Знаете ли вы, что ваш вес в основном контролируется вашими гормонами? Исследователи обнаружили, что ваши гормоны могут зависеть от вашего аппетита и от того, какой вес вы будете хранить в своем теле.
Вот 9 способов, которыми вы можете исправить свои гормоны и контролировать свой вес.
Инсулин
Избегайте или минимизируйте уровень сахара: большое количество фруктозы и сахарозы способствует резистентности к инсулину и повышает уровень инсулина
Уменьшите количество углеводов: низкоуглеводная диета может привести к немедленному снижению уровня инсулина
Заполните белком: белок на самом деле повышает инсулин в краткосрочной перспективе. Тем не менее, это должно привести к долгосрочному снижению инсулинорезистентности, помогая вам сбросить жир живота
Включите много полезных жиров: жиры Омега-3, содержащиеся в жирной рыбе, могут помочь снизить уровень инсулина натощак
Регулярно делайте физические упражнения: у женщин с избыточным весом, которые бодро ходили или бегали трусцой, было улучшение чувствительности к инсулину через 14 недель в одном исследовании
Получите достаточное количество магния: инсулинорезистентные люди часто содержат мало магния, а добавки с магнием могут улучшить чувствительность к инсулину
Пейте зеленый чай: зеленый чай может снизить уровень сахара в крови и уровень инсулина
Итог: инсулин является основным гормоном накопления жира в организме. Сокращение потребления сахара, сокращение углеводов и физические упражнения — лучшие способы снизить уровень инсулина.
Лептин
Избегайте воспалительных продуктов: ограничивайте продукты, вызывающие воспаление, особенно сладкие напитки и транс-жиры.
Ешьте определенные продукты: ешьте больше противовоспалительных продуктов, таких как жирная рыба
Регулярно делайте физические упражнения: умеренная активность может улучшить чувствительность к лептину
Высыпайтесь: исследования показали, что недостаточный сон приводит к снижению уровня лептина и повышению аппетита
Добавки: В одном исследовании женщины на диете для похудения, которые принимали альфа-липоевую кислоту и рыбий жир, потеряли больше веса и имели меньшее снижение уровня лептина, чем в контрольной группе.
Итог: люди с ожирением, как правило, устойчивы к воздействию лептина. Употребление противовоспалительных продуктов, физические упражнения и достаточное количество сна могут улучшить чувствительность к лептину.
Грелин «гормон голода».
Сахар: избегайте кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы и подслащенных сахаром напитков, которые могут ухудшить реакцию грелина после еды
Белок: потребление белка при каждом приеме пищи, особенно на завтраке, может снизить уровень грелина и способствовать сытости
Итог: потребление большого количества белка и отказ от продуктов и напитков с высоким содержанием сахара могут помочь снизить уровень грелина.
Кортизол вырабатывается надпочечниками.
Сбалансированная диета: следуйте сбалансированной, настоящей пищевой диете. Лучше всего, если вы не вырежете большое количество калорий сразу.
Медитируйте: практика медитации может значительно снизить выработку кортизола
Слушаю музыку . Исследования показали, что когда во время медицинских процедур звучит успокаивающая музыка, уровень кортизола не повышается
Больше спать: одно исследование обнаружило, что пилоты потеряли 15 часов сна в течение недели, их уровень кортизола увеличился на 50-80%
Итог: высокий уровень кортизола может увеличить потребление пищи и способствовать увеличению веса. Соблюдение сбалансированной диеты, снятие стресса и больше сна может помочь нормализовать выработку кортизола.
Эстроген женский половой гормон.
Клетчатка: Ешьте много клетчатки, если вы хотите снизить уровень эстрогена
Овощи крестоцветные: употребление в пищу овощей крестоцветных может оказать благотворное влияние на эстроген
Семена льна: Хотя фитоэстрогены в них спорны, семена льна, по-видимому, оказывают благотворное влияние на эстроген у большинства женщин
Упражнение: Физическая активность может помочь нормализовать уровень эстрогена как в пременопаузе, так и в постменопаузе.
Итог: когда уровень эстрогена слишком высок или низок, может произойти увеличение веса. Это зависит от возраста и других гормональных факторов.
Нейропептид Y (NPY) этот гормон вырабатывается клетками мозга, а также нервной системы.
Белок: низкобелковая диета способна увеличить высвобождение NPY, что приводит к голоду, увеличению потребления пищи и увеличению веса
Не поститесь слишком долго: исследование на животных показало, что очень длительные посты или голодание в течение 24 часов могут значительно увеличить уровень NPY.
Растворимая клетчатка: употребление в пищу многих растворимых пребиотических волокон для кормления полезных бактерий в кишечнике может снизить уровень NPY
Итог: нейропептид Y (NPY) стимулирует чувство голода, особенно во время голодания и стресса. Белок и растворимые волокна могут помочь снизить NPY.
Глюкагоноподобный пептид-1 (GLP-1)
Ешьте много белка: было показано, что продукты с высоким содержанием белка, такие как рыба, сывороточный белок и йогурт, повышают уровень GLP-1 и улучшают чувствительность к инсулину
Ешьте противовоспалительные продукты: хроническое воспаление связано с уменьшением производства GLP-1
Листовая зелень: в одном исследовании женщины, которые употребляли листовые зеленые овощи, такие как шпинат и капуста, имели более высокий уровень GLP-1 и потеряли больше веса, чем контрольная группа.
Пробиотики: в исследовании на животных пробиотические добавки повышали уровень GLP-1, что приводило к снижению потребления пищи
Итог: GLP-1 может снизить аппетит и увеличить потерю веса. Употребление диеты с высоким содержанием белка и зелени может помочь повысить ваш уровень.
