Статистические данные
Когда мы ходим, дышим, тренируемся, разговариваем и занимаемся любым видом деятельности, организм расходует энергию. Важно обеспечить необходимую норму питательных веществ, чтобы человек себя хорошо чувствовал и был активным. При нехватке калорий организм запасает их, и вес стоит на месте, либо снижается. При переизбытке – вещества трансформируются в жир и откладываются на боках, талии, бедрах.

Сколько энергоресурсов в день должен получать женский организм, зависит от ряда факторов, а именно от:

возраста;
изначального веса;
уровня физической активности;
вида деятельности.
Среднесуточная норма калоража у женщин меньше, чем у мужчин. Женская дневная норма потребления калорий составляет 1800-2200 ккал. Если человек ведет активный образ жизни, подвергается чрезмерным интеллектуальным или физическим нагрузкам, установленный стандарт следует увеличить на 500-1000 единиц.

Для беременной или кормящей женщины объем поступающих в организм калорий должен быть увеличен в 1,5-2 раза, т. к. питательные вещества нужны не только матери, но и развивающемуся плоду. Чем старше человек, тем меньше энергии ему надо для поддержания жизнедеятельности. Если в 20 лет девушке надо 2200 ккал, то в возрасте 36 лет этот показатель будет снижен до 2000, а после 50 – до 1800.

Индивидуальные показатели
Представленные нормы относительны и усреднены. Чтобы поддерживать себя в форме, надо знать точный показатель. Какая суточная норма калоража нужна конкретно вам, можно рассчитать, используя калькуляторы онлайн. Заполнив несколько пустых полей, система мгновенно обработает запрос, и выдаст точный результат.

Также существуют специальные математические формулы для получения достоверных персональных данных. Одной из проверенных и достоверных формул является алгоритм Миффлина – Сан-Жеора. Он выглядит следующим образом:

10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (годах) – 161.

Следующий шаг – полученное число умножить на коэффициент физической активности. Для пассивных и малоподвижных личностей нужно искать произведение полученной цифры и 1,2. Людям с высокой ежедневной активностью подходит коэффициент 1,9.

Чтобы обеспечить похудение, нужно от полученной цифры отнять 500 ккал. Представленное число – это количество калорий, необходимых для безопасного снижения веса. Для стремительной потери в весе от суточной нормы надо отнять 30-40%. Минимальная граница – 1200 ккал в сутки. Если кушать меньше, организм будет испытывать серьезный стресс, что приведет к непоправимым последствиям и проблемам со здоровьем.

Избежать недомогания удастся, если перед составлением меню с дефицитом калорий, проконсультироваться с опытным врачом-диетологом. Доктор поможет в разработке рациона, подсчета достаточного минимума, а также исключит возможные противопоказания.

The post Как для женщин разного возраста рассчитать суточную норму калорий first appeared on Фитхакерша.

Рeцeпт №2 Чaй из лиcтьeв мaлины, кoтopыe peгулиpуют жeнcкую peпpoдуктивную cиcтeму. Они укpeпляют мaтку, блaгoдapя чeму мeнcтpуaции, poды и климaкc пpoхoдят лeгчe. Этoт чaй дaeт нeoбыкнoвeнную бoдpocть и мoжeт зaмeнить кoфe. Βыпивaйтe eгo пo тpи чaшки в дeнь, и гopмoнaльный фoн будет в пopядке. Рeцeпт пpигoтoвлeния тoжe нecлoжный: зaлeйтe oдну cтoлoвую лoжку лиcтьeв мaлины (мoжнo cухих) 200 мл кипяткa, дaйтe нacтoятьcя 10 минут. Ηe пeйтe пepeд cнoм, пpинимaть лучшe c утpa и в тeчeниe дня.

Рeцeпт №3 Μoлoкo c куpкумoй — oдин из caмых извecтных peцeптoв aюpвeды. Εгo еще нaзывaют «зoлoтoе мoлoкo». Этoт нaпитoк пpивoдит к бaлaнcу вcе гopмoны, укpепляет иммунную cиcтему, улучшaет пищевapение, лечит пpocтуду. Рецепт: нa 200 мл гopячегo мoлoкa ½ лoжки куpкумы, мoжнo дoбaвить мед пo вкуcу. Этoт нaпитoк кaк paз лучше пить нa нoчь.

The post Рекoмендуетcя для женщин на кaждый день! first appeared on Фитхакерша.

Среднестатистическому человеку требуется 45-100 г белка в сутки: все зависит от веса тела и метаболических особенностей организма. Хотите выяснить, какой объем белка в день – ваша персональная норма?

Сколько белков можно употреблять
Возьмите калькулятор и, пользуясь предложенной инструкцией, вы сможете высчитать это заветное число.

Вычисляем норму белка
Шаг 1. Средний потребляемый объем белка каждый день составляет примерно 0,8-1,0 г вещества на каждый кг веса тела. Поэтому первым делом взвешиваемся, чтобы выяснить свой вес.

Шаг 2. Далее умножаем свой вес на объем белка в норме на каждый кг. Конечно, проще всего умножить на единичку. Но, если ваш образ жизни достаточно пассивен, норма белка будет ближе к нижней планке. Полученное значение – ваша суточная нора белкового потребления.

Шаг 3. Делим этот показатель на число приемов пищи за сутки, чтобы выяснить, сколько же белка можно съедать за одну трапезу.

Например: вы — активный человек весом 68 кг. Вот как проводятся необходимые вычисления.

1. Вес тела — 68 кг.

2. 68 х 1,0 = 68 г.

3. 68:5 (3 основных приема пищи + 2 перекуса) итого 13,6 – округляем до 14. Итак, человек весом в 68 кг, который ест 5 раз в день, во время одного приема пищи может употреблять 14 г белка.

Белковая проблема
Если белки необходимы организму, то выходит, что чем их нужно употреблять как можно больше? Нет! Качественные белки имеют большое значение в формировании и обеспечении здоровья, но, если превышать норму или принимать некачественную белковую пищу, можно навредить организму.Тело человека не предназначено для того, чтоб перерабатывать чрезмерный объем белковой еды. Избыток белков чреват усилением окислительного стресса и развитием воспаления, что ускоряет старение клеток, возникновение болезней.
Избыток белков вредит почкам и печени, так как эти органы удаляют из организма отходы от усваивания белков.
Часто люди, в основе меню которых именно животные белки, предпочитают не те сорта мяса. Они приобретают мясо животных, выращенных на фермах (а оно включает на 30 % больше вредной пальмитиновой кислоты). Указанную кислоту «обвиняют» в развитии кардиологических недугов.

Гораздо полезнее употреблять мясо животных, которых выпасают в природных условиях. Оптимальный метод определить, какой объем белка можно съесть за один раз, состоит в том, чтобы воспользоваться своей ладонью (без пальцев) как шаблоном. Если вы можете «пожать руку» белкам, то это нормальное их количество.

Важно помнить, что при избыточном употреблении белков почти невозможно получить необходимый объем веществ (из растительной пищи), которые дают организму потенциал для борьбы с заболеваниями.

The post Тест: какое количество белка в день вам необходимо first appeared on Фитхакерша.

При низкой активности — 1,2-1,4г на кг вашего веса.
⠀
При средней активности — 1,4 -1,8г на кг вашего веса.
⠀
При повышенной активности — 1,8-2,5г на кг вашего веса.

На рисунке количество грамм указано на 100г продукта.

The post Источники белка и нормы его потребления first appeared on Фитхакерша.

Для функционирования человеческого организма, минимально допустимая дневная норма калорий — 1200 ккал.

Примерное меню может выглядеть так:

08:00 — овсянка на воде или молоке, кофе или чай
11:00 — коктейль молочно-банановый
13:00 — индейка/отварная куриная грудка или индейка с свежими или запечными овощами, зеленый чай
16:00 — стакан кефира и яблоко
19:00 —натуральный йогурт или творог, зеленый чай

The post Пример меню диеты на 1200 ккал first appeared on Фитхакерша.