Предлагаем рацион дробного питания на неделю из простых в приготовлении блюд.
Калорийность данного рациона около 1500 ккал.
Понедельник
7–9 ч. Первый завтрак: 30 г кукурузных хлопьев, стакан 0,5% молока, любой фрукт (яблоко, груша, апельсин, 2 мандарина, нектарин, 5 слив, 10 виноградин).
11-12 ч. Второй завтрак: 125 г нежирного йогурта или 100 г обезжиренного творога, фрукт, чай или кофе (максимум 2 ч.л. сахара).
14-15 ч. Обед: овощной салат с 2 ч.л. масла, 120 г варёной гречки, порция куриных котлет, стакан 0,5% молока или 1% кефира.
16-17 ч. Полдник: помидор, 30 г сыра до 17% жирности, 30 г зернового хлеба, фрукт, чай или кофе макс.с 2 ч.л. сахара.
19-21 ч. Ужин: пол-тарелки свежих овощей, порция щавелевого супа на простокваше, 2 кусочка по 30 г зернового хлеба, стакан воды.
Перед сном: помидор, огурец, стакан 0,5% молока или 1% кефира.
Вторник
7-9 ч. Первый завтрак: порция воздушной ягодной каши, стакан 0,5% молока, фрукт.
11-12 ч. Второй завтрак: 125 г нежирного йогурта, 30 г сыра жирностью до 17%, 2 овсяных печенья, кофе или чай (максимум с 2 ч.л. сахара).
14-15 ч. Обед: пол-тарелки свежих овощей, порция морковно-картофельного пюре, порция куриной грудки в остром соусе, 30 г зернового хлеба, стакан 0,5% молока или 1% кефира.
16-17 ч. Полдник: 125 г нежирного йогурта или 100 г обезжиренного творога, фрукт, кофе или чай (максимум с 2 ч.л. сахара).
19-21 ч. Ужин: порция салата табуле, 2 кусочка зернового хлеба по 30 г, чай (максимум 2 ч.л. сахара).
Перед сном: помидор, огурец, 100 г обезжиренного творога, 30 г зернового хлеба, чай с 2 ч.л. сахара.
Среда
7-9 ч. Первый завтрак: порция оладьев с ягодами и взбитыми сливками, кофе или чай (максимум 2 ч.л. сахара)
11-12 ч. Второй завтрак: 125 г нежирного йогурта или 100 г обезжиренного творога, фрукт, чай или кофе.
14-15 ч. Обед: пол-тарелки свежих овощей, 2 варёные картофелены среднего размера, порция сочных куриных тефтелек с укропной подливой.
16-17 ч. Полдник: 30 г зернового хлеба с 30 г нежирной ветчины и кружочками паприки и помидора, фрукт, чай или кофе.
19-21 ч. Ужин: 60 г зернового хлеба, с 2 ломтиками сыра до 17% жирности, листьями салата, кружочками паприки и помидора, порция холодного супа из огурцов.
Перед сном: фрукт, стакан 0,5% молока или 1% кефира.
Четверг
7-9 ч. Первый завтрак: овсяная каша на 0,5% молоке с горстью ягод, чай или кофе.
11-12 ч. Второй завтрак: 60 г зернового хлеба с листьями салата, кусочками паприки и помидора, фрукт, чай или кофе.
14-15 ч. Обед: пол-тарелки свежих овощей, 120 варёного риса, порция рыбы, запечённой с сыром, стакан 0,5% молока или 1% кефира.
16-17 ч. Полдник: порция фруктового салата с зернистым творогом,чай или кофе.
19-21 ч. Ужин: порция теплого салата из овощей и крупы, 30 г зернового хлеба, порция «земляничных взбитых сливок», чай.
Перед сном: стакан 0.5% молока или 1% кефира.
Пятница
7-9 ч. Первый завтрак: варёное яйцо,кусочек зернового хлеба,фрукт,чай или кофе.
11-12 ч. Второй завтрак: 125 г нежирного йогурта, 30 г 17% сыра, 2 овсяных печенья, чай или кофе.
14-15 ч. Обед: порция овощной лазаньи, фрукт, стакан воды.
16-17 ч. Полдник: порция малинового парфе, кофе или чай.
19-21 ч. Ужин: овощной салат с 2 ч.л. масла, порция пирога с ветчиной, стакан сангрии, стакан воды.
Перед сном: фрукт, стакан 0,5% молока или 1% кефира.
Суббота, воскресенье
7-9 ч. Первый завтрак: порция лимонного йогурта,чай или кофе.
11-12 ч. Второй завтрак: 125 г нежирного йогурта или 100 г обезжиренного творога, фрукт, кофе или чай.
14-15 ч. Обед: пол-тарелки свежих овощей, порция рыбы с тархуном и шпинатом, 30 г ржаного хлеба, чай или кофе.
16-17 ч. Полдник: стакан клубники со 125 г нежирного йогурта.
19-21 ч. Ужин: порция салата «Цезарь», 30 г зернового хлеба, чай или кофе.
Разрешается заменять блюда другими, главное не нарушать калорийность.
По материалам — vk.com
