Как? Рассказывает Татьяна Прокофьева, психолог и специалист по осознанному питанию.
Что это такое?
Основная идея осознанного питания состоит в том, что твой организм лучше тебя понимает, голоден он на самом деле или нет. Если перестать его принуждать, он будет потреблять ровно столько, сколько нужно для нормального функционирования – и ни граммом больше. Проблема в том, что мы не умеем его слушать. Хорошая новость: на осознанное питание не надо “переходить”, как на ПП, или “садиться”, как на диету. Если ты обратишь внимание на то, что ты ешь, каково это на вкус и как ты себя чувствуешь в этой связи, ты уже практикуешь осознанное питание. А теперь подробности.
Первое упражнение
Осознанное питание как направление возникло благодаря Джону Кабат-Зинну (Jon Kabat-Zinn). Биолог, профессор медицины Массачусетского университета в США, он первым предложил использовать практику медитации в лечебных целях и стал популяризировать практики осознанности. Знаменитое упражнение “Изюминка” тоже его идея: на его семинарах студенты практиковали осознанное отношение к еде, съедая одну-единственную изюминку в несколько этапов. Ты тоже можешь попробовать выполнить упражнение. Выбери любую еду, которую считаешь вкусной (фрукты, сладости, сыр). Сядь удобно, настройся на упражнение. Тебе понадобится 5 минут времени.
Возьми свою «изюминку», посмотри на нее, будто ты инопланетянка и впервые видишь такую занятную штуку. Какая она на ощупь? Как она выглядит? Только после этого положи «изюминку» в рот, чтобы почувствовать ее вкус. Как он? Какая у нее текстура? Что произошло, когда ты ее раскусила? Появились ли новые оттенки вкуса? И только теперь можно проглотить «изюминку», наблюдая за своими ощущениями.
После регулярной практики этого упражнения многие отмечают, что желание заедать эмоции, есть от скуки или от ощущения пустоты значительно снижается. Такая медитация, особенно в трудные дни, позволяет замедлиться, успокоиться, обрести устойчивость. По сути короткая пауза и несколько вопросов к себе позволяют вырваться из круговорота дел и мыслей и вернуться в настоящий момент, в состояние, где можно по-настоящему насладиться едой. Исчезают внутренние споры о том, стоит это есть или нет, потому что можно в любой момент принять решение остановиться. Постепенно контакт с собой и собственным телом становится лучше. Легче выбирать еду, потому что распознаешь свои потребности. Легче ощущать голод, когда он еще не слишком сильный, и насыщение — до момента тяжести в животе.
Практика
Основные принципы осознанного питания сводятся к тому, что осознанность в целом — это умение управлять своим вниманием, переключать и удерживать его (как, например, не отвлекаться во время еды на гаджеты), оставаться в настоящем моменте, в контакте со своим телом, и избегать осуждения себя. Но как это применить на практике? Рассказываю.
Позаботься о себе
Найди те варианты продуктов и те рецепты, которые будут не только питать и насыщать твой организм, но и приносить удовольствие.
Как-то у меня была интересная клиентка — наши консультации были больше похожи на кулинарный клуб. Каждый раз мы обсуждали, как лучше приготовить курицу, чтобы она была нежной, а не как резиновая галоша; какие специи использовать, чтобы было не остро, но пикантно; как выбирать и хранить разные продукты.
Дело в том, что в ее семье не использовали специи, кроме соли, и потому уже взрослой она побаивалась испортить блюдо. Пресные блюда довольно быстро приедались, а яркие вкусы она получала за счет сладкого. Поэкспериментировав на кухне, она обнаружила, что удовольствие от простой еды намного выросло. Уже не нужно было “догоняться” шоколадом или печеньем. Основной прием пищи стал приносить удовлетворение.
Задай себе вопросы:
Насколько то, что я ем, питает меня? (То есть дает необходимые макро- и микронутриенты для оптимального функционирования.)
Насколько то, что я ем, насыщает меня?
Насколько то, что я ем, удовлетворяет меня?
Как я могу организовать свое питание (через выбор продуктов, через способы приготовления, через количество пищи и способы ее принятия), чтобы оно: 1) питало меня; 2) насыщало меня; 3) удовлетворяло меня?
Прими себя
Опирайся свои чувства и физические ощущения, чтобы выбрать ту еду, которая будет питать тебя и одновременно доставлять удовольствие. Твой выбор и опыт уникальны и не должны соответствовать опыту других людей. Нет правильного и неправильного питания! Есть только разная степень понимания себя и своих сигналов.
Принимать свои особенности бывает непросто. Разные люди едят по-разному. Кому-то важно красиво сервировать еду, потому что пластиковые контейнеры вгоняют в уныние. Кто-то предпочитает есть часто, но небольшими порциями, а кто-то — пару раз в день, но плотно. Один человек не может жить без мяса, а кто-то даже запах не переносит. Кто-то любит мягкие текстуры (каши, творог, тушеные овощи), чтобы жевать не нужно, а кто-то предпочитает зубами впиваться в кусок мяса или яблоко.
Ни одна диет или система питания не является универсальной. Наилучший способ найти свой тип питания – прислушиваться к себе и своим потребностям.
Задай себе вопросы:
Какую еду я люблю? (Можно, например, написать список любимых ежедневных блюд.)
Какая консистенция мне нравится? Твердая, мягкая, хрустящая?
Какие вкусы мне нравятся? Горькое, соленое, сладкое?
Что еще для меня важно в питании? (Может быть, ты никогда не завтракаешь, или предпочитаешь есть в компании за разговором, или для тебя очень важен цвет посуды.)
Не осуждай ни себя, ни еду
Картошка – это это овощ, а не “то, от чего толстеют”.
Банан – это фрукт, а не “сплошной крахмал и сахар”.
Хлеб — это изделие из муки, а не “причина ожирения”.
Разные продукты обладают разными свойствами. Они могут содержать разное количество калорий, иметь разный состав. Однако это не делает их однозначно плохими/вредными или хорошими/полезными. Например, кому-то подходит красное мясо в качестве основного продукта в рационе, а кому-то нет. Кому-то вкусно есть яблоки, а кто-то их терпеть не может.
Кроме этого, еда может вызывать у нас разные чувства. Как-то моя знакомая инструктор йоги была на масштабном фестивале. В перерыве она достала свой контейнер с курицей и салатом. Поймав чужие, как ей показалось осуждающие взгляды, она почувствовала стыд: “Наверно, я что-то делаю неправильно. Я должна стать вегетарианкой и перестать есть мясо”. И в следующие пару месяцев ее жизнь превратилась в ад: она постоянно чувствовала голод и упадок сил. Однако убеждение, что мясоед не может быть хорошим йогом, оказалось сильнее, несмотря на то, что тело подсказывало, что вегетарианство ей не подходит.
Задай себе вопросы:
Какую еду я считаю плохой?
Какие идеи у меня о том, как есть правильно?
Насколько они сочетаются с моим личным опытом?
Слушай свое тело
Если ты понимаешь сигналы своего тела, то они становятся опорой для принятия решений: когда есть, когда остановиться и какую еду выбрать.
Как я уже упоминала, в осознанном питании важно соединение “внутренней” и “внешней” мудрости. Основная сложность — перестать думать, что мы знаем себя лучше, чем наше тело. И начать прислушиваться к своим ощущениям.
Вокруг нашей пищеварительной системы существует множество мифов, например о том, что желудку надо “отдыхать». И люди устраивают себе разгрузочные дни или голодовку, в то время как желудок бурчит, сил нет, голова болит и тело буквально кричит: “Покорми меня!” Но если ты научишься его слушать, ты поймешь, насколько все эти мифы глупы.
Задай себе вопросы:
Я могу сейчас остановиться или продолжить есть. Что оптимально?
Сейчас мне доступна такая еда, позволит ли она мне чувствовать насыщение, наполнение от еды, а еще удовольствие?
Если нет, то есть ли у меня возможность что-то с этим сделать?
Уважай не только свое тело, но и свои чувства
Иногда проблема веса, качества тела или трудностей с питанием – просто путь, которым мы идем к более глубинным переживаниям. Не всегда мы находим силы прикоснуться к тому, что болит, напрямую.
И тогда бесконечный цикл переедание – набор веса – чувство вины – диета – срыв – переедание становится способом отвлечься от других проблем в твоей жизни, которые ты пока не готова решить. Иногда это неочевидная связь, а иногда ты прямо говоришь : «Вот похудею и начну заниматься личной жизнью». Или: «Вот похудею, и сменю работу».
Так что если ни одна рекомендация по осознанному питанию не работает, нужно посмотреть, что происходит с твоими чувствами: довольно часто еда становится единственным способом справиться со сложными эмоциями. Но честный разговор с самой собой про вес, переедание или нелюбовь к своему телу поможет тебе понять, какие сферы жизни требуют внимания или каких навыков тебе не хватает.
Как отличить физический голод от эмоционального?
Физический голод:
развивается постепенно;
начинается через несколько часов после приема пищи;
вызывает бурчание и чувство дискомфорта в животе;
может быть утолен любым видом еды;
вызывает чувство удовлетворения после еды.
Эмоциональный голод:
наступает внезапно;
может возникнуть вскоре после приема пищи;
вызывает желание съесть только определенный продукт или блюдо (например, хочется только мяса или торт);
вызывает чувство вины после утоления.
