Оставаться в тонусе и поддерживать форму нужно не только для красоты, но и для здоровья. Для достижения этой цели определите свой идеальный вес тела на основе вашего пола, возраста, роста, телосложения и типа тела. Есть несколько формул для расчета этого.
Вы также можете рассчитать свой ИМТ (индекс массы тела), используя свой вес и рост, чтобы определить, имеете ли вы лишний вес, избыточный вес или идеальный вес. Он широко используется, а также рекомендован Всемирной организацией здравоохранения.
Вы можете следовать некоторым советам и рекомендациям, чтобы оставаться здоровыми и избежать появления на вас нежелательных килограммов. Большинство из этих предложений включают в себя улучшение вашего образа жизни, регулярные занятия, физические упражнения и соблюдение некоторых основных правил диеты. Кроме того, ваша решимость оставаться в форме и быть здоровым будет иметь большое значение для успеха ваших усилий.
Вот 10 лучших советов, как оставаться стройными, горячими и здоровыми.
- Прекратите есть, когда ваш живот заполнен на 80%
Вместо того, чтобы переедать, пока ваша задница не лопнет, ешьте медленно и ешьте до тех пор, пока не почувствуете, что ваш желудок заполнен на 80%. Это будет стимулировать вас от переедания. Ваш желудок работает лучше, когда есть место для выработки пищеварительного сока и способности расщеплять пищу.
Еда медленная поможет вам осознать свой уровень сытости. Мозгу требуется около 20 минут, чтобы заметить, что вы сыты. Исследователи объясняют, что медленное питание также повышает сытость. Это позволит вам наслаждаться и по-настоящему попробовать свою еду.
- Ешьте только тогда, когда вы голодны, а не тогда, когда вам скучно, стресс или одиноко. Помните старую поговорку о том, что на бедрах вечность.
- Не ешьте и не пейте, не пейте кофе, пока вы идете на работу. Делая это, вы будете потреблять больше, чем вам действительно нужно.
- Не ешьте перед сном. Принимайте ваш последний прием пищи или закуски за 2-3 часа до сна.
- После употребления закуски подождите 3 часа, прежде чем употреблять следующую закуску. Также подождите 5 часов после еды сытной еды.
- Если вы пропустите прием пищи, ешьте фрукты и овощи перед употреблением. Исследования показали, что после голодания в течение 18 часов организм жаждет жирной пищи, чтобы накапливать калории.
- Если вы можете попробовать детокс диету один раз в неделю.
- Следите за размерами порций
Большинство людей не понимают, как контроль порций может помочь поддержать усилия по снижению веса. В исследовании 2004 года с участием 329 участников с избыточной массой тела 38% из них потеряли 5% своей массы тела после практики контроля порций в течение 2 лет. Исследование было проведено исследователями из Summa Health System в Огайо.
Чтобы уменьшить размеры порций и избежать бессмысленной еды, следуйте этим советам:
- Уменьшите свои блюда, используя меньшие тарелки, миски и даже порцию ложек. В исследовании, опубликованном в 2008 году в Американском журнале профилактической медицины, участников попросили подавать мороженое для себя в 17- и 34-дюймовых мисках. Исследователи обнаружили, что люди, даже эксперты по питанию, которые использовали более крупные миски, наливали себе на 31% больше мороженого, чем те, кто использовал более мелкие миски.
- Подавайте напитки в высоких узких стаканах вместо маленьких и широких, так как в них больше жидкости, что заставляет вас думать, что вы пьете больше.
- Не ешьте чипсы и другие упакованные закуски прямо из пакета.
- Находясь в ресторане, запросите половину заказа или меньшую часть выбранного вами блюда.
- Детокс Напитки
Когда вы просыпаетесь утром, пейте теплую воду с 1/2 лимонного сока. Это улучшит ваше пищеварение, выведет токсины, уравновесит уровень pH и сохранит здоровый вес.
Другой способ сделать это — смешать 1-2 стакана сырого уксуса в стакане воды и употреблять его два раза в день. Вы можете добавить мед, чтобы подсластить его.
Хотя лимоны и яблочный уксус являются кислыми, они оказывают подщелачивающее действие на организм. Имейте в виду, что это может вызвать изжогу, если вы потребляете слишком много.
Вы также можете употреблять детокс-смузи, которые будут поддерживать естественные способности организма к детоксикации. Другим важным фактором является тот факт, что они будут считаться порцией фруктов и овощей.
- Сойти с дивана
Недостаток физической активности является наиболее очевидной, но игнорируемой причиной нездорового набора веса. Люди впадают в иллюзию потери веса и поддержания стройности с различными диетами для похудения, игнорируя при этом самое основное правило — вы должны тренироваться, чтобы сжигать калории.
Вам не нужно интенсивной тренировки. На самом деле, вы можете наслаждаться физической активностью по вашему выбору, такой как быстрая ходьба, бег, бег трусцой, плавание, танцы, аэробика или езда на велосипеде. Даже садоводство может быть отличным упражнением, так как помогает сжигать более 300 калорий в час.
Регулярные, умеренные физические упражнения также улучшат ваше настроение и уменьшат стресс. После того, как вы определитесь с деятельностью по своему выбору и поместите ее в свой распорядок дня , вы будете наслаждаться упражнениями и делать их регулярно с энтузиазмом.
Кроме того, попробуйте несколько простых, но эффективных способов повысить свою физическую активность, например подняться по лестнице вместо лифта и припарковать свой автомобиль примерно в миле от места назначения, чтобы вы могли пройти это расстояние.
- Ешьте здоровый завтрак
Исследования показали, что люди, которые пропускают завтрак по утрам и лихорадят в течение дня, как правило, весят больше, чем люди, которые едят здоровый завтрак и едят 4-5 раз в день.
Исследователи также считают, что употребление протеинового завтрака — основной способ похудеть, это заставляет вас чувствовать себя сытым дольше в течение дня и помогает контролировать аппетит.
Попробуйте некоторые богатые белком рецепты завтрака, такие как:
- коктейль с высоким содержанием белка
- вареные яйца
- творог и фрукты
- греческий йогурт
- обогащенные хлопья с молоком
Вы можете употреблять продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как овсянка и бутерброды на цельнозерновой хлеб. Замените утренний кофе зеленым чаем, так как в нем содержится сильный антиоксидант, способствующий сжиганию жира.
