Точный рацион дробного питания на 1 неделю!

Худей правильно!

Предлагаем рацион дробного питания на неделю из простых в приготовлении блюд.

Калорийность данного рациона около 1500 ккал.

Понедельник

7–9 ч. Первый завтрак: 30 г кукурузных хлопьев, стакан 0,5% молока, любой фрукт (яблоко, груша, апельсин, 2 мандарина, нектарин, 5 слив, 10 виноградин).

11-12 ч. Второй завтрак: 125 г нежирного йогурта или 100 г обезжиренного творога, фрукт, чай или кофе (максимум 2 ч.л. сахара).

14-15 ч. Обед: овощной салат с 2 ч.л. масла, 120 г варёной гречки, порция куриных котлет, стакан 0,5% молока или 1% кефира.

16-17 ч. Полдник: помидор, 30 г сыра до 17% жирности, 30 г зернового хлеба, фрукт, чай или кофе макс.с 2 ч.л. сахара.

19-21 ч. Ужин: пол-тарелки свежих овощей, порция щавелевого супа на простокваше, 2 кусочка по 30 г зернового хлеба, стакан воды.

Перед сном: помидор, огурец, стакан 0,5% молока или 1% кефира.

Вторник

7-9 ч. Первый завтрак: порция воздушной ягодной каши, стакан 0,5% молока, фрукт.

11-12 ч. Второй завтрак: 125 г нежирного йогурта, 30 г сыра жирностью до 17%, 2 овсяных печенья, кофе или чай (максимум с 2 ч.л. сахара).

14-15 ч. Обед: пол-тарелки свежих овощей, порция морковно-картофельного пюре, порция куриной грудки в остром соусе, 30 г зернового хлеба, стакан 0,5% молока или 1% кефира.

16-17 ч. Полдник: 125 г нежирного йогурта или 100 г обезжиренного творога, фрукт, кофе или чай (максимум с 2 ч.л. сахара).

19-21 ч. Ужин: порция салата табуле, 2 кусочка зернового хлеба по 30 г, чай (максимум 2 ч.л. сахара).

Перед сном: помидор, огурец, 100 г обезжиренного творога, 30 г зернового хлеба, чай с 2 ч.л. сахара.

Среда

7-9 ч. Первый завтрак: порция оладьев с ягодами и взбитыми сливками, кофе или чай (максимум 2 ч.л. сахара)

11-12 ч. Второй завтрак: 125 г нежирного йогурта или 100 г обезжиренного творога, фрукт, чай или кофе.

14-15 ч. Обед: пол-тарелки свежих овощей, 2 варёные картофелены среднего размера, порция сочных куриных тефтелек с укропной подливой.

16-17 ч. Полдник: 30 г зернового хлеба с 30 г нежирной ветчины и кружочками паприки и помидора, фрукт, чай или кофе.

19-21 ч. Ужин: 60 г зернового хлеба, с 2 ломтиками сыра до 17% жирности, листьями салата, кружочками паприки и помидора, порция холодного супа из огурцов.

Перед сном: фрукт, стакан 0,5% молока или 1% кефира.

Четверг

7-9 ч. Первый завтрак: овсяная каша на 0,5% молоке с горстью ягод, чай или кофе.

11-12 ч. Второй завтрак: 60 г зернового хлеба с листьями салата, кусочками паприки и помидора, фрукт, чай или кофе.

14-15 ч. Обед: пол-тарелки свежих овощей, 120 варёного риса, порция рыбы, запечённой с сыром, стакан 0,5% молока или 1% кефира.

16-17 ч. Полдник: порция фруктового салата с зернистым творогом,чай или кофе.

19-21 ч. Ужин: порция теплого салата из овощей и крупы, 30 г зернового хлеба, порция «земляничных взбитых сливок», чай.

Перед сном: стакан 0.5% молока или 1% кефира.

Пятница

7-9 ч. Первый завтрак: варёное яйцо,кусочек зернового хлеба,фрукт,чай или кофе.

11-12 ч. Второй завтрак: 125 г нежирного йогурта, 30 г 17% сыра, 2 овсяных печенья, чай или кофе.

14-15 ч. Обед: порция овощной лазаньи, фрукт, стакан воды.

16-17 ч. Полдник: порция малинового парфе, кофе или чай.

19-21 ч. Ужин: овощной салат с 2 ч.л. масла, порция пирога с ветчиной, стакан сангрии, стакан воды.

Перед сном: фрукт, стакан 0,5% молока или 1% кефира.

Суббота, воскресенье

7-9 ч. Первый завтрак: порция лимонного йогурта,чай или кофе.

11-12 ч. Второй завтрак: 125 г нежирного йогурта или 100 г обезжиренного творога, фрукт, кофе или чай.

14-15 ч. Обед: пол-тарелки свежих овощей, порция рыбы с тархуном и шпинатом, 30 г ржаного хлеба, чай или кофе.

16-17 ч. Полдник: стакан клубники со 125 г нежирного йогурта.

19-21 ч. Ужин: порция салата «Цезарь», 30 г зернового хлеба, чай или кофе.

Разрешается заменять блюда другими, главное не нарушать калорийность.

По материалам — vk.com

Загрузка ...