Это в значительной степени научный факт на данный момент. По крайней мере, 23 высококачественных исследования на людях показали, что это правда. Во многих случаях низкоуглеводная диета приводит к потере веса в 2-3 раза больше, чем стандартная диета с низким содержанием жиров.
Исследования показали, что низкоуглеводные диеты могут улучшить многие факторы риска. Было доказано, что уровень триглицеридов ниже, а уровень ЛПВП повышается. Артериальное давление и уровень сахара в крови резко снижаются. Большое количество жира теряется, когда люди переходят на низкоуглеводную диету в области живота. Жир, который выводится из желудка, представляет собой опасный висцеральный жир, который может накапливаться вокруг органов, вызывая воспаление и различные виды заболеваний.
Эти диеты невероятно эффективны у людей, страдающих метаболическим синдромом и диабетом 2 типа. Доказательства замечательны. Есть много вопросов о том, как эта диета работает так хорошо. Люди спорят о механизме, о том, что на самом деле происходит в органах и как избавиться от лишнего веса. К сожалению, несмотря на то, что это не полностью известно, есть вероятность, что это многофакторный, потому что есть так много разных причин, почему эти диеты работают так удивительно.
В этой статье рассмотрим некоторые из наиболее убедительных объяснений эффективности низкоуглеводных диет.
Ограничение углеводов снижает уровень инсулина
Инсулин является очень важным гормоном в организме. Это основной гормон, который регулирует уровень сахара в крови и запас энергии. Одной из функций инсулина является указание жировым клеткам производить и накапливать жир, а также удерживать жир, который они уже несут. Он также говорит другим клеткам тела, чтобы они брали глюкозу (сахар в крови) из крови и сжигали ее вместо жира.
Таким образом, инсулин стимулирует липогенез (производство жира) и ингибирует липолиз (сжигание жира). На самом деле хорошо известно, что низкоуглеводные диеты приводят к резкому и почти немедленному снижению уровня инсулина.
Многие эксперты утверждают, что низкоуглеводная диета снизит уровень инсулина, и есть веская причина, почему они так сказали. Они доказали, что углеводы, не находящиеся на диете, снижают уровень инсулина, потому что жир больше не запирается в жировой клетке. Эти жировые клетки затем можно будет использовать для получения энергии, которая уменьшает количество пищи. Проблема с этим заключается в том, что многие исследователи ожирения не согласны с этим и не верят, что гипотеза об углеводном инсулине ожирения не подтверждает эти данные.
Итог: уровень гормона в крови после снижения потребления углеводов снижается. Высокий уровень инсулина способствует накоплению жира, а низкий уровень инсулина способствует сжиганию жира.
Вес воды быстро падает в начале
В первые 1-2 недели употребления низкоуглеводных продуктов люди, как правило, очень быстро худеют. Основной причиной этого является снижение веса воды.
- Инсулин. Когда уровень инсулина снижается, почки начинают выделять из организма избыток натрия. Это также снижает кровяное давление
- Гликоген: организм хранит углеводы в форме гликогена, который связывает воду в мышцах и печени. Когда потребление углеводов снижается, уровень гликогена в организме снижается, и вода вытекает.
Это не происходит на диете с более высоким содержанием углеводов, даже если калории значительно снижаются. Несмотря на то, что некоторые люди используют это в качестве аргумента против низкоуглеводных диет, снижение веса воды должно рассматриваться как преимущество
Кто захочет носить с собой лишний вес воды или все время выглядеть раздутым? Помимо утверждений об обратном, это, вероятно, лучшая выгода от любой диеты с низким содержанием углеводов. Исследования четко доказали, что низкоуглеводные диеты способствуют чрезмерной потере веса, особенно опасного жира, который находится в брюшной полости. Часть этих преимуществ потери веса объясняется уменьшением количества воды в организме.
Итог: когда люди едят с низким содержанием углеводов, они теряют значительное количество избыточной воды из своего тела. Это объясняет быструю потерю веса, наблюдаемую в первую или две недели.
Низкоуглеводные диеты с высоким содержанием белка
Во многих исследованиях сравнивается диета с низким содержанием углеводов и низким содержанием жиров, в результате группы с низким содержанием углеводов в конечном итоге потребляют гораздо больше белка. Это потому, что люди заменяют многие продукты с низким содержанием белка (зерновые, сахара) на продукты с высоким содержанием белка, такие как мясо, рыба и яйца. Многочисленные исследования показывают, что белок может снизить аппетит, повысить метаболизм и помочь увеличить мышечную массу, которая метаболически активна и сжигает калории круглосуточно. Многие эксперты по питанию считают, что высокое содержание белка в рационах с низким содержанием углеводов является основной причиной их эффективности.
Итог: диеты с низким содержанием углеводов, как правило, содержат гораздо больше белка, чем диеты с низким содержанием жиров. Белок может снизить аппетит, повысить метаболизм и помочь людям сохранить мышечную массу, несмотря на ограничение калорий.
Диеты с низким содержанием углеводов имеют метаболическое преимущество
Даже при том, что это — дебаты, поскольку много экспертов полагают, что диеты низкоуглеводные содержат метаболические преимущества. Чтобы объяснить это далее, потребляя низкоуглеводную диету, вы увеличиваете свои энергетические затраты, люди, которые теряют больше веса, чем это может быть объяснено, уменьшая потребление калорий самостоятельно. Есть несколько исследований, которые подтверждают это.
Исследование, которое было проведено в 2012 году, объяснило, что потребление диеты с чрезвычайно низким содержанием углеводов приведет к увеличению расхода энергии, а не к человеку, который придерживается диеты с низким содержанием жиров, хотя он все еще находится на поддерживающей диете. Увеличенное количество было около 250 калорий, что равняется часу интенсивной тренировки.
Другое исследование считает, что причиной этого является диета с высоким содержанием белка, а не диета с низким содержанием углеводов, которая вызывает увеличение количества сожженных калорий.
При этом существуют и другие механизмы, которые могут вызвать дополнительное метаболическое преимущество.
На кетогенной диете с очень низким содержанием углеводов, когда потребление углеводов поддерживается на крайне низком уровне, вначале большое количество белка превращается в глюкозу, процесс, называемый глюконеогенез
Это неэффективный процесс, который может привести к тому, что сотни калорий будут «потрачены впустую». Однако это в основном временно, поскольку кетоны должны начать заменять часть этой глюкозы в качестве топлива для мозга в течение нескольких дней.
Итог: низкоуглеводные диеты, по-видимому, обладают метаболическим преимуществом, но большая их часть вызвана повышенным потреблением белка. В начале кетогенной диеты с очень низким содержанием углеводов некоторые калории теряются при выработке глюкозы.
Низкоуглеводные диеты менее разнообразны и ниже в «продовольственном вознаграждении»
Низкоуглеводные диеты не включают ни одной из вредных в мире продуктов, вызывающих откорма. Некоторые из этих продуктов — сахар, сладкие напитки, фруктовые соки, пицца, белый хлеб, картофель фри, выпечка и самые вредные закуски. Когда вы прекращаете употреблять пищу с высоким содержанием углеводов, нет очевидного снижения, но, делая это, вы избавляетесь от пшеницы, кукурузы и сахара, которые больше всего подходят для переработки. Почти все знают, что когда вы увеличиваете количество разнообразных пищевых продуктов, вы увеличиваете потребление калорий. Сокращая разнообразие продуктов и не употребляя вредную пищу, вы значительно сократите потребление калорий.
Итог: низкоуглеводные диеты исключают многие продукты, которые являются очень полезными и чрезвычайно жирными. Эти диеты также имеют меньше разнообразия пищи, что может привести к снижению потребления калорий.
Вероятно, самым большим объяснением последствий снижения веса в рационе с низким содержанием углеводов являются их сильные воздействия на аппетит. Общеизвестно, что когда у людей пониженный уровень углеводов, их аппетит снижается, и они начинают автоматически потреблять меньше калорий. Фактически, исследования, в которых сравниваются диеты с низким содержанием углеводов и низким содержанием жиров, обычно ограничивают калории в группах с низким содержанием жиров, тогда как в группах с низким содержанием углеводов, разрешается принимать пищу до насыщения. Несмотря на это, группы с низким содержанием углеводов обычно теряют больше веса. Существует много возможных объяснений этого эффекта снижения аппетита, некоторые из которых мы уже рассмотрели. Увеличение потребления белка является основным фактором, но есть также свидетельства того, что кетоз может оказывать сильное влияние. Многие люди, которые придерживаются кетогенной диеты, считают, что им нужно есть только 1 или 2 приема пищи в день. Они просто не проголодались чаще.
Итог: низкоуглеводные диеты приводят к автоматическому снижению потребления калорий, так что люди едят меньше калорий, не задумываясь об этом.
Долгосрочное влияние на потерю веса не очень впечатляет
Хотя низкоуглеводные диеты удивительны для кратковременного эффекта, долгосрочные результаты не так уж умны. Многие исследования, проводимые в течение 1–2 лет, показывают большие изменения в группах с низким содержанием углеводов и жира, так как они постепенно исчезают. Есть много причин, почему это происходит, одна из них заключается в том, что люди имеют тенденцию сбиваться с пути через некоторое время и в конечном итоге набирают вес. Это происходит не только при низкоуглеводной диете, но и при любой диете, так как трудно придерживаться диеты в течение длительного периода времени. Многие люди считают, что низкоуглеводные диеты не работают, и тот факт, что люди могут есть столько, сколько им хочется, потому что вам нужно нарушать калории, которые входят и выходят.
Однако, когда вы поймете механизмы, лежащие в основе низкоуглеводных диет, вы увидите, что модель CICO не нарушается, и законы термодинамики все еще остаются в силе.
Правда в том, что низкоуглеводные диеты работают с обеих сторон уравнения калорийности.
Они повышают ваш метаболизм (увеличивает количество потребляемых калорий) и снижают аппетит (снижают количество потребляемых калорий), что приводит к автоматическому ограничению калорий.
Калории все еще считаются, просто низкоуглеводные диеты автоматизируют процесс и помогают предотвратить самый большой побочный эффект сознательного ограничения калорий — голод.
