Когда речь заходит о борьбе с лишним весом, возникает проблема: как не только похудеть, но и закрепить успех. Ведь ненавистные килограммы без труда возвращаются назад. Предлагаем стратегию из 10 пунктов, которая направит ваши усилия в правильное русло и поможет сохранить желаемый вес.
Ожирение связано с большим перечнем хронических недугов. Это кадиологические заболевания, диабет, гипертония, остеоартроз, депрессия и определенные виды онкологии. Интернет пестрит рекомендациями для потери избыточного веса. Однако нет быстрого решения в этой проблеме. Потеря веса требует серьезных усилий, чтобы суметь корректировать привычки и образ жизни.
Худеем правильно
Любая диета может первоначально помочь с потерей веса, но как только вы отходите от нее, прежний вес восстанавливается или набирается еще больше. Стратегия потери веса должна быть разумной и устойчивой продолжительное время. И здесь не обойтись без изменения образа жизни.
10 советов, которые помогут сбросить лишний вес
1. Консультация с врачом
Визит к доктору необходим. Вы обсудите ваш план снижения веса, получите «добро» на начало тренировок и пройдете диагностику на ряд заболеваний. Например, анализ крови необходим для проверки диабета и дисфункций щитовидной железы. Важно убедиться, что вы здоровы, чтобы начать худеть.
Также полезно показать доктору список лекарств, которые вы принимаете, так как ряд медикаментов способствует увеличению веса.
2. Определение лишнего веса
- Как инструмент для определения здорового веса применяется индекс массы тела (ИМТ):
ИМТ = масса тела в кг, поделенная на квадрат роста в метрах.
ИМТ от 25 до 29 — это «избыточный вес», 30 и выше — «ожирение», а 40 и выше — «патологическое ожирение».
Измерение окружности талии. Обхват талии более 100 см у женщин и более 120 см у мужчин показывает повышенный риск ожирения.
3. Устанавливаем краткосрочные и долгосрочные цели
Сколько веса мы хотим потерять? Установим минимальную и промежуточные цели по весу. Краткосрочные цели должны быть выполнимыми, так как ожидание значительной потери ведет к разочарованию.
Даже после 5% потери веса у вас наметятся позитивные сдвиги. Реально можно стремиться к снижению веса на 0,5-1 кг в неделю.
4. Секрет маленьких шагов
При запуске долгосрочного плана по снижению веса важны малые изменения. Разумные цели и постепенное их достижение дает больше шансов на успех в перспективе. К примеру, если вы пьете газировку или сок, откажитесь от этих напитков в течение 1-й или двух недель. Далее переключитесь с крахмалистой пищи на цельнозерновые продукты.
Если пытаться сделать сразу слишком много, вы можете не выдержать и забросить свой план. Напишите список малых шагов и изменений, которые хотите сделать.
5. Сокращение порций
Порции должны быть правильного объема. 1/2 тарелки овощей, 1/4 тарелки — постный источник белка (курица без кожи, индейка, рыба), 1/4 – зерновые/крахмалистые продукты.
Если есть медленнее, это дает хороший эффект. Так ваш мозг получит ощущение сытости при минимуме съеденного.
6. Минимум углеводов
Значительный ущерб наносят газировки, соки и спиртное: в них много калорий. Следующая «углеводная» группа — хлеб, рис, бобовые, картофель и макаронные изделия. Соблюдайте разумное потребление углеводов (не более ¼ порции). Диеты с малой концентрацией углеводов (менее 60 г в день) помогают бороться с лишними килограммами. Но они не устойчивы в перспективе. Если вы практикуете диету с малым содержанием углеводов, полезно выбрать адекватные источники белка и жиров.
7. Здоровые жиры и источники белка
Жиры и источники белка должны быть полезны для сердца ( орехи, семечки, авокадо). При приготовлении еды применяйте оливковое масло вместо жирных масел. Минимизируйте употребление жареной пищи. Ограничьте содержание в рационе красного мяса (альтернатива — индейка, рыба).
8. Клетчатка
Клетчатка создает объем и чувство сытости. У тех, чье меню богато пищей с высоким процентом клетчатки, минимизируется риск ожирения.
Для взрослых норма — 25–35 г клетчатки в день. Обеспечьте себе 5 порций овощей и фруктов в день. Вводите цельные зерна (хлеб, коричневый рис) вместо рафинированных (белый хлеб, белый рис).
9. Физическая активность
Управление весом требует, чтобы потреблялось меньше энергии, чем сжигалось. В схеме похудения физическую активность играет ключевую роль. Упражнения полезны для сердечно-сосудистой системы помогают поддерживать вес в перспективе.
10. Вознаграждение себя
Периодически награждайте себя за ваши усилия и достижения той едой, которая приносит удовольствие — не чаще 1 раза в неделю. После напряженной работы и самоотверженности вы этого заслуживаете.
