напиток придаст бодрости.

Для него понадобится:

• свежий имбирный корень;
• черная заварка.

Имбирь натереть на терке, добавить в листовой черный чай. Заварить смесь крутым кипятком, оставить на полчаса.

Имбирь и зеленый чай

Подобный напиток будет хорош при разгрузочных днях.

Необходимо подготовить:

• зеленый листовой чай;
• имбирный корень.

Заварить чай в термосе.

Важно знать

Имбирь при всей свое пользе имеет ряд противопоказаний, на которые следует обратить внимание перед его потреблением.

Имбирь не рекомендован при:

• периоде вынашивания ребенка, лактации;
• заболевании вегето-сосудистой дистонией;
• камнях в почках;
• воспалении ЖКТ;
• гипертонии.

Если Вы не уверены, что Вам подойдет имбирный чай, обратитесь сначала за консультацией к специалисту

The post Правила заваривания имбиря для снижения веса first appeared on Фитхакерша.

Представляем вам 10 питательных продуктов, от которых лишь одна польза вашему организму и фигуре.

1. Печеный картофель

Картофель незаслуженно обижают, ведь он отлично укрощает голод. А все из-за углеводов. Однако вареный и печеный картофель содержит множество витаминов, клетчатки и других питательных веществ. Съев печеную картофелину, вы получите заряд энергии и длительное чувство насыщения. А чтобы потребить еще больше клетчатки, ешьте вареную и печеную картошку прямо с кожурой.

2. Фасолевый суп

В супах большое содержание воды, а это значит, что вы заполните желудок при минимуме калорий. Супы из фасоли, сваренные на бульоне, особенно богаты клетчаткой и резистентным крахмалом (хорошими углеводами), которые замедляют выброс сахара в кровь, благодаря чему вы чувствуете насыщение дольше. Совет: откажитесь от хлеба к супу и других мучных изделий на обед в пользу большей чашки супа. Не любите супы? Тогда сделайте из фасоли салат.

3. Греческий йогурт

Йогурт (натуральный) — отличный способ избавиться от лишнего веса. Постоянное его употребление может уже само по себе избавить вас от лишнего веса. Потребление молочного протеина улучшает насыщение, снижает аппетит и поддерживает в норме уровень сахара в крови. В греческом йогурте содержится в два раза больше протеина и меньше сахара, чем в любом другом йогурте. Чтобы было еще вкуснее и питательнее, добавьте продуктов с клетчаткой — ягоды или хлопья.

4. Яблоки

Яблоки — одни из немногих фруктов, которые содержат пектин, а пектин естественным образом замедляет пищеварение и способствует чувству насыщения. Те, кто съедает в любой прием пищи яблоко, едят меньше, чем те, кто пьет соки той же калорийности. Чтобы съесть яблоко, требуется больше времени, а значит, сигнал о насыщении поступит в мозг, пока вы едите аппетитный малокалорийный фрукт. Чтобы было еще вкуснее, сделайте салат с нарезанным яблоком или добавьте его в хлопья, а можно и дополнить яблочными ломтиками сэндвич из цельнозернового хлеба с куриной грудкой или индейкой.

5. Попкорн

Калорийность готового попкорна (без сахара и прочих лишних добавок) составляет около 90 калорий. Придется выбирать — или съесть 3 чашечки попкорна, или четверть чашки картофельных чипсов. Попкорн занимает больше места в желудке, да и выглядит значительно объемнее, что психологически подсказывает мозгу: “Я уже так много съела, пора остановиться”. Присыпьте попкорн красным перцем — это понизит аппетит.

6. Инжир

Для сладкоежек инжир — настоящее природное спасение. У свежего инжира плотная консистенция и сладкая мякоть, которая богата клетчаткой. Клетчатка замедляет выброс сахара в кровь, что препятствует скачкам его уровня из-за потребления мучных сладостей. Чтобы было еще вкуснее и питательнее, положите чайную ложку козьего сыра в серединку каждого плода.

7. Овсяные хлопья

Питательная сила овсяных хлопьев сокрыта в большом количестве клетчатки и отличной способности впитывать влагу, как губка. Приготовленный на воде или обезжиренном молоке геркулес густеет, и ему требуется больше времени, чтоб пройти через пищеварительную систему. Поэтому вы дольше не почувствуете чувства голода. Еще сытнее будет, если в чашку с кашей положить несколько ядрышек миндаля. Орехи содержат белки, клетчатку и ненасыщенные жиры, что поможет держать уровень инсулина, а значит, и уровень сахара под контролем.

8. Зерно пшеницы

Цельнозерновые ядрышки пшеницы содержат невероятное количество белка и клетчатки. Белок стимулирует гормон грелин, который сообщает нашему мозгу, что мы наелись, а клетчатка активирует гормоны, подавляющие аппетит. Сделайте себе вкуснейшее блюдо: добавьте в пшеничное зерно яблоки, орехи и другие диетические продукты — у вас получится лучший в мире салат.

9. Смузи

Большинство напитков не способны утолить голод, а вот эти воздушные коктейли — исключение. Они дают чувство насыщения, и вы едите меньше при следующем приеме пищи. Важно не соединять в одном напитке сладкие и калорийные компоненты — фруктовые соки или сиропы — так как это нивелирует любые полезные свойства других ингредиентов. Попробуйте добавить в смузи клубнику (клетчатка) и бананы (резистентный крахмал).

The post 9 сытных продуктов для лучшего снижения веса first appeared on Фитхакерша.

Вот 9 способов, которыми вы можете исправить свои гормоны и контролировать свой вес.

инсулин

Избегайте или минимизируйте уровень сахара: большое количество фруктозы и сахарозы способствует резистентности к инсулину и повышает уровень инсулина

Уменьшите количество углеводов: низкоуглеводная диета может привести к немедленному снижению уровня инсулина

Заполните белком: белок на самом деле повышает инсулин в краткосрочной перспективе. Тем не менее, это должно привести к долгосрочному снижению инсулинорезистентности, помогая вам сбросить жир живота

Включите много полезных жиров: жиры Омега-3, содержащиеся в жирной рыбе, могут помочь снизить уровень инсулина натощак

Регулярно делайте физические упражнения: у женщин с избыточным весом, которые бодро ходили или бегали трусцой, было улучшение чувствительности к инсулину через 14 недель в одном исследовании

Получите достаточное количество магния: инсулинорезистентные люди часто содержат мало магния, а добавки с магнием могут улучшить чувствительность к инсулину

Пейте зеленый чай: зеленый чай может снизить уровень сахара в крови и уровень инсулина

Итог: инсулин является основным гормоном накопления жира в организме. Сокращение потребления сахара, сокращение углеводов и физические упражнения — лучшие способы снизить уровень инсулина.

Лептин

Избегайте воспалительных продуктов: ограничивайте продукты, вызывающие воспаление, особенно сладкие напитки и транс-жиры.

Ешьте определенные продукты: ешьте больше противовоспалительных продуктов, таких как жирная рыба

Регулярно делайте физические упражнения: умеренная активность может улучшить чувствительность к лептину

Высыпайтесь: исследования показали, что недостаточный сон приводит к снижению уровня лептина и повышению аппетита

Добавки: В одном исследовании женщины на диете для похудения, которые принимали альфа-липоевую кислоту и рыбий жир, потеряли больше веса и имели меньшее снижение уровня лептина, чем в контрольной группе.

Итог: люди с ожирением, как правило, устойчивы к воздействию лептина. Употребление противовоспалительных продуктов, физические упражнения и достаточное количество сна могут улучшить чувствительность к лептину.

Грелин «гормон голода».

Сахар: избегайте кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и подслащенных сахаром напитков, которые могут ухудшить реакцию грелина после еды

Белок: потребление белка при каждом приеме пищи, особенно на завтрак, может снизить уровень грелина и способствовать сытости

Итог: потребление большого количества белка и отказ от продуктов и напитков с высоким содержанием сахара могут помочь снизить уровень грелина.

Кортизол вырабатывается надпочечниками.

Сбалансированная диета: следуйте сбалансированной, настоящей пищевой диете. Лучше всего, если вы не вырежете большое количество калорий сразу.

Медитируйте: практика медитации может значительно снизить выработку кортизола

Слушайте музыку . Исследования показали, что когда во время медицинских процедур звучит успокаивающая музыка, уровень кортизола не повышается

Больше спать: одно исследование обнаружило, что пилоты потеряли 15 часов сна в течение недели, их уровень кортизола увеличился на 50-80%

Итог: высокий уровень кортизола может увеличить потребление пищи и способствовать увеличению веса. Соблюдение сбалансированной диеты, снятие стресса и больше сна может помочь нормализовать выработку кортизола.

Эстроген женский половой гормон.

Клетчатка: Ешьте много клетчатки, если вы хотите снизить уровень эстрогена

Овощи крестоцветные: употребление в пищу овощей крестоцветных может оказать благотворное влияние на эстроген

Семена льна: Хотя фитоэстрогены в них спорны, семена льна, по-видимому, оказывают благотворное влияние на эстроген у большинства женщин

Упражнение: Физическая активность может помочь нормализовать уровень эстрогена как в пременопаузе, так и в постменопаузе.

Итог: когда уровень эстрогена слишком высок или низок, может произойти увеличение веса. Это зависит от возраста и других гормональных факторов.

Нейропептид Y (NPY) этот гормон вырабатывается клетками мозга, а также нервной системы.

Белок: низкобелковая диета способна увеличить высвобождение NPY, что приводит к голоду, увеличению потребления пищи и увеличению веса

Не поститесь слишком долго:  исследование на животных показало, что очень длительные посты или голодание в течение 24 часов могут значительно увеличить уровень NPY.

Растворимая клетчатка: употребление в пищу многих растворимых пребиотических волокон для кормления полезных бактерий в кишечнике может снизить уровень NPY

Итог: нейропептид Y (NPY) стимулирует чувство голода, особенно во время голодания и стресса. Белок и растворимые волокна могут помочь снизить NPY.

Глюкагоноподобный пептид-1 (GLP-1)

Ешьте много белка: было показано, что продукты с высоким содержанием белка, такие как рыба, сывороточный белок и йогурт, повышают уровень GLP-1 и улучшают чувствительность к инсулину

Ешьте противовоспалительные продукты: хроническое воспаление связано с уменьшением производства GLP-1

Листовая зелень: в одном исследовании женщины, которые употребляли листовые зеленые овощи, такие как шпинат и капуста, имели более высокий уровень GLP-1 и потеряли больше веса, чем контрольная группа.

Пробиотики: в исследовании на животных пробиотические добавки повышали уровень GLP-1, что приводило к снижению потребления пищи

Итог: GLP-1 может снизить аппетит и увеличить потерю веса. Употребление диеты с высоким содержанием белка и зелени может помочь повысить ваш уровень.

The post Как отключить гормоны, которые заставляют вас набирать вес first appeared on Фитхакерша.