Предлагаем подборку диетических вариантов ужина для тех, кто следит за своим питанием и весом.
1. Запеканка из куриной грудки с сыром
на 100 грамм — 132 ккалБ/Ж/У — 16/5/5
Ингредиенты:
• Куриное филе — 300 г
• Сыр — 50 г (у нас российский)
• Яйца — 2 шт
• Молоко 1% — 150 мл
• Мука цельнозерновая — 2 ст. л
• Соль, перец — по вкусу
• Сода — 1/2 ч. л
• Специи — по вкусу
Приготовление:
Взбиваем венчиком яйца с молоком и солью до появления легкой пенки, всыпать муку с содой, перемешать, добавить зиру, тимьян, кориандр, куркуму, смесь перцев, размешать. Холодное вареное филе порезать на кусочки, сыр крупно натереть, перемешать все с тестом, хорошо перемешать. Заполнить смесью смазанную форму, готовить запеканку из куриной грудки около 35 минут в прогретой заранее до 200 градусов духовке. Осторожно вынуть запеканку из формы, подать к столу, блюдо вкусное и в холодном виде.
2. Овощная запеканка с куриным филе
на 100 грамм — 74 ккалБ/Ж/У — 8/2/5
Ингредиенты:
• Куриное филе — 150 г
• Цветная капуста — 100 г
• Брокколи — 100 г
• Смесь овощей — 200 г (у нас замороженная зелёная фасоль, кабачки, • помидоры, горох, кукуруза)
Для заливки:
• Натуральный йогурт — 100 г
• Яйца — 2 шт
• Соль, специи — по вкусу
Приготовление:
В форму для запекания всыпать овощи, выложить кусочки куриного филе.
Для заливки: взбиваем яйца, добавить йогурт и специи. Залить овощи. В духовку на 180 градусов на 30 минут.
3. Овощная запеканка: фитнес-ужин!
на 100 грамм — 68 ккалБ/Ж/У — 4/4/4
Ингредиенты:
• Кабачок — 300 г
• Сыр — 50 г (у нас российский)
• Помидор — 1 шт
• Лук — 1 шт
• Укроп — по вкусу
• Морковь — 1 шт
• Соль, перец — по вкусу
Соус:
• Яйца — 2 шт
• Молоко 1% — 100 мл
• Соль, перец — по вкусу
Приготовление:
Кабачок нарезаем полукольцами тонко, лук, морковь, помидор полукольцами. Форму для выпекания смазать маслом, выложить морковь с луком, кабачок, помидор посолить, поперчить немного и поставить в духовку на 15 минут при 200С. Овощи зарумянятся, вытащить посыпать зеленью, залить соусом (яйца слегка взбить добавить молоко соль, перец) сверху тертый сыр и в духовку минут на 5-7.
4. Капустная запеканка с мясом
на 100 грамм — 113 ккалБ/Ж/У — 8/7/4
Ингредиенты:
• Говяжий фарш — 500 г
• Капуста — 1/2 шт
• Яйцо — 2 шт
• Лук — 1 шт
• Томатная паста — 2 ст.л.
• Натуральный йогурт — 100 мл
• Соль, перец — по вкусу
Приготовление:
Капусту шинкуем и отправить в кипящую воду на 10 минут. Затем лук нарезать полукольцами и тушить на сковороде с маслом до мягкости. Добавить фарш и готовить, пока мясо не побелеет. Йогурт смешать с томатной пастой, посолить и поперчить. Смазать маслом форму для выпечки, выложить в нее половину капусты и фарш, равномерно распределить 1/2 йогуртового соуса. Выложить оставшуюся капусту, полить йогуртом и смазать взбитыми яйцами. Выпекать в разогретой до 180 градусов духовке приблизительно 30-40 минут.
5. Запеканка из капусты с яйцом
на 100 грамм — 149 ккалБ/Ж/У — 7/8/12
Ингредиенты:
• Капуста — 500 г
• Мука цельнозерновая — 160 г
• Яйцо — 4 шт
• Сметана — 160 г
• Зелень — по вкусу
• Кунжут — 100 г
• Разрыхлитель — 10 г
• Соль — по вкусу
Приготовление:
Капусту шинкуем.
Зелень измельчаем и добавляем к капусте. Готовим заливку: в емкости смешиваем яйцо, сметану, муку, соль, разрыхлитель и специи. Тщательно взбиваем все венчиком или миксером. В форму, которую нужно предварительно смазать маслом и слегка присыпать мукой или сухарями, выкладываем всю порцию капусты. Заливаем содержимое формы яично-сметанной смесью и присыпаем семенами кунжута.
Выпекаем запеканку около 30 минут в хорошо разогретом духовом шкафу.
Приятного аппетита!
По материалам — vk.com
