Хочешь похудеть — ешь часто, но понемногу. Этот совет считается почти универсальным и для тех, кто хочет сбросить вес, и для тех, кто просто хочет поддерживать достигнутую форму, и даже тем, кто хочет «разогнать» метаболизм. Но действительно ли дробное питание работает для всех и в любых ситуациях?
Что говорит наука?
Исследование, результаты которого были опубликованы в июле 2017 года в издании Science Daily, удивило нас всех: те из 50 тысяч добровольцев, которые ели шесть раз в день, в итоге набрали больше лишнего веса, чем остальные участники. А наименьший «прирост» был зафиксирован у тех испытуемых, кто придерживался классического правила трех приемов пищи в день. Так что же, мама была права и самое время забыть о перекусах?
Есть меньше или есть реже?
Самое время выбрасывать свой план питания и возвращаться к схеме «завтрак-обед-ужин»? Не спешите. И диетологи, и врачи по‑прежнему уверены: нет универсального рациона и нет универсального расписания, которое подходило бы абсолютно всем. Да, приведенное исследование показало, что скорее всего, при прочих равных за основу стоит принимать «трехразовый» план питания, но наилучший эффект будет достигнут только в тех случаях, когда будут учтены все особенности. И первое, на что следует обратить внимание — это чувство голода.
Чтобы составить свой собственный план питания, стоит хотя бы неделю, ведя свой привычный образ жизни, максимально внимательно прислушиваться к своему телу, отмечая, в какое время мы ощущаем чувство голода. При этом желательно много пить (чтобы не перепутать его с чувством жажды) и отделять голод от скуки (мы часто перекусываем, когда нечем заняться).
Если вести такой «дневник» хотя бы неделю, можно более-менее точно представить, как часто именно ваш организм нуждается в питании.
Следующий шаг — это постепенное увеличение активности. Если вы хотите похудеть, нужно сжигать больше калорий, чем получаете — это аксиома. И хотя для кратковременного похудения лучшая стратегия — это ограничение в пище, для стабильного, а главное здорового результата нужно сочетать разумную физическую активность и здоровый рацион.
Не когда, а как
Не только что и когда мы едим, но и то, как мы это делаем, в итоге влияет на нашу фигуру и здоровье. диетологи напоминают: ешьте медленно, ешьте вдумчиво, не отвлекайтесь во время еды на соцсети, книги или разговоры — все это поможет нам не пропустить сигнал насыщения и в итоге мы съедим ровно столько, сколько нам нужно.
Кроме того, очень полезно определить ситуации, в которых мы переедаем или выбираем менее здоровые блюда: например, ситуация стресса или нехватки сна. Также на выбор более или менее здорового рационе может повлиять уровень физической активности или отсутствие свободного времени.
Если отследить триггеры такого рода, можно принять меры и сделать свой рацион и пищевые привычки более здоровыми — и таким образом улучшить фигуру без помощи диет или изнурительных марафонов в спортзале.
