При заболевании сахарный диабет и для похудения, важно учитывать не только гликемический индекс потребляемых продуктов, но и гликемическую углеводную нагрузку. Что собой представляет эта нагрузка и как следует ее рассчитывать?
При сахарном диабете необходим правильный подсчет углеводов. Но, кроме этого, потребуется еще определить ГН – гликемическую нагрузку пищи. Чтобы стабилизировать уровень глюкозы в крови и не допускать его резких скачков, важно знать, что собой представляет ГН и зачем ее рассчитывать.
Гликемическая нагрузка – что это такое?
Чтобы не допускать перепадов глюкозы в крови, все больные сахарным диабетом и люди, контролирующие свой вес, должны знать, сколько углеводов входит в их рацион. Помощью им служит гипогликемический индекс, который показывает насколько возрастает показатель сахара после потребления каких-либо продуктов.
За эталон индекса (100), берут показатель возрастания после приема очищенной глюкозы. В зависимости от возрастания сахара формируется специальная таблица. В соответствии с ней, чем выше становится продукт, тем он опаснее для организма. Пища с низкой калорийностью, которая ненамного повышает количество сахара, в основном содержит ГИ меньше 55.
Но таблица ГИ не всегда дает нужные результаты, а иногда даже противоречивые, когда низкокалорийный продукт дает высокий гликемический индекс. Поэтому, для того, чтобы более точно подсчитать углеводы, изобрели термин – гликемическая нагрузка, которая показывает, как повлияет на уровень сахара размеры порции определяемого блюда.
Как найти ГН продуктов?
Гликемическую нагрузку несложно подсчитать самостоятельно. Для этого ГИ следует умножить на общее число углеводов в блюде и разделить полученное количество на сто.
Вы получили число гликемической нагрузки:
- до десяти – низкая нагрузка;
- от 10 до 20 – средняя;
- выше 20 – повышенная.
Разумеется, что для страдающих диабетом и тех, кто хочет избавиться от лишнего веса, нужно, чтобы употребляемые продукты имели максимально низкий уровень ГН.
Как применять ГН при правильном питании?
Для применения показателей нагрузки потребуется калькулятор или онлайн приложение для диабетиков, потому что поначалу придется считать ГН продуктов, обычно употребляемых в пищу.Но вести скрупулезные расчеты потребуется не так долго, вскоре вы сможете точно подсчитывать количество нагрузки в своей порции. А во многих приложениях уже имеются готовые данные для многих продуктов. Кроме этого, может помочь информация на этикетке товара.
Некоторые рекомендации
Более подробно о рационе правильного питания вы сможете все выяснить, проконсультировавшись со своим лечащим врачом. Но, чтобы легче разобраться с результатами гликемической нагрузки существует несколько общих советов:
- Выясните, какие продукты, которые вы употребляете постоянно, имеют высокую гликемическую нагрузку. Запишите их и отметьте результаты каждого.
- Подберите продукты с более низкой ГН, которые смогли бы их заменить. Например, колбасные изделия имеют более высокую ГН, чем нежирное мясо, а белый хлеб лучше заменить отрубными хлебцами и так далее.
- Запишите те блюда, которые вы привыкли видеть на своем столе, из каких продуктов они состоят, примерное количество порций и общую ГН на организм.
- Подумайте, что вы сможете сделать, чтобы понизить нагрузку: заменить продукты, уменьшить порции или изменить технологию приготовления. Решите, какая пища должна стать основной в вашем питании.
Вначале, при расчете гликемической нагрузки могут возникнуть некоторые затруднения, особенно если вы питаетесь вне дома или сталкиваетесь с непривычными продуктами. В таких случаях нужно следовать простому правилу – лучше выбрать свежие и натуральные продукты.Что касается приготовления, то сразу исключить жирное и жареное, предпочесть отварное и на пару, а лучше минимальную тепловую обработку. Так, с большей вероятностью, вы найдете пищу с пониженной ГН.
