Предлагаем вам ознакомиться с несколькими эффективными способами, которые помогут избавиться от лишних жировых отложений без голодовок и походов в спортзал. Удивительно, но лишние сантиметры с талии и бедер могут исчезать, даже когда вы просто отдыхаете!

Как похудеть быстро и с комфортом

1. Дышите правильно.

Регулярное выполнение дыхательных упражнений позволяет нормализовать обменные процессы в организме. Дышите животом, так вы разработаете мышцы пресса и ваша талия станет стройной. Гимнастике достаточно уделять 15 минут ежедневно. На вдохе втягивайте живот, а на выдохе расслабляйте.

2. Контрастный душ.

Этот метод можно применять совместно с другими методиками похудения. По утрам в конце обычных водных процедур ополаскивайтесь теплой, затем холодной водой. Это поможет не только быстрее избавиться от лишнего веса, но и многих других заболеваний, к примеру, аритмии, гипертонии, вегетососудистой дистонии и целлюлита. Но помните, что контрастный душ противопоказан при ослабленном иммунитете, инфекционных заболеваниях, злокачественных опухолях, проблемах с сосудами и сердцем.

3. Водный, баночный, медовый и ручной массажи.

Такие процедуры способствуют дроблению жировых отложений, улучшению кровообращения, нормализации работы кишечника. Массаж можно выполнять самостоятельно либо обратиться к профессионалу. Для достижения лучшего эффекта сеансы нужно проводить курсом либо систематически.

4. Следите за временем приема пищи.

Израильские ученые уверены, что в борьбе с лишним весом не важно, что человек ест, а важно, когда. Так плотный ужин сыграет не в вашу пользу, поскольку процессы метаболизма напрямую связаны с биологическими часами. Плотным должен быть только обед, а ближе к вечеру лучше употреблять легкую пищу, которая быстро переварится.

5. Ешьте в тишине!

Ученые также доказали, что человек съедает больше в присутствии посторонних шумов. Это мешает сконцентрироваться на трапезе и становится трудно понять, когда организм уже насытился. Поэтому во время еды не стоит смотреть телевизор или слушать музыку. В полной тишине человек съедает в два раза меньше, чем при шуме, это доказано многими исследованиями, поэтому с мнением ученых нельзя не согласиться.

6. Во время еды считайте количество укусов, а не калорий!

Этот прием позволяет быстрее похудеть, поскольку счет помогает человеку осознавать, какое количество пищи он употребил и отследить, когда организм насытился. Учеными был проведен интересный эксперимент, в ходе которого люди считали абсолютно каждый кусочек еды, в результате через месяц их вес уменьшился в среднем на пару килограмм, это отличный показатель.

7. Ешьте небольшими порциями.

Если вы поставите перед собой большую тарелку, то вам захочется больше еды. Поменяйте большие блюда на маленькие, это поможет вам контролировать количество съеденного. Лучше съедать по пять-шесть небольших порций за день, чем плотно завтракать, обедать и ужинать.

8. Соблюдайте чистоту на кухне.

Ученые считают, что беспорядок на кухне, так или иначе, вызывает у человека состояние стресса. Когда уровень кортизола (гормона стресса) в организме повышен, то в таком состоянии постоянно хочется есть. Если ваша цель – похудеть, то для начала наведите чистоту на кухне!

9. Высыпайтесь.

Регулярные недосыпания приводят к тому, что организму постоянно хочется вредных продуктов – сладкого, мучного, жареного или соленого. Это происходит потому, что организм стремится запастись энергией с целью дольше сохранить работоспособное состояние и «заставляет» хозяина съесть вредную калорийную пищу. Подобный эффект возникает при употреблении марихуаны, человеку постоянно хочется еще и пока сон не нормализуется, остановить эту тягу к вредным продуктам практически невозможно.

Мы рассказали о простых правилах, соблюдая которые вы без проблем и вреда для здоровья сможете избавиться от лишнего веса.

The post 9 хитрых уловок, позволяющих похудеть без спорта и диет first appeared on Фитхакерша.

12.00 — куриная грудка с гречкой и овощами

15.00 — овощи с рыбой

18.00 — творог или овощи, два варёных яйца, чай

20.00 — 1 апельсин или грейпфрут.

The post Пример спортивной диеты: меню на день first appeared on Фитхакерша.

Даже наилучшая сбалансированная диета или эффективные тренировки не способны сделать человека красивым и изящным, сформировать крепкий мышечный рельеф, если в целом, он ведет неправильный образ жизни. Чтобы отражение в зеркале стало действительно радовать, понадобится внедрить новые, полезные привычки.

9 привычек, которые помогут похудеть
1. Замените продукты
Постарайтесь заменить привычные продукты аналогичными, но с более низкой калорийностью. Делайте это постепенно, без резких колебаний, которые могут причинить вред. Например, колбасные изделия можно заменить нежирным мясом, белый хлеб – цельнозерновым, сладкие напитки – домашними компотами, и так далее. Постепенно вы привыкните употреблять более здоровую пищу, и сможете незаметно избавиться от излишков веса.

2. Стакан воды
Попробуйте начать любой прием пищи с употребления стакана простой негазированной воды. Вода необходима для нормальной работы всего организма и поддержания правильного водно-солевого баланса. Люди часто путают сигналы голода и жажды, а кроме этого, вода занимает часть желудка, поэтому вы получите сигнал о насыщении намного раньше.

3. Не отвлекайтесь во время еды
Принимать пищу лучше медленно, в спокойной обстановке, не отвлекаясь на просмотр телевизора или социальные сети. Постарайтесь полностью сосредоточиться на еде и тщательно пережевывать каждый кусочек. Сигнал о том, что желудок насытился, часто доходит до мозга с опозданием, а если отвлекаться, то его можно вообще пропустить и почувствовать, что наелся, когда желудок переполнился. Так что – не торопитесь.

4. Немного шоколада
Трудно совсем остаться без сладкого. Но можно заменить торты и пирожные несколькими дольками темного шоколада. Будет вкусно, сладко, полезно и избавит от сильной тяги к углеводным продуктам.

5. Исключите сладкие напитки
Не стоит еще, и пить калории. Очень много сахара содержится в сладких газированных напитках и магазинных соках. Люди часто сидят на очень жестких диетах, но вес стоит на месте, из-за увлечения подслащенными жидкостями.

6. Размеры порции
Оптимальный размер порции — столько, сколько помещается в ладони. Но отмеряйте порцию до того, как она окажется на вашем столе, а не когда она уже в тарелке. Лучше сразу положить себе необходимое количество продуктов, чтобы не пришлось оставлять лишнее.

7. Избегайте вредных перекусов
Старайтесь не перекусывать магазинными сухариками, острыми чипсами и прочими вредностями. Наестся ими практически невозможно, а желудок основательно испортите. Лучше всегда носите с собой полезные продукты, которые можно использовать в качестве перекуса. Ими вы сможете быстро утолить голод и не навредить фигуре.

8. Постарайтесь полноценно высыпаться
Постарайтесь так построить режим, чтобы вы высыпались. Постоянные недосыпы провоцируют различные нарушения организма, в том числе и повышение аппетита. Организм пытается компенсировать недостаток энергии дополнительными калориями, и вы начинаете испытывать усиленную тягу к сладостям и жирным продуктам, которые откладываются на теле.

9. Ранний ужин
Последний прием пищи должен составлять не более ¼ общего объема пищи, и не должен быть слишком поздним. При нарушениях этих простых правил, возникают различные расстройства сна, пищеварения, избыточный вес.

The post Как начать худеть «между делом», без спорта и диет first appeared on Фитхакерша.

Белково-углеводное чередование
Белково-углеводное чередование как диету первыми стали применять спортсмены. Она помогала культуристам избавляться от лишних килограммов и жира, наращивая при этом объем мышц. Эффективность диеты еще и в том, что баланс белков и углеводов делало спортсменов более выносливыми и они могли дольше тренироваться, увеличивая нагрузки. Позже этот принцип питания начали применять обычные люди, цель которых сбросить вес и не потерять мышечную массу.

Смысл такой диеты в том, чтобы питаться так, чтобы в рационе чередовались белки и протеины. Такая диета имеет много плюсов:
питание должно быть сытным, вы не должны голодать;
сбрасывается лишний вес безопасно – организм не подвергается стрессу от диеты;
ваше тело теряет только жир;
используются доступные продукты;
улучшается метаболизм;
вы становитесь более выносливым, можете продолжать тренировки.

Как это работает?
Почему белково-углеводное чередование так эффективно? Дело в том, что придерживаясь ее принципов у вас улучшается обмен веществ. В те дни, когда ваше меню состоит только из белков и отсутствуют углеводы, необходимая энергия вырабатывается за счет жировых отложений. Мышечная масса при этом остается неизменной.

Белково-углеводное чередование: жиросжигающая диета профессиональных спортсменов

Когда вы питаетесь углеводами, то ваше тело восстанавливает потраченную энергию. Такой баланс позволяет не изматывать организм голодовками и вы можете хорошо концентрироваться на решении повседневных задач.

Белково-углеводное чередование позволяет есть огромное количество блюд, вы сможете худеть без постоянного чувства голода и отказа от любимых продуктов. Но это не значит, что не придется прикладывать никаких усилий, здесь, как и в любом деле, требуется определенная выдержка и четкое соблюдение принципов диеты. Если вы хотите потерять в неделю до пяти килограмм, нужно соблюдать чередование и не употреблять некоторые продукты.

Принципы диеты белково-углеводного чередования

Существуют правила диеты, вот они:

Диету необходимо соблюдать от недели до месяца. Дальнейшее соблюдение такого рациона питания не принесет пользы.
Чтобы фигура приобрела красивые очертания, обязательно нужно заниматься спортом, в противном случае белок отложится в талии и животе.
Не применяйте усилители вкуса (специи), так как они задерживают в теле лишнюю воду и усиливают чувство голода.
Запрещен сахар и те продукты, в состав которых он входит.
Готовьте еду на пару, запекайте или тушите. Откажитесь от копчений и жаренного.
Обеспечьте водный баланс. Пить нужно не меньше 1,5 литров воды в день, а при занятиях спортом до 2,5 литров
Белково-углеводное чередование: жиросжигающая диета профессиональных спортсменов

Схема питания следующая:
Начинаем с белков, питаемся белковой пищей 2 дня;
Затем следует углеводный день;
Следом смешанный
Теперь повторяем курс.
Некоторые исключают из схемы смешанный день и чередуют только белковые и углеводные дни по принципу 2 через 2.

Кому стоит отказать от такой диеты
Как в любой диете, здесь тоже есть исключения для людей, у которых имеются следующие проблемы со здоровьем:

болезни сердца;
заболевание пищеварительной системы;
проблемы в работе почек и печени;
выраженное ожирение.

Что можно есть

Диету можно разделить на три части:

Начинать ее следует с белковых дней. Расчет количества употребляемого белка производится так: 3-4 грамма белка на один килограмм вашего веса. При этом строго ограничивается прием жиров и клетчатки, их доля не должна превышать 10% от общего рациона.
Далее следует углеводный день. При этом на один килограмм веса нужно употреблять не более 6 грамм углеводов. Можно добавить в меню белки по 1 грамму на один килограмм веса.
Если вы решили устраивать смешанные дни, то в этот период нужно съедать по 3 грамма белков и углеводов на килограмм веса.

Разрешенные продукты

Что можно есть в белковые дни:
нежирное мясо: птица (курица или индейка), говядина или телятина;
рыба и морепродукты;
куриные яйца;
кисломолочную продукцию;
орехи;
овощи, которые не содержат крахмал.

Что можно в углеводные дни:
крупы;
овощи;
цельно зерновой хлеб;
макароны их твердых сортов пшеницы;
фрукты.

Если у вас есть смешанные дни, то в первой половине дня нужно есть углеводы, а на ужин и полдник – белковую пищу.

Белково-углеводное чередование: жиросжигающая диета профессиональных спортсменов

Полностью или частично ограниченные продукты

Для того, чтобы эффект от диеты был оптимален, необходимо отказаться от любого фаст фуда, сладкого и сдобных булочек. Использовать в рационе нужно медленные углеводы. Нельзя употреблять любую жирную пищу, например, если вы решили поесть курицу – выбирайте грудку, а не окорочок. Кисломолочные продукты должны быть обезжиренные или с жирностью не более 4%.

Запрещенные продукты

Какие из продуктов редко употреблять можно, а какие категорически запрещены :

Запрещено:
майонез;
кетчуп;
сахар и продукты, в которых он содержится;
сладкие газированные напитки;
алкоголь, за исключением п/с вин.

Меню

При составление дневного рациона питания, используйте только разрешенные продукты, придерживайтесь правил: пейте достаточно жидкости, у вас должно быть 3 полноценных приема пищи и 2-3 перекуса. Считайте калории для женщин суточная норма 1200 ккал, для мужчин 1400ккал.

Белковый день

завтрак – овощной салат, заправленный льняным маслом, зеленый чай, вареное яйцо;
второй завтрак – творог;
полдник – фундук;
Обед – запеченная рыба с тушеным кабачком;
Поздний ужин – бифидок

Второй белковый день:

завтрак – нежирный йогурт без сахара;
второй завтрак – омлет, чай;
обед – бульон на грудке индейки с хлебцами или сухариками;
полдник – кефир;
ужин – рыба с овощами на пару или запеченные.
Поздний ужин – овощной салат с телятиной, заправка – нежирный йогурт.
Не забывайте о перекусах, это могут быть: орехи, овощи и несладкие фрукты, кисломолочные продукты, сыр твердых сортов.

Углеводные день

завтрак – геркулесовая каша на воде, фрукты, чай;
второй завтрак – банан;
обед – паста с сыром;
полдник – груша;
ужин – рис и овощи;
поздний ужин – морковный сок.

Второй углеводный день:

завтрак – гречка.
второй завтрак – коктейль(смузи);
обед — филе грудки или индейки с бурым рисом;
полдник – яблоко;
ужин – салат из овощей, заправленный растительным маслом;
поздний ужин – фрукты.

Смешанный день:

завтрак – овсянка с медом, чай зеленый;
второй завтрак – ряженка;
обед – рис и телятина;
полдник – сыр и овощи;
ужин – гречка и рыба на пару;
поздний ужин – кисломолочные продукты.

Сколько можно придерживаться диеты и как правильно ее завершить

Диету можно использовать от недели до месяца за это время можно сбросить от 5 до 15 килограмм лишнего веса. Снижение веса происходит быстрее у тех, у кого избыточная масса тела больше. Сохранить результаты позволяет правильное завершение диеты.

Последние 7 дней нужно менять принципы: 1 день белковый, 1 день углеводный, затем смешанный, далее повторить. Во время последней недели диеты нужно постепенно добавлять по 1-2 продукта из обычного рациона, а вернуться к обычному меню можно через тридцать дней.

Физические нагрузки во время диеты
Обязательная составляющая диеты – регулярные физические нагрузки. Тренировки нужно продолжать в обычном режиме, если в вашем обычном распорядке дня они присутствовали, а если нет – обязательно начните их. Это могут быть пробежки по утрам, аэробика, гимнастика фитнес или силовые упражнения. Заниматься нужно не чаще трех раз в неделю.

Белково-углеводное чередование – прекрасная техника избавиться от лишнего веса, а за счет сохранения мышечной массы и регулярным спортивным тренировкам ваше тело станет более совершенным.

The post Жиросжигающая диета профессиональных спортсменов или белково-углеводное чередование first appeared on Фитхакерша.

12.00 — куриные грудки с гречневой кашей, салат из овощей

15.00 — овощи с рыбой

18.00 — два варёных яйца, творог или овощи, чай

20.00 — 1 апельсин или грейпфрут

The post Меню спортивной диеты на день first appeared on Фитхакерша.

Рацион диеты:

Зaвтрaк: пoрция oвcянки, яичный бeлoк, бoльшoe яблoкo

Bтoрoй зaвтрaк: 30 г миндaля, грyшa.

Oбeд: бoльшая тарелка oвoщнoго caлaта c лимoнным coкoм, трecкa c брoккoли, приготовленных нa пaрy.

Пeрeкyc: (пeрeд cилoвoй трeнирoвкoй) 6 cтoлoвыx лoжeк грeчки c coeвым coycoм, 200 г крeвeтoк oчищeнныx

Ужин: (пocлe cилoвoй трeнирoвки, кaк мaкcимyм чeрeз oдин чac) 200 г oбeзжирeннoгo твoрoгa.

Bтoрoй вариант пoмoжeт вaм в дeнь кaрдиoтрeнирoвки

Зaвтрaк: пoрция твoрoгa, яблoкo

Bтoрoй зaвтрaк: тocты цeльнoзeрнoвыe, твoрoг oбeзжирeнный.

Oбeд: oвoщнoй cyп или caлaт, заправленный рacтитeльным мacлoм, пoрция кyринoй грyдки, приготовленная нa пaрy, кoричнeвый риc c coeвым coycoм

Пeрeкyc: (пeрeд кaрдиo) грyшa, кeфир.

Ужин: (пocлe кaрдиo) лococь-гриль, зaпрaвлeнный лимoнным coкoм

The post Cyпeр диeтa для тех, кто дружит со спортом! first appeared on Фитхакерша.