Потребление белка очень важно для обеспечения правильного и насыщающего питания для вашего тела, наращивания мышечной массы и снижения веса. Однако так же, как важно есть белок, гораздо важнее, откуда поступает наш белок.
Есть так много причин, почему это так важно. Начнем с того, что каждый источник белка содержит различные составы аминокислот, которые организуют белки. Известно, что девять из двадцати различных типов аминокислот являются незаменимыми, более чем вероятно, что вы можете получать их только из цельных продуктов. Вот почему важно выяснить, какие продукты содержат источники белка, которые будут снабжать вас этими аминокислотами.
Хотя источники животного белка, такие как мясо, рыба, яйца и молочные продукты, содержат более или менее все из девяти вышеупомянутых аминокислот, растительные источники чаще всего предоставляют вам только некоторые из них. Другими словами, хотя диета, состоящая исключительно из гороха, может обеспечить вас достаточным количеством белков, чтобы провести вас в течение дня, она не обеспечит вас всеми необходимыми аминокислотами.
Если вы потребляете белок только из растений, обязательно добавляйте в свой ежедневный рацион различные богатые белком овощи, чтобы у вас были все нужные аминокислоты.
Однако это не причина для полного перехода с овощей на стейки для всех ваших блюд. Получение белка из полностью мясной диеты может очень легко поставить вас в положение, когда вы потребляете слишком много калорий, насыщенных жиров и холестерина. В результате вместо потери веса вы можете начать набирать его.
Последняя основная причина, по которой вам нужно выбирать источники белка с умом и гарантировать, что вы добавляете много разных продуктов, чтобы вы могли обеспечить свое тело не только белком, но и витаминами и минералами.
Некоторые продукты богаты витамином А, другие — минералами или антиоксидантами, а третьи дают вам только пустые калории. Важно помнить, что наше тело не может процветать только на белке и нуждается в большом количестве различных питательных веществ, чтобы поддержать их.
Если вы хотите убедиться, что вы получаете правильные источники белка, проверьте этот список, который у нас есть ниже, для некоторых из лучших продуктов с высоким содержанием белка.
Яйца
Яйца упакованы не только белками по 6 грамм, они упакованы одним из лучших доступных белков. На самом деле, с точки зрения их биологической ценности, то есть количества белка, который участвует в создании клеток и тканей при потреблении, яйца считаются одними из лучших .
Кроме того, они содержат большое количество холина, витамина B-12 и витамина D, и все они играют важную роль в балансировке вашего уровня энергии и правильной функции клеток. Кроме того, известно, что их потребление не повредит вашей системе. Например, исследование Британского медицинского журнала делает вывод, что одно яйцо в день не увеличивает опасность сердечных заболеваний или инсульта.
Творог
Хотя творог не очень популярен в рационе питания, творог может быть идеальным источником белка и кальция. Фактически, только одна чашка может покрыть 25 граммов белка и до 18% от рекомендуемой суточной нормы кальция. Кроме того, он обеспечивает большую концентрацию казеинового белка , который усваивается вашей системой очень медленно, обеспечивая чувство сытости в течение более длительного периода.
Курица
Птица является обязательным компонентом, который вам нужен в вашей всеядной белковой диете. Это мясо является одним из худших, когда речь идет о насыщенных жирах, оно обеспечивает 30 граммов белка на каждую порцию. Чтобы оставаться в безопасности при потреблении калорий, лучше всего употреблять белое мясо.
Рыба
Рыба имеет низкую калорийность и богаты белками, обеспечивая омега-3 жирные кислоты, которые поддерживают здоровье нашего сердца и регулируют наше настроение. Они также продлевают преждевременное старение. Некоторые из самых полезных источников белков и кислот омега-3 — лосось и тунец. Всего три унции лосося дают 17 граммов белка и 6,5 грамма ненасыщенных жиров.
Тунец содержит больше белка, чем лосось, давая 3 грамма белка на 3 унции. В нем также меньше калорий, всего 5 граммов насыщенных и ненасыщенных жиров. Если вы хотите увеличить потребление белка и уменьшить его, то тунец, потребляющий калории, будет прекрасен, если вы добавляете его в свой рацион два раза в неделю.
Бобовые
Бобовые — не просто фантастический источник белка, но они также содержат много клетчатки. Кроме того, они являются отличным источником витамина В. Например, горох содержит 8 грамм белка в чашке. Кроме того, вы также можете потреблять бобы, чечевицу или сою.
Греческий йогурт
Обезжиренный греческий йогурт — это одно из лучших блюд, которое вы можете употреблять на завтрак или закуски, имея в виду, что оно содержит 17 граммов белка на порцию и очень мало калорий. Чтобы сократить как можно больше калорий, вы должны употреблять простой сорт, потому что фруктовый ароматизированный йогурт содержит искусственные подсластители, которые увеличивают его калорийность.
Орешки
Помимо того, что орехи богаты полезными ненасыщенными жирными кислотами, они также являются хорошим источником белка. Они также полны клетчатки, что делает их очень насыщающей пищей.
Зелень
Если принять во внимание соотношение калорий к белку, листовая зелень, такая как капуста, неожиданно содержит много белка. Порция шпината, содержащая всего 70 калорий, обеспечит вас целых 10 граммами белка.
Хотя эти растительные белки не охватывают весь спектр аминокислот, их можно употреблять с фасолью и бобовыми, чтобы компенсировать все девять незаменимых аминокислот.
