Наверное каждый из нас, кто придерживался диет, знает, как трудно справляться с постоянным чувством голода и отказываться от любимый еды. Обычно тем, кто хочет сбросить лишний вес рекомендуется минимизировать употребление жиров и углеводов. Однако, существует специальная диета, которая популярна среди любителей спорта и профессиональных спортсменов – чередование белков и углеводов. Плюс этой диеты в том, что она помогает избавиться от лишнего жира, сохранив мышцы. В результате ваше тело становится более совершенным: жир уходит, а красивый рельеф мышц остается.
Белково-углеводное чередование
Белково-углеводное чередование как диету первыми стали применять спортсмены. Она помогала культуристам избавляться от лишних килограммов и жира, наращивая при этом объем мышц. Эффективность диеты еще и в том, что баланс белков и углеводов делало спортсменов более выносливыми и они могли дольше тренироваться, увеличивая нагрузки. Позже этот принцип питания начали применять обычные люди, цель которых сбросить вес и не потерять мышечную массу.
Смысл такой диеты в том, чтобы питаться так, чтобы в рационе чередовались белки и протеины. Такая диета имеет много плюсов:
питание должно быть сытным, вы не должны голодать;
сбрасывается лишний вес безопасно – организм не подвергается стрессу от диеты;
ваше тело теряет только жир;
используются доступные продукты;
улучшается метаболизм;
вы становитесь более выносливым, можете продолжать тренировки.
Как это работает?
Почему белково-углеводное чередование так эффективно? Дело в том, что придерживаясь ее принципов у вас улучшается обмен веществ. В те дни, когда ваше меню состоит только из белков и отсутствуют углеводы, необходимая энергия вырабатывается за счет жировых отложений. Мышечная масса при этом остается неизменной.
Белково-углеводное чередование: жиросжигающая диета профессиональных спортсменов
Когда вы питаетесь углеводами, то ваше тело восстанавливает потраченную энергию. Такой баланс позволяет не изматывать организм голодовками и вы можете хорошо концентрироваться на решении повседневных задач.
Белково-углеводное чередование позволяет есть огромное количество блюд, вы сможете худеть без постоянного чувства голода и отказа от любимых продуктов. Но это не значит, что не придется прикладывать никаких усилий, здесь, как и в любом деле, требуется определенная выдержка и четкое соблюдение принципов диеты. Если вы хотите потерять в неделю до пяти килограмм, нужно соблюдать чередование и не употреблять некоторые продукты.
Принципы диеты белково-углеводного чередования
Существуют правила диеты, вот они:
Диету необходимо соблюдать от недели до месяца. Дальнейшее соблюдение такого рациона питания не принесет пользы.
Чтобы фигура приобрела красивые очертания, обязательно нужно заниматься спортом, в противном случае белок отложится в талии и животе.
Не применяйте усилители вкуса (специи), так как они задерживают в теле лишнюю воду и усиливают чувство голода.
Запрещен сахар и те продукты, в состав которых он входит.
Готовьте еду на пару, запекайте или тушите. Откажитесь от копчений и жаренного.
Обеспечьте водный баланс. Пить нужно не меньше 1,5 литров воды в день, а при занятиях спортом до 2,5 литров
Белково-углеводное чередование: жиросжигающая диета профессиональных спортсменов
Схема питания следующая:
Начинаем с белков, питаемся белковой пищей 2 дня;
Затем следует углеводный день;
Следом смешанный
Теперь повторяем курс.
Некоторые исключают из схемы смешанный день и чередуют только белковые и углеводные дни по принципу 2 через 2.
Кому стоит отказать от такой диеты
Как в любой диете, здесь тоже есть исключения для людей, у которых имеются следующие проблемы со здоровьем:
болезни сердца;
заболевание пищеварительной системы;
проблемы в работе почек и печени;
выраженное ожирение.
Что можно есть
Диету можно разделить на три части:
Начинать ее следует с белковых дней. Расчет количества употребляемого белка производится так: 3-4 грамма белка на один килограмм вашего веса. При этом строго ограничивается прием жиров и клетчатки, их доля не должна превышать 10% от общего рациона.
Далее следует углеводный день. При этом на один килограмм веса нужно употреблять не более 6 грамм углеводов. Можно добавить в меню белки по 1 грамму на один килограмм веса.
Если вы решили устраивать смешанные дни, то в этот период нужно съедать по 3 грамма белков и углеводов на килограмм веса.
Разрешенные продукты
Что можно есть в белковые дни:
нежирное мясо: птица (курица или индейка), говядина или телятина;
рыба и морепродукты;
куриные яйца;
кисломолочную продукцию;
орехи;
овощи, которые не содержат крахмал.
Что можно в углеводные дни:
крупы;
овощи;
цельно зерновой хлеб;
макароны их твердых сортов пшеницы;
фрукты.
Если у вас есть смешанные дни, то в первой половине дня нужно есть углеводы, а на ужин и полдник – белковую пищу.
Белково-углеводное чередование: жиросжигающая диета профессиональных спортсменов
Полностью или частично ограниченные продукты
Для того, чтобы эффект от диеты был оптимален, необходимо отказаться от любого фаст фуда, сладкого и сдобных булочек. Использовать в рационе нужно медленные углеводы. Нельзя употреблять любую жирную пищу, например, если вы решили поесть курицу – выбирайте грудку, а не окорочок. Кисломолочные продукты должны быть обезжиренные или с жирностью не более 4%.
Запрещенные продукты
Какие из продуктов редко употреблять можно, а какие категорически запрещены :
Запрещено:
майонез;
кетчуп;
сахар и продукты, в которых он содержится;
сладкие газированные напитки;
алкоголь, за исключением п/с вин.
Меню
При составление дневного рациона питания, используйте только разрешенные продукты, придерживайтесь правил: пейте достаточно жидкости, у вас должно быть 3 полноценных приема пищи и 2-3 перекуса. Считайте калории для женщин суточная норма 1200 ккал, для мужчин 1400ккал.
Белковый день
завтрак – овощной салат, заправленный льняным маслом, зеленый чай, вареное яйцо;
второй завтрак – творог;
полдник – фундук;
Обед – запеченная рыба с тушеным кабачком;
Поздний ужин – бифидок
Второй белковый день:
завтрак – нежирный йогурт без сахара;
второй завтрак – омлет, чай;
обед – бульон на грудке индейки с хлебцами или сухариками;
полдник – кефир;
ужин – рыба с овощами на пару или запеченные.
Поздний ужин – овощной салат с телятиной, заправка – нежирный йогурт.
Не забывайте о перекусах, это могут быть: орехи, овощи и несладкие фрукты, кисломолочные продукты, сыр твердых сортов.
Углеводные день
завтрак – геркулесовая каша на воде, фрукты, чай;
второй завтрак – банан;
обед – паста с сыром;
полдник – груша;
ужин – рис и овощи;
поздний ужин – морковный сок.
Второй углеводный день:
завтрак – гречка.
второй завтрак – коктейль(смузи);
обед — филе грудки или индейки с бурым рисом;
полдник – яблоко;
ужин – салат из овощей, заправленный растительным маслом;
поздний ужин – фрукты.
Смешанный день:
завтрак – овсянка с медом, чай зеленый;
второй завтрак – ряженка;
обед – рис и телятина;
полдник – сыр и овощи;
ужин – гречка и рыба на пару;
поздний ужин – кисломолочные продукты.
Сколько можно придерживаться диеты и как правильно ее завершить
Диету можно использовать от недели до месяца за это время можно сбросить от 5 до 15 килограмм лишнего веса. Снижение веса происходит быстрее у тех, у кого избыточная масса тела больше. Сохранить результаты позволяет правильное завершение диеты.
Последние 7 дней нужно менять принципы: 1 день белковый, 1 день углеводный, затем смешанный, далее повторить. Во время последней недели диеты нужно постепенно добавлять по 1-2 продукта из обычного рациона, а вернуться к обычному меню можно через тридцать дней.
Физические нагрузки во время диеты
Обязательная составляющая диеты – регулярные физические нагрузки. Тренировки нужно продолжать в обычном режиме, если в вашем обычном распорядке дня они присутствовали, а если нет – обязательно начните их. Это могут быть пробежки по утрам, аэробика, гимнастика фитнес или силовые упражнения. Заниматься нужно не чаще трех раз в неделю.
Белково-углеводное чередование – прекрасная техника избавиться от лишнего веса, а за счет сохранения мышечной массы и регулярным спортивным тренировкам ваше тело станет более совершенным.
