1. Куриные шарики с овощами
На 100 гр — 68 ккал белки — 11 жиры — 1 углеводы — 3
Ингредиенты:
• Капуста белокочанная 400 г
• Куриный фарш 450 г*
• Яйцо 1 штука
• Морковь 200 г
• Соль, специи по вкусу
*лучше не покупать готовый фарш, а взять филе и измельчить его в мясорубке или комбайне самостоятельно, так вы будете уверены в том, что в вашем фарше нет лишнего жира и добавок
Приготовление:
Нарезаем зелень, капусту и натираем морковь на терке, добавляем яйцо. По желанию овощи можно немного потушить с водой, затем смешиваем их с фаршем. Формируем котлеты и выкладываем на силиконовый коврик и ставим в духовку на 30-40 минут при температуре 200 градусов. Можно готовить на пару. Получается очень вкусно
2. Гречневые котлеты с грибами
На 100 гр — 70 ккал белки — 4 жиры — 1 углеводы — 11
Ингредиенты:
• гречневая крупа 1 стакан
• вешенки или шампиньоны 700-800 г
• лук репчатый 2-3 шт.
• перец, зелень петрушки или укропа
• мука овсяная (молотые хлопья) для панировки
• оливковое масло, соль
Приготовление:
Сварить гречневую кашу. Гречневую крупу хорошо промыть, залить холодной водой, накрыть крышкой и довести до кипения на сильном огне. Убавить огонь до среднего и варить, не перемешивая, пока гречка не впитает в себя воду. Ближе к концу варки, огонь уменьшить до минимального и варить кашу, пока не испарится вся влага. Кастрюлю с кашей обернуть махровым полотенцем и поставить упревать на ~10-15 минут. Упревшую кашу посолить и перемешать.
Грибы вымыть и нарезать ломтиками.
Лук очистить и мелко порезать.
Зелень вымыть, обсушить и порубить.
На разогретой сковороде обжарить лук ~4-6 минут.
Добавить грибы, и жарить, помешивая, ~10-15 минут. Посолить, поперчить и охладить грибы.
Грибы с луком измельчить в блендере или прокрутить через мясорубку.
В грибную массу понемногу добавлять гречневую кашу так, чтобы получилась довольно густая масса.
Добавить в массу зелень и перемешать.
Руками, смоченными в воде, сформировать котлеты и обвалять их в муке.
Котлеты выложить на хорошо разогретую сковороду.
Обжарить котлеты с двух сторон до румяной корочки, уменьшить огонь, накрыть крышкой и довести до готовности ~3-5 минут.
3. Сочные диетические котлетки
На 100 гр — 92 ккал белки -12 жиры — 1 углеводы — 7
Ингредиенты:
• куриное филе 500 г
• рис бурый (отварной) 100 г
• кабачок 200 г
• морковь 1 шт.
• лук 1 шт.
• зелень (лук, укроп, петрушка) 1 пучок
• яйцо 1 шт.
• соль, перец по вкусу
• мука цельнозерновая (либо молотая овсянка) 2 ст. л.
Приготовление:
Мясо, лук и морковь прокрутить через мясорубку. Кабачок натереть на толстой терке и отжать сок который образуется.
Перемешать фарш, кабачок и отварной рис. Сюда же мелко порежьте зелень. Добавьте яйцо и специи по вкусу. Сформируйте котлеты и обваляйте их в муке или молотой овсянке.
Обжарьте по 5 минут с каждой стороны или приготовьте в пароварке.
4. Куриные котлеты с гречкой
На 100 гр — 117 ккал белки — 13 жиры — 2 углеводы — 11
Ингредиенты:
• Фарш куриный 500 г*
• Крупа гречневая 1/2 стакана
• Лук репчатый 1 головка
• Чеснок 1 головка
• Яйцо 1 шт.
• Оливковое масло, специи, соль
*лучше не покупать готовый фарш, а взять филе и измельчить его в мясорубке или комбайне самостоятельно, так вы будете уверены в том, что в вашем фарше нет лишнего жира и добавок
Приготовление:
1. Гречку залить крутым кипятком на 5–10 минут.
2. Куриный фарш, мелко нарезанный лук, взбитое яйцо, толченый чеснок, пропаренную гречку, соль и специи (у нас это были смесь молотого перца и немного сладкой паприки) перемешать.
3. Сформировать биточки и обжарить.
4. В кастрюлю влить 1/2 стакана воды или нежирного молока, довести до кипения, уложить слоями биточки.
5. Варить в течение 20–25 минут на небольшом огне до готовности крупы.
6. Подавать котлеты с зеленью или гарниром, например, той же гречкой.
5. Рисовые котлеты с тунцом
На 100 гр — 198 ккал белки — 13 жиры — 4 углеводы — 28
Ингредиенты:
• 1 банка консервированного тунца в с/с
• 1 стакан бурого риса
• 2 яйца
• большой пучок укропа
• горсть оливок без косточек
• соль, 1/2 ч. л. базилика
Приготовление:
1. Отварите рис до готовности. Духовку разогрейте до 190 *С.
2. Смешайте тунец с яйцами, добавьте мелко порубленную зелень, базилик. Посолите.
3. Оливки разрежьте пополам, добавьте в смесь и соедините с отварным рисом.
4. Сформируйте котлетки и готовьте в разогретой духовке в течение 20-25 минут.
Приятного аппетита!
