Употребление в пищу овощей, кажется, является довольно простым способом улучшения вашего здоровья и снижения веса.
У обработанных продуктов снижается пищевая ценность, а у свежих продуктов — нет. Конечно, вы можете исследовать большую часть этой информации онлайн, но не всегда легко ориентироваться в ней.
Для начала, в большинстве овощей довольно мало углеводов, и все они содержат витамины и минералы, которые играют важную роль в вашем организме.
На самом деле, употребление больше овощей:
- Снижает риск высокого кровяного давления и инсульта
- Снижает риск некоторых видов рака
- Уменьшает риск почечных камней и потери костной массы
- Увеличивает баллы по когнитивным тестам
- Увеличивает уровень антиоксидантов
- Понижает биомаркеры для окислительного стресса
- Снижает риск болезни Альцгеймера
- Уменьшает проблемы с пищеварением
- Снижает риск заболеваний глаз
- Уменьшает риск диабета 2 типа
Если вы хотите похудеть, употребление в пищу овощей с низким содержанием углеводов является важным изменением образа жизни.
Что такое углеводы?
Углеводы — это тип питательных макроэлементов, которые содержатся в продуктах и некоторых напитках. Встречаются в природе в растительной пище.
Углеводы обеспечивают топливо для центральной нервной системы и мышц. Поскольку ваш организм использует углеводы в качестве первого источника энергии, они также предотвращают использование белка в качестве энергии и обеспечивают метаболизм жиров.
Есть два вида углеводов:
- Простые углеводы, называемые моносахаридами и дисахаридами, содержат только один или два сахара, такие как фруктоза, галактоза, сахароза, лактоза или мальтоза.
- Сложные углеводы (полисахариды) содержат три или более сахаров.
Простые углеводы быстро распадаются на простые сахара, вызывая быстрое повышение уровня сахара в крови. Следовательно, эти продукты увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний или диабета 2 типа. Сложные углеводы, с другой стороны, поставляют постоянный поток энергии.
После еды ваша печень накапливает сахара, которые не нужны клеткам в качестве гликогена. Как только ваша печень полна, любые избыточные сахара сохраняются в виде жира. Следовательно, снижение потребления углеводов может помочь вашему организму сжигать накопленный жир.
Для диеты с низким содержанием углеводов характерно ежедневное потребление от 50 до 150 граммов чистых углеводов. Это означает, что только 200-600 ваших ежедневных калорий должны поступать из углеводов. Другие калории должны поступать из жира или белка.
Углеводы против клетчатки
«Волокно» обычно относится к устойчивому крахмалу, который не усваивается организмом. Вместо этого он играет роль в поглощении желчи и набухании стула. Это также замедляет усвоение углеводов, чтобы предотвратить всплески сахара в крови и помогает вам чувствовать себя сытым после еды. Клетчатка — это ключ к здоровью пищеварения и предотвращению некоторых видов рака.
Пищевые волокна включены в общее содержание углеводов на этикетке питания. Поскольку ваше тело не переваривает эти углеводы, их можно вычесть из общего содержания углеводов, чтобы получить чистую ценность углеводов. Подводя итог, вам нужно взять общее количество углеводов в порции минус углеводы в клетчатке.
Низкоуглеводные овощи (в алфавитном порядке)
Вот некоторые из лучших овощей с низким содержанием углеводов, если вы наблюдаете потребление углеводов. Все углеводы основаны на количестве 100 грамм.
| овощной | Всего углеводов | Диетическое волокно | Сахар | Чистые углеводы | Основное питательное вещество | Калории |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Acorn Сквош | 10 | 1,5 | 0 | 8,5 | Витамин C | 40 |
| Росток люцерны | 2 | 2 | 0 | 0 | Витамин к | 23 |
| Артишок | 11 | 5 | 1 | 6 | фолат | 47 |
| Руккола | 4 | 2 | 2 | 2 | Витамин а | 25 |
| Спаржа | 3,9 | 2,1 | 1,9 | 1,8 | Витамин к | 20 |
| Авокадо | 9 | 7 | 0.7 | 2 | Пантотеновая кислота | 160 |
| Зеленая свекла | 4 | 4 | 0 | 0 | Витамин к | 22 |
| Побеги бамбука | 5 | 2,2 | 3 | 2,8 | Витамин В6 | 27 |
| Банановый перец | 5 | 3 | 2 | 2 | Витамин C | 27 |
| Росток фасоли (бобы мунг) | ||||||
| Свекла | 10 | 2,8 | 7 | 7,2 | Витамин C | 43 |
| Сладкий перец, зеленый | 4,6 | 1,7 | 2,4 | 2,9 | Витамин C | 20 |
| Сладкий перец, красный | 6 | 2,1 | 4,2 | 3,9 | Витамин C | 31 |
| Сладкий перец, желтый | 6 | 0.9 | 0 | 5,1 | Витамин C | 27 |
| Горький лимон | 4 | 0.8 | 0 | 3,2 | Витамин C | 20 |
| Бок Чой (Пак Чой) | ||||||
| Брокколи | 7 | 2,6 | 1,7 | 4,4 | Витамин к | 34 |
| Брокколи Рабе, Рапини | 3 | 3 | 0 | 0 | Витамин к | 22 |
| Брокколи | 6 | 1 | 2 | 5 | Витамин C | 35 |
| Брюссельская капуста | 9 | 3,8 | 2,2 | 5,2 | Витамин к | 43 |
| Салат | 2 | 1 | 1 | 1 | Витамин к | 13 |
| Дыня | 12 | 2 | 2,2 | 10 | Витамин а | 45 |
| Капуста | 6 | 2.5 | 3,2 | 3,5 | Витамин к | 25 |
| Морковь | 10 | 2,8 | 4,7 | 7,2 | Витамин а | 41 |
| Цветная капуста | 5 | 2 | 1,9 | 3 | Витамин C | 25 |
| Сельдерей | 3 | 1,6 | 1,8 | 1.4 | Витамин к | 16 |
| Корень сельдерея (сельдерей) | ||||||
| Мангольд | 4 | 2 | 1 | 2 | Витамин к | 19 |
| Чайот съедобный | 4.5 | 1,7 | 1,7 | 2,8 | Витамин C | 19 |
| Семена чиа | 2 | 1,7 | 0,3 | 0,3 | Витамин а | 15 |
| Цикорий зелень | 5 | 4 | 2 | 1 | Витамин к | 23 |
| Корень цикория | 18 | 1,5 | 9 | 16,5 | Витамин В6 | 72 |
| Чой Сум | 3,5 | 2 | 0 | 1,5 | Витамин C | 23 |
| Коллар Гринс | 5 | 4 | 0,5 | 1 | Витамин к | 32 |
| Кресс | 6 | 1,1 | 4,4 | 4,9 | Витамин а | 32 |
| Огурец | 3,6 | 0,5 | 1,7 | 3,1 | Витамин к | 16 |
| Баклажан | 6 | 3 | 3,5 | 3 | Витамин В1 | 25 |
| Эндивий | 3 | 3 | 0 | 0 | Витамин а | 17 |
| Эндивий | 3 | 3 | 0 | 0 | Витамин а | 17 |
| Укроп | 7 | 2,1 | 0 | 4,9 | Витамин C | 31 |
| Гай Чой (китайская горчица) | 4,7 | 2,4 | 1.2 | 2,3 | Витамин C | 23 |
| Гай Лан (китайская брокколи) | ||||||
| Зеленая фасоль | 7 | 3,4 | 0 | 3,6 | Витамин C | 31 |
| Салат айсберг | 2,9 | 1,3 | 0.8 | 1,6 | Витамин а | 15 |
| Перец халапеньо | 7 | 2,8 | 4,1 | 4,2 | Витамин C | 28 |
| Джикама | 9 | 4,9 | 1,8 | 4,1 | калий | 38 |
| Кормовая капуста | 9 | 1 | 0 | 8 | Витамин к | 49 |
| Кангконг (водный шпинат) | ||||||
| Кольраби | 6 | 3,6 | 2,6 | 2,4 | Витамин C | 27 |
| Лук-порей | 14 | 1,8 | 3,9 | 12,2 | Витамин а | 61 |
| Корень лотоса | 17 | 4,9 | 0 | 12,1 | Витамин C | 74 |
| Грибной, коричневый (итальянский или кримини) | ||||||
| Гриб, портабелла | 5 | 1 | 2 | 4 | Рибофлавин | 26 |
| Грибной, шиитаке | 14 | 2 | 4 | 12 | Рибофлавин | 56 |
| Гриб, Белый (Пуговица) | ||||||
| Зелень горчицы | 4,7 | 3,2 | 1,3 | 1,5 | Витамин к | 27 |
| Нори | 5 | 0,3 | 0,5 | 4,7 | Витамин а | 35 |
| Окра | 7 | 3,2 | 1,5 | 3,8 | Витамин к | 33 |
| Лук | 9 | 1,7 | 4,2 | 7,3 | биотин | 40 |
| Поблано перец | 6,4 | 1,8 | 0 | 4,6 | Витамин а | 27 |
| Картофель сладкий | 20 | 3 | 4 | 17 | Витамин а | 86 |
| Картофель, Белый | 17 | 2,2 | 0.8 | +14,8 | Витамин C | 77 |
| Тыква | 7 | 0,5 | 2,8 | 6,5 | Витамин а | 26 |
| Редис | 3,4 | 1,6 | 1,9 | 1,8 | Витамин C | 16 |
| Ромэн | 3 | 2 | 1 | 1 | Витамин а | 17 |
| Брюква | 9 | 2,3 | 4.5 | 6,7 | Витамин C | 38 |
| Зеленый лук (зеленый лук) | ||||||
| Шелковая тыква | 3,4 | 3,3 | 0,1 | 0,1 | кальций | 11 |
| Змейка (Ярдлонг, китайская длинная фасоль) | ||||||
| Спагетти тыква | 7 | 1,5 | 2,8 | 5,5 | Витамин а | 31 |
| Шпинат | 4 | 2 | 0 | 2 | Витамин к | 23 |
| Сахарный Горох (Снежный Горох) | ||||||
| Летний тыква | 3,4 | 1,1 | 2,2 | 2,3 | Витамин C | 16 |
| Физалис овощной | 6 | 1,9 | 3,9 | 4,1 | Витамин C | 32 |
| Помидоры, Черри | 4 | 1 | 3 | 3 | Витамин C | 18 |
| Помидоры зеленые | 5 | 1,1 | 4 | 3,9 | Витамин C | 23 |
| Помидоры, Красный | 3,9 | 1.2 | 2,6 | 2,7 | Витамин C | 18 |
| Помидоры, Желтые | 3 | 0.7 | 0 | 2,3 | Витамин C | 15 |
| Тун Хо | 3,9 | 3,9 | 0 | 0 | Витамин а | 24 |
| Репа | 6 | 1,8 | 3,8 | 4,2 | Витамин C | 28 |
| Водяной орех | 24 | 3 | 4,8 | 21 | Витамин В6 | 97 |
| Белая редька (дайкон) | ||||||
| Сладкий картофель | 28 | 4 | 0 | 24 | Витамин C | 118 |
| Желтые восковые бобы | 7 | 3 | 0 | 4 | Витамин C | 31 |
| Ю Чой Сум | 3,5 | 0 | 0 | 3,5 | Витамин C | 23 |
| Юкка (кассава) | 38 | 2 | 2 | 36 | Витамин C | 160 |
| Цуккини (Кабачок) | 3,1 | 1 | 2.5 | 2,1 | медь | 17 |
Низкий Углеводы
Вот другие советы, которые помогут вам в вашем путешествии с низким содержанием углеводов:
- Замените как можно больше продуктов с высоким содержанием углеводов в своем рационе здоровыми альтернативами с низким содержанием углеводов.
- Включите белок и жир, когда вы едите пищу с высоким содержанием углеводов.
- Выбирайте цельные зерна с низким содержанием углеводов, а не рафинированные как можно чаще.
- Уменьшите влияние сахара в крови на любую пищу, сочетая ее с пищей с более низким гликемическим индексом.
- Если это лист, его можно обязательно съесть!
- Контролируйте свои порции: приготовьте 2 чашки листовых овощей с низким содержанием углеводов, 1 чашку не крахмалистых овощей.
Вот что у вас есть: список овощей с низким содержанием углеводов, чтобы вы были полны, пока вы сжигаете жир, который ваш организм мог накопить. Кто сказал, что вы должны идти на компромисс, чтобы жить здоровой жизнью?
Источник — dailyhealthpost.com
