Несмотря на то, что жир на животе выглядит крайне непривлекательно, это проблема здоровья, которая повышает риск серьезных заболеваний. Несмотря на то, что регулярные физические упражнения являются одним из лучших способов избавиться от жировых отложений в области живота, здоровая и сбалансированная диета поможет вам ускорить процесс и усилить эффект.
Вот 20 эффективных способов естественной потери живота в домашних условиях, не посещая тренажерный зал:
1. Уменьшить рафинированные углеводы
Этот шаг необходим при попытке сжечь жир на животе, и диеты, содержащие менее 50 г углеводов в день, вызывают значительную потерю жира на животе у людей с ожирением. Чтобы ускорить обмен веществ и сжечь живот , вы должны заменить рафинированные углеводы, такие как рафинированные зерна, на необработанные крахмалистые углеводы, такие как цельные зерна и овощи.
2. Кардио
Кардио упражнения являются одними из лучших способов сжечь калории и уменьшить жир на животе. Тем не менее, обратите внимание, что частота и продолжительность тренировки важнее, чем интенсивность.
3. Зеленый чай
Зеленый чай — чрезвычайно полезный напиток, который поможет вам сбросить жир с живота, благодаря наличию EGCG, который является полезным катехином.
4. Растворимое волокно
Растворимая клетчатка поглощает воду и создает гель, который помогает замедлить пищу, когда она идет по кишечнику. Поэтому он создает ощущение сытости, способствует похудению и снижает количество калорий, поглощаемых организмом из пищи. Вы должны увеличить потребление льняного семени, бобовых, ежевики, брюссельской капусты, авокадо и лапши ширатаки.
5. Избегайте сладких продуктов
Сахар содержит фруктозу, и его избыточное потребление связано с несколькими хроническими заболеваниями, такими как ожирение, ожирение печени, диабет 2 типа и болезни сердца. Поэтому ограничьте их потребление и помните, что даже органический мед, даже если это более полезный сахар, может привести к увеличению жира на животе.
6. Пробиотическая добавка или пробиотическая пища
Пробиотики — это бактерии, содержащиеся в определенных продуктах и добавках, которые улучшают здоровье различными способами, укрепляют иммунную систему и улучшают здоровье кишечника. Исследователи показали, что эти продукты регулируют вес тела и помогают сбросить жир с живота.
7. Избегайте употребления алкоголя
Чрезмерное употребление алкоголя приводит к вредным последствиям, включая увеличение жира на животе и повышенный риск центрального ожирения или избыточного накопления жира вокруг талии.
8. Избегайте транс-жиров
Транс-жиры создаются путем перекачивания водорода в насыщенные жиры и присутствуют в определенных типах маргарина, упакованных продуктах и спредах. Их потребление приводит к увеличению жировых отложений, болезням сердца, воспалению и резистентности к инсулину.
9. Яблочный уксус
Яблочный уксус очень универсален и улучшает здоровье различными способами. Уксусная кислота в нем значительно помогает похудению и сжигает живот.
10. Жирная рыба
Жирная рыба — это богатый источник высококачественного белка и жиров омега-3, предотвращающих заболевания, которые помогают уменьшить висцеральный жир. Поэтому обязательно увеличьте потребление лосося, сельди, анчоусов, скумбрии и сардин.
11. Прерывистый пост
Прерывистое голодание является популярным методом потери веса, который следует схеме, состоящей из циклов между периодами приема пищи и периодами голодания. Популярным методом прерывистого поста является 24-часовой пост два или один раз в неделю, а также тот, который включает пост каждый день в течение 16 часов и прием пищи в течение 8 часов.
12. Много спокойного сна
Сон имеет решающее значение для нашего общего здоровья, а также приводит к увеличению веса. Состояние, известное как апноэ во сне, связано с избытком висцерального жира и характеризуется прерывистой остановкой дыхания ночью. Поэтому спите не менее 7 часов каждую ночь, но убедитесь, что вы также получите качественный отдых.
По словам доктора Люка Джеймса, медицинского директора клиник Bupa Health Clinics, Великобритания:
«От прокрутки в социальных сетях до позднего кофе — есть много способов, которыми мы неосознанно не спим ночью. Помимо ощущения усталости и шаткости на следующий день, отсутствие рекомендуемого 7-9 часов сна каждую ночь может повлиять на потерю веса.
Когда нам не хватает сна, гормоны нашего организма теряют равновесие, что может повлиять на уровень голода на следующий день. У всех нас есть два гормона, которые влияют на наш аппетит: грелин и лептин. Когда мы не высыпаемся, уровень грелина (гормона, который заставляет нас чувствовать себя голодным) повышается, а уровень лептина (гормона, который заставляет нас чувствовать себя сытым) падает.
Это означает, что когда мы не спим, мы склонны есть больше, но чувствуем себя менее удовлетворенными. Постарайтесь ложиться спать немного раньше, чем обычно, чтобы избежать этого дисбаланса, и не забудьте убрать все отвлекающие факторы, которые могут помешать вам заснуть ».
13. Отслеживайте упражнения и прием пищи
Когда вы пытаетесь сбросить вес, вам нужно потреблять меньше калорий. Чтобы контролировать потребление калорий, вы можете вести дневник питания или использовать другие инструменты для отслеживания питания, которые будут анализировать потребление микроэлементов, клетчатки, углеводов и белка, а также уровень вашей физической активности и физических упражнений.
14. Поднятие тяжестей
Поднятие тяжестей является одним из лучших способов избавиться от висцерального жира наряду с кардио-упражнениями, так как они имеют решающее значение для наращивания и сохранения мышечной массы.
15. Избегайте подслащенных напитков
В подслащенных сахаром напитках содержится много жидкой фруктозы, что приводит к увеличению жира на животе и повышает уровень жиров в печени. Поэтому вам следует держаться подальше от таких напитков, как газировка, пунш, сладкий чай и различные алкогольные комбинации.
16. Кокосовое масло
Кокосовое масло богато жирами средней цепи, которые ускоряют обмен веществ и помогают уменьшить запас жиров. Попробуйте ежедневно принимать две столовые ложки кокосового масла, чтобы ускорить сжигание живота.
17. Уменьшить стресс
Стресс вызывает увеличение жира на животе, так как он стимулирует надпочечники выпускать гормон стресса, называемый кортизолом. Высокий уровень кортизола повышает аппетит и увеличивает накопление жира в животе. Попробуйте снять стресс, участвуя в таких увлекательных занятиях, как йога, спорт и медитация.
«Чувство стресса может нанести ущерб нашему телу. Это может заставить наш организм вырабатывать стероидный гормон кортизол, который может заставить вас жаждать сладких продуктов, которые обеспечивают мгновенную энергию и удовольствие.
Краткосрочные выбросы кортизола необходимы, чтобы помочь нам справиться с непосредственной опасностью, но наш организм также выделяет этот гормон, если мы чувствуем стресс или беспокойство. Когда наш уровень кортизола в течение длительного времени высок, он может увеличить количество жира, который вы держите в животе », — говорит доктор Джеймс.
18. Избегайте фруктовых соков
Несмотря на то, что фруктовые соки богаты минералами и витаминами, они также богаты сахаром, что способствует увеличению веса. Вы должны заменить его несладким холодным чаем, водой, лимонной водой или соком лайма.
19. Потребляйте диету с высоким содержанием белка
Белок необходим при уменьшении жира на животе, поэтому повышенное потребление вызывает выброс гормона полноты. Это также ускоряет обмен веществ и помогает в сохранении мышечной массы, поэтому убедитесь, что вы употребляете пищу, богатую мясом, яйцами, рыбой, молочными продуктами и сывороточным белком.
Доктор Джеймс добавляет:
«Белок отлично подходит для потери жира. Это помогает построить и сохранить мышечную ткань и может увеличить количество сжигаемых калорий. Это также отличный источник энергии, который помогает вам чувствовать себя более дольше, поэтому вы не испытываете желания перекусить.
Хорошие источники включают куриную грудку, тунец, яйца, молоко и нут. И если вам трудно избежать закусок с высоким содержанием углеводов, попробуйте заменить их на белковые коктейли или батончики. Не забудьте также выбрать нежирные источники белка, потому что некоторые источники могут содержать много насыщенных жиров ».
20. Настройте свою жизнь и смешайте различные методы
Чтобы воспользоваться преимуществами этих стратегий потери веса, вы должны объединить их и создать свой здоровый образ жизни и привычки питания, которые помогут вам сбросить жир с живота и улучшить здоровье в долгосрочной перспективе.
Доктор Люк Джеймс утверждает:
«Одной из самых сложных частей похудения является сохранение изменений образа жизни, которые вы сделали. Трудно оставаться мотивированным все время, особенно если вы проскользнули по пути. Но не позволяйте этому влиять на вашу конечную цель.Если вы чувствуете себя особенно немотивированным, попросите друга присоединиться к вам для тренировки, а затем приготовьте что-нибудь полезное для ужина вместе ».
Помните, этот процесс занимает некоторое время, поэтому вы не испытаете удивительных эффектов через неделю или две. Однако, если вы полны решимости и приверженности, вы обязательно достигнете своих целей!
