Ингредиенты:

Фарш рыбный — 250 г
Брокколи — по вкусу
Лук — 1 шт.
Сухари (молотые) — 3–4 ст. л.
Сливки 30% — 300 мл
Соль — по вкусу
Белый перец — по вкусу
Сыр (тертый) — 50–100 г

Приготовление:

В фарш добавляем мелко нарезанную небольшую луковицу, молотые сухари, соль и белый перец по вкусу.

Делаем небольшие фрикадельки.

Выкладываем брокколи в порционные формочки и запекаем при 200 С в течение 5 минут.

Готовим соус: соединяем сливки, тертый сыр, соль и перец по вкусу.

Достаем формочки из духовки и выкладываем между фрикадельками брокколи, затем заливаем соусом и запекаем еще 20 минут при 180-190 °C.

Приятного аппетита!

The post ПП-ужин — Рыбные фрикадельки с брокколи в соусе first appeared on Фитхакерша.

Разгрузочный день может быть строго питьевым или базироваться на каком-либо одном низкокалорийном продукте. Среди изобилия пригодных для разгрузочного дня овощей стоит взглянуть в сторону брокколи. Всего 34 ккал на 100 г и бесчисленное количество полезных веществ — идеальный продукт для диеты!

Накануне утром съешьте небольшой пучок свежей петрушки, чтобы организм начал активно выводить токсины. Если употребление зелени в натуральном виде дается вам тяжело, приготовьте из нее детокс-напиток. Измельчите петрушку в блендере, добавьте воды без газа и лимонный сок по вкусу.

Меню № 1

• Завтрак: 200 вареной в подсоленной воде или приготовленной на пару брокколи.
• Обед: овощной суп с брокколи, зеленым горошком и морковью.
• Ужин: 200 г брокколи, приготовленной по первому рецепту, зелень.

Меню № 2

• Завтрак: 200 вареной в подсоленной воде или приготовленной на пару брокколи с морковью.
• Обед: салат из бланшированной брокколи с кефирной заправкой.
• Ужин: 200 вареной в подсоленной воде или приготовленной на пару брокколи с морковью.

Меню № 3

• Завтрак: смузи из брокколи, сельдерея и яблока.
• Обед: суп-пюре из брокколи с овсяными хлопьями.
• Ужин: смузи из брокколи, сельдерея и яблока.
• Для эффективного очищения крайне важно соблюдать питьевой режим. В течение дня — минимум 1,5 л воды без газа. Дополнительным детоксицирующим эффектом обладает натуральный зеленый чай без сахара — его можно пить в неограниченном количестве.

The post Худеем к Новому году: разгрузочный день с брокколи  first appeared on Фитхакерша.

Диетологи утверждают, что на диете из брокколи можно сбросить до 8 килограмм всего за 10 дней.

Но такое экстремальное похудение вредит организму, ведь оптимальная и здоровая потеря веса составляет не более 2 кг за неделю. Тем не менее, диету из брокколи можно попробовать в качестве средства очистки организма, или же в редких случаях, если необходимо быстро привести фигуру в порядок.

Чем полезна брокколи?

В состав этой капусты входит множество полезных организму веществ, среди которых кальций, цинк, селен, витамины С и В.

Брокколи – очень низкокалорийный продукт: на 100 грамм капусты приходится всего 30 Ккал.

Кроме того, богатый клетчаткой овощ как нельзя лучше способствует перистальтике кишечника, мягко очищая его и оставляя ощущение легкости в теле.

Как похудеть с помощью брокколи: вкусные рецепты для диеты

Куриные паровые котлетки

Ингредиенты

• 600 г филе курицы или готового куриного фарша
• 200 г капусты брокколи
• 1 яйцо
• 1 небольшая луковица
• 1 зубок чеснока по желанию
• Соль, перец, травы – по вкусу.

Способ приготовления

1. Если используется куриное филе – пропустить его через мясорубку.
2. Капусту также пропустить через мясорубку или блендер, или же мелко порубить ножом.
3. Лук мелко нарезать, чеснок пропустить через чеснокодавку.
4. Все тщательно перемешать, добавить соль и специи и вылепить котлетки влажными руками.
5. Котлеты готовятся на пару в кастрюле, в пароварке или мультиварке около 20 минут.

Калорийность: 60 Ккал на 100 г.

Легкий зеленый салат

Ингредиенты

• 150 г куриного филе
• 150 г консервированного или свежего зеленого горошка
• 200 г свежей брокколи
• 100 г брынзы или феты
• 10 оливок
• листья салата

Способ приготовления

В качестве приправы подойдут сметана, перемешанная с горчицей, соль и зелень петрушки.

1. Куриное филе отварить до готовности в слегка подсоленной воде.
2. Вынуть готовую курицу и дать остыть.
3. В кипящий бульон поместить горошек, следом брокколи и варить овощи 5 минут.
4. Параллельно на мелкие квадратики порезать мясо, достать овощи из кастрюли и обдать их холодной водой.
5. Смешать курицу, измельченные руками листья салата, охлажденные овощи, порезанную на мелкие квадратики брынзу или фету, перемешать.
6. В отдельной посуде смешать сметану и горчицу, регулируя пропорции на свое усмотрение.
7. Заправить получившимся соусом салат.

Капустно-томатное рагу

Ингредиенты

• Брокколи – 500 г
• свежие томаты – 400 г
• лук – 3 шт
• чеснок – 4 зубчика
• корень имбиря – 30 г
• лимон – 1/3
• оливковое масло
• соль, перец, кориандр – по вкусу.

Способ приготовления

1. Лук мелко измельчить ножом, имбирь натереть на терке, брокколи разобрать на маленькие соцветия.
2. Вскипятить воду и поместить в нее капусту с лимоном, варить 2 минуты.
3. Откинуть капусту на сито и охладить с помощью холодной воды.
4. Лук протушить на сковороде с оливковым маслом, солью и перцем.
5. Добавить на сковороду тертый имбирь, чеснок и кориандр.
6. Параллельно томаты обдать кипятком, удалить кожицу, измельчить и добавить в сковороду.
7. Накрыть крышкой и тушить на медленном огне 10 минут.
8. Добавить брокколи и тушить еще 10 минут до готовности.

Калорийность: 40 Ккал на 100 г.

Капустно-куриный суп-пюре

Ингредиенты

• Брокколи – 400 г,
• филе птицы (подойдет и курица, и индейка) – 300 г
• лук – 150 г
• соль и перец – по вкусу.

Способ приготовления

1. Филе птицы нарезать и поставить на огонь.
2. После того как оно закипит, оставить на плите еще на 15 минут, периодически помешивая и снимая образующуюся пену.
3. Далее в бульон добавить порезанный кольцами лук и брокколи.
4. Посолить и поперчить по вкусу.
5. Варить до готовности капусты около 15 минут.
6. Готовое блюдо пропустить через блендер.

Калорийность: 60 Ккал на 100 г.

Брокколи на пару

Это самый простой и самый низкокалорийный вариант приготовления капусты брокколи. Обработка паром позволяет максимально сохранить полезные качества продукта, оставляя в нем все вещества, витамины и микроэлементы.

• Готовить брокколи можно как в пароварке, так и на плите – в кастрюле с сеткой.
• Время приготовления – 25-30 минут.
• Чтобы придать готовому блюду более выраженный вкус – сбрызните капусту лимонным соком и приправьте прованскими травами.

Калорийность: 28 Ккал на 100 г.

The post 5 лучших рецептов из брокколи для худеющих first appeared on Фитхакерша.

Ингредиенты:

4 куриных бедра без костей
брокколи — 400 г
лук — 1 крупная головка
сельдерей — 1 стебель
чеснок — 2-3 зубчика
тимьян — 3-4 веточки (или 1/2 ч.л. сухого)
соль и перец по вкусу
жирные сливки (20-30%) — 150 мл

Приготовление:

Измельчаем лук и чеснок.

Нарезаем брокколи небольшими кусочками.

Бедра нарезаем на 4-5 части.

Сельдерей нарезаем ломтиками поперек.

Разогреваем пару ложек растительного масла, обжариваем лук, чеснок и сельдерей в течение 3-4 минуты.

Жарим лук и сельдерей

Затем добавляем брокколи и жарим, помешивая, еще 2 минуты.

Теперь добавляем кусочки курицы и обжариваем еще пару минут, пока курица не потеряет розоватый оттенок.

Затем вливаем 120 мл воды или бульона, добавляем тимьян, соль и перец.

Тушим минут 15 на небольшом огне под крышкой.

Затем вливаем сливки и тушим еще 10 минут.

Приятного аппетита!

The post ПП-ужин — курица с брокколи, тушеная в сливках first appeared on Фитхакерша.

Можете готовить каждый день разный.

1. Салат с брокколи

 На 100 гр — 63.19 ккал  белки — 2.14  жиры — 4.49 углеводы — 5.18

Ингредиенты:
Брокколи 500 г
Оливки 150 г
Болгарский перец 1 шт.
Уксус винный 2 ст. л.
Оливковое масло 20 мл
Соль

Приготовление:
Брокколи вымыть, разделить на соцветия и положить в кипящую воду.
Варить 3 минуты.
Снять с огня, откинуть на дуршлаг, обдать холодной водой.
К брокколи добавить мелко порезанный перец и оливки, разрезанные пополам.
Оливковое масло смешать с уксусом, и заправить салат.
Перед подачей дать промариноваться 5 минут.

2. Салат из брокколи с курогрудкой

 На 100 гр — 115.34 ккал  белки — 18.64  жиры — 3.92 углеводы — 1.72

Ингредиенты:
Куриная грудка 2 штуки
Капуста брокколи 1 штука
Твердый сыр нежирный 250 г
Йогурт натуральный 100 г
Соль, зелень по вкусу

Приготовление:
1. Для приготовления салата отвариваем куриную грудку. Остужаем. Затем щипаем ее на мелкие кусочки руками.
2. Брокколи варим 4–5 минут в подсоленной воде. Остужаем. Режем большие соцветия на 3–4 части.
3. Смешиваем курицу и брокколи, добавляем тертый сыр и выдавленный чеснок. Солим и заправляем йогуртом по вкусу.

3. Суперэнергетический салат

 На 100 гр — 101.45 ккал  белки — 7.02  жиры — 6.58 углеводы — 4.08

Ингредиенты:
1 головка брокколи, разобрать на соцветия
250 г зеленых соевых бобов
1 салат айсберг, нарезать
2 авокадо, нарезать
20 приготовленных креветок
3 яйца, сваренных вкрутую, нарезать
1/3 стакана сметаны
2 столовых ложки воды
1/2 чайных ложки кунжутного масла
1 столовая ложка семян кунжута

Приготовление:
Бобы и брокколи отварите в кипящей воде в течение 2 минут, затем слейте и переложите в ледяную форму, чтобы овощи не потеряли цвет. На 4 тарелки выложите салат, брокколи, бобы, нарезанные авокадо, креветки и яйца. Сметану взбейте с водой и кунжутным маслом. Сбрызните этой заправкой салаты. Присыпьте кунжутом.

4. Салат из брокколи, черри, перепелиными яйцами и кукурузой

 На 100 гр — 190.04 ккал  белки — 6.84  жиры — 15.24 углеводы — 6.83

Ингредиенты:
перепелиные яйца 12 шт
400 гр соцветия брокколи
200 гр полоски бекона
12 шт помидор черри
8 ст.л консервированная кукуруза
50 гр листья шпината
4 ст.л обжареные орешки пинии или кедровые

заправка:
50 мл оливковое масло
1 ст.л светлый бальзамический уксус
1 зубчик чеснока
1 ст.л мелко нарезанные соленые каперсы
10 листьев базилика
1 ч.л жидкий мёд
соль,перец по вкусу

Приготовление:
Яйца отварить 2 минуты,остудить,очистить и нарезать.Соцветия брокколи отварить 3 минуты,обдать холодной водой и откинуть на сито.Нарезать помидоры и бекон(бекон можно обжарить без масла).Все ингредиенты красиво положить на тарелку,посыпать орешками.Подать отдельно заправку.Для заправки смешать оливковое масло,бальзамический уксус,мёд.Добавить давленый чеснок,мелко нарезанные каперсы и базилик,соль и перец по вкусу,взбить блендером.

5. Салат с брокколи, помидорами и сладким перцем

 На 100 гр — 70.84 ккал  белки — 1.76  жиры — 4.34 углеводы — 7.12

Ингредиенты:
300 г брокколи,
2 помидора,
2 красных сладких перца,
2 зелёных сладких перца,
1 красная луковица,
2 ст.л. соевого соуса,
2 ст.л. оливкового масла,
соль, перец – по вкусу.

Приготовление:
1. С помидоров снимите кожицу и нарежьте их дольками.
2. Перец нарежьте кубиками, брокколи разберите на соцветия.
3. Отварите все овощи, кроме лука, по отдельности на пару. Остудите.
4. Смешайте оливковое масло с соевым соусом.
5. Лук нарежьте тонко.
6. Смешайте овощи и лук, заправьте соусом и остудите в холодильнике.

Приятного аппетита!

The post Топ-5 рецептов диетических и очень полезных салатов с брокколи first appeared on Фитхакерша.

Ингредиенты:

Брокколи — 200 г
Мука цельнозерновая — 4 ст. л
Яйцо — 4 шт
Молоко 1% — 100 г
Разрыхлитель — 2 г
Соль — по вкусу

Приготовление:

Взбиваем яйца, затем вливаем молоко, добавляем ц/з муку, отварное и измельченное  брокколи, щепотку разрыхлителя и соль.

Выкладываем тесто в силиконовые формочки.

Выпекаем при 180 С в течение 20 минут.

Приятного аппетита!

The post Диетический перекус — Яичные маффины с брокколи first appeared on Фитхакерша.

Ингредиенты:

Брокколи 500 г
Оливки 150 г
Болгарский перец 1 шт.
Уксус винный 2 ст. л.
Оливковое масло 20 мл
Соль

Приготовление:

Брокколи вымыть, разделить на соцветия и положить в кипящую воду.
Варить 3 минуты.
Снять с огня, откинуть на дуршлаг, обдать холодной водой.
К брокколи добавить мелко порезанный перец и оливки, разрезанные пополам.
Оливковое масло смешать с уксусом, и заправить салат.
Перед подачей дать промариноваться 5 минут.

2. Салат из брокколи с курогрудкой

Ингредиенты:

Куриная грудка 2 штуки
Капуста брокколи 1 штука
Твердый сыр нежирный 250 г
Йогурт натуральный 100 г
Соль, зелень по вкусу

За рецепт спасибо группе Диетические рецепты

Приготовление:

1. Для приготовления салата отвариваем куриную грудку. Остужаем. Затем щипаем ее на мелкие кусочки руками.
2. Брокколи варим 4–5 минут в подсоленной воде. Остужаем. Режем большие соцветия на 3–4 части.
3. Смешиваем курицу и брокколи, добавляем тертый сыр и выдавленный чеснок. Солим и заправляем йогуртом по вкусу.

3. Салат с брокколи

Ингредиенты:

430-450 г нарезанного брокколи
1 большое яблоко
1,5 стакана тертой моркови
250-300 винограда
1/2 стакана ореховой смеси (70 грамм)
1/4 стакана семечек подсолнечника (30 грамм)

Заправка:
2 ст. ложки масла
3 ст. ложки меда
3 ст. ложки сметаны
3 ст. ложки лимонного сока или яблочного уксуса
1/4 средней луковицы, натереть
1/2 ч. ложки соли
1/2 ч. ложки черного перца
170 г обычного греческого йогурта

Приготовление:

В большой миске смешайте соцветия брокколи, нарезанные яблоки, виноград и морковь.
Смешайте все ингредиенты для соуса и заправьте им салат, все тщательно перемешав. Посолите и поперчите по вкусу.

4. Суперенергетический салат

Ингредиенты:

1 головка брокколи, разобрать на соцветия
250 г зеленых соевых бобов
1 салат айсберг, нарезать
2 авокадо, нарезать
20 приготовленных креветок
3 яйца, сваренных вкрутую, нарезать
1/3 стакана сметаны
2 столовых ложки воды
1/2 чайных ложки кунжутного масла
1 столовая ложка семян кунжута

Приготовление:

Бобы и брокколи отварите в кипящей воде в течение 2 минут, затем слейте и переложите в ледяную форму, чтобы овощи не потеряли цвет. На 4 тарелки выложите салат, брокколи, бобы, нарезанные авокадо, креветки и яйца. Сметану взбейте с водой и кунжутным маслом. Сбрызните этой заправкой салаты. Присыпьте кунжутом.

5. Теплый салат с брокколи

Ингредиенты:

220 г нута
100 г изюма
4 помидора
по 1/2 ч.л. кориандра, перца чили, черного перца, гвоздики и кумина
1 ч.л. куркумы
щепотка корицы и молотого лаврового листа
2 луковицы
2 ст.л. оливкового масла
800 г разобранной на соцветия брокколи
соль, тертый мускатный орех

Приготовление:

Нут замочить в холодной воде на 12 часов, промыть, и варить со щепоткой соли до готовности.
Помидоры обдать кипятком, снять кожицу, мякоть нарезать кусочками. В миске смешать все сухие специи. Лук очистить, нарезать кольцами и слегка обжарить в масле, затем посыпать смесью специй, посолить по вкусу и перемешать. Добавить брокколи и готовить под крышкой 5 минут на среднем огне. Подмешать изюм, нут и помидоры. Приправить солью и мускатным орехом по вкусу и готовить 10 минут.
Я использовала черри, кожицу снять поленилась, а брокколи была замороженная, и малость нефотогеничная, потому что надо было класть ее в самом конце, а я передержала. Но все это отражается только лишь на внешнем виде блюда, а так мне понравилось. Нут для таких случаев я отвариваю заранее и готовлю с ним несколько разных блюд.

6. Салат из брокколи, черри, перепелиными яйцами и кукурузой

Ингредиенты:

перепелиные яйца 12 шт
400 гр соцветия брокколи
200 гр полоски бекона
12 шт помидор черри
8 ст.л консервированная кукуруза
50 гр листья шпината
4 ст.л обжареные орешки пинии или кедровые

заправка:
50 мл оливковое масло
1 ст.л светлый бальзамический уксус
1 зубчик чеснока
1 ст.л мелко нарезанные соленые каперсы
10 листьев базилика
1 ч.л жидкий мёд
соль,перец по вкусу

Приготовление:

Яйца отварить 2 минуты,остудить,очистить и нарезать.Соцветия брокколи отварить 3 минуты,обдать холодной водой и откинуть на сито.Нарезать помидоры и бекон(бекон можно обжарить без масла).Все ингредиенты красиво положить на тарелку,посыпать орешками.Подать отдельно заправку.Для заправки смешать оливковое масло,бальзамический уксус,мёд.Добавить давленый чеснок,мелко нарезанные каперсы и базилик,соль и перец по вкусу,взбить блендером.

7. Морской салатик

Ингредиенты:

Коктейль морской (в размороженном виде) — 250 г
Огурец — 100 г
Помидор — 1 шт
Лук красный (салатный) — 1 шт
Брокколи — 200 г
Масло оливковое — по вкусу.
Уксус (винный) — 4 ст. л.
Сок лимонный — 3 ст. л.
Соевый соус — 2 ст. л.
Соль (по вкусу)

Приготовление:

– Отвариваем морской коктейль в подсоленной воде.
– Брокколи разбираем на соцветия и тоже отвариваем в подсоленной воде. Главное — недолго, чтобы капуста осталась немного хрустящей.
– Лук режем кольцами и ошпариваем кипятком.
– Огурец нарезаем соломкой.
– Помидор режем кубиками.
– Теперь готовим заправку для салата: смешиваем соевый соус, оливковое масло, сок лимона и винный уксус.
– Морепродукты, брокколи, лук, огурец и помидор смешиваем в большой салатнице и заправляем всё приготовленным соусом.

8. Салат с брокколи, помидорами и сладким перцем

Ингредиенты:

300 г брокколи,
2 помидора,
2 красных сладких перца,
2 зелёных сладких перца,
1 красная луковица,
2 ст.л. соевого соуса,
2 ст.л. оливкового масла,
соль, перец – по вкусу.

Приготовление:

1. С помидоров снимите кожицу и нарежьте их дольками.
2. Перец нарежьте кубиками, брокколи разберите на соцветия.
3. Отварите все овощи, кроме лука, по отдельности на пару. Остудите.
4. Смешайте оливковое масло с соевым соусом.
5. Лук нарежьте тонко.
6. Смешайте овощи и лук, заправьте соусом и остудите в холодильнике.

Приятного аппетита!

Источник

The post ТОП-8 диетических салатов с брокколи: вкусно и полезно! first appeared on Фитхакерша.

400 гр брокколи (соцветия)
1/4 головки лука репчатого
50 гр сыра нежирного
2 яйца
50 гр панировочных сухарей
соль, перец, специи — по вкусу

Приготовление:

Брокколи опускаем в кипящую воду на пару минут.

Затем достаем и нарезаем маленькими кусочками.

Смешиваем брокколи с остальными ингредиентами до однородности.

Зачерпываем массу столовой ложкой и формируем вытянутую котлетку.

Выпекаем при 200 С в течение 20 минут.

Приятного аппетита!

The post Низкокалорийные котлетки из брокколи с сыром first appeared on Фитхакерша.

Ингредиенты:

Творог обезжиренный — 600 г
Брокколи — 400 г
Яйца — 3 шт.
Чеснок — 5 зубчиков
Мука цельнозерновая (или овсяная) — 1 ст. л.
Зеленый лук, петрушка
Оливковое масло, соль

Приготовление:

Смешиваем творог с яйцами и мукой, солим и перемешиваем до однородности.

Добавляем измельченный чеснок и зелень.

Брокколи кладем в кипящую подсоленную воду и отвариваем пару минут. Капуста должна остаться твердой.

Выкладываем брокколи в низкую широкую форму, смазанную маслом.

Заливаем творожной смесью.

Запекаем при 180 С в течение 30-40 минут.

Приятного аппетита!

The post ПП-ужин — брокколи, запеченная в твороге first appeared on Фитхакерша.

Ингредиенты: 

Филе рыбы — 400 г
Брокколи — 400 г (замороженная)
Мука цельнозерновая — 1 ст. л
Яйцо — 3 шт
Молоко 1% — 100 мл
Сыр — 100 г
Соль, перец — по вкусу

Приготовление: 

Нарезаем филе рыбы кусочками.

Смешиваем брокколи с кусочками рыбы.

Отдельно смешиваем муку, яйцо, молоко, сыр и перец. Хорошенько взбиваем.

Заливаем брокколи с рыбой яичной смесью.

Запекаем при 180 С в течение 40 минут.

Приятного аппетита!

The post Диетическая запеканка с форелью и брокколи  first appeared on Фитхакерша.