Экология здоровья: Есть много разных способов: ограничение калорий (сalorie restriction (CR), когда вы едите как обычно, но меньше, это периодическое воздержание (Intermittent fasting (IF); когда вы 2 раза в неделю сокращаете калории до 500 ккал и одного приема пищи, это режим питания через день (Alternate day fasting (ADF), когда вы едите, что хотите, через день полного воздержания, и самая удобная для нас система «ограничения времени питания» time-restricted feeding (TRF)
Как мы с вами отлично знаем, сокращение потребления калорий – это прекрасно работающая и оздоравливающая методика.
Есть много разных способов: ограничение калорий (сalorie restriction (CR), когда вы едите как обычно, но существенно меньше, это периодическое воздержание (Intermittent fasting (IF); когда вы два раза в неделю сокращаете калории до 500 ккал и одного приема пищи, это может быть достаточно жесткий режим питания через день (Alternate day fasting (ADF), когда вы едите, что хотите, через день полного воздержания, ну и конечно самая удобная для нас система «ограничения времени питания» time-restricted feeding (TRF), когда мы сужаем время приема пищи (от первого до последнего) в узкий промежуток пищевого окна, от 4 до 10 часов.
Про пищевое окно
Виды системы «ограничения времени питания» (Time-restricted feeding)
Про пользу ограничения питания написано много, поэтому не буду повторяться. Добавлю лишь, что ограничение питания эволюционно обосновано и адекватно для нашего обмена веществ, так как наши «жадные гены» адаптированы к циклам «пиршество – голод».
Обращаю ваше внимание, что при использовании ограничения времени питания калории неразумно ограничивать, вам физически будет сложно переесть при потреблении здоровых продуктов. Доказано, что с сужением пищевого окна происходит естественное снижение числа потребляемых калорий.
Существует много версий ограничения питания, но всех их объединяет общий принцип: период голода и период кормления или пищевого окна.
Можно выделить две разновидности классификации:
1. Продолжительность пищевого окна.
Продолжительность пищевого окна — 10 часов (10/14).
Это обычный график питания, пищевое окно 10 часов, период воздержания – 14 часов.
Так, если вы завтракаете в 8.00, то последний прием пищи в 6 часов вечера. Именно отсюда и берется классическое правило не ужинать после шести вечера.
Продолжительность пищевого окна — 8 часов — 6 часов.
Это классическая схема 8/16 (Leangains), когда пищевое окно ровно в два раза короче, чем время воздержания.
Прекрасно работает, в том числе и для атлетов. Удобна и для работающих, так как может включать как два, так и три приема пищи.
Продолжительность пищевого окна — 4 часа.
Это практически один прием пищи, растянутый во времени. Это классическая «диета воина», питание буддийских монахов.
В целом, чем короче пищевое окно, тем сильнее его эффект. В целом, в исследованиях на животных показано, что в условиях постоянного и неограниченного доступа к еде в любое время количество жира увеличивается в два раза. При девятичасовом пищевом окне, мыши набирают 26%, при 15-часовом окне – 43% веса, при 24-доступе – 65% от исходного веса.
Люди, даже без ограничения количества еды, при ограничении времени питания, также начинают есть меньше. Исследования на людях показали, что при 10-часовом окне, люди автоматически уменьшают количество съеденных калорий на 20%. А вот сокращение окна привело к тому, что люди начали съедать на 650 ккал меньше в день (Eur J Sport Sci. 2017 Mar;17(2):200-207. doi: 10.1080/17461391.2016.1223173. Epub 2016 Aug 22. Time-restricted feeding in young men performing resistance training: A randomized controlled trial).
Обратите внимание, что в этом исследовании атлеты успешно наращивали массу, питаясь всего в четырехчасовой промежуток.
2. Циркадные характеристики пищевого окна.
«Утреннее пищевое окно».
Включает ранний завтрак и чуть позже – обед. В редких случаях – один большой обед. Такой режим питания характерен для буддийских монахов. Это утренний (ранний) пищевой хронотип.
Утренний хронотип — это традиционный для многих народов режим питания, где завтрак рассматривается как важный прием пищи.
Это отражено в многочисленных поговорках:
«Завтрак — золото, обед — серебро, ужин — медь»
«Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу»
«Завтракай как король, ужинай как нищий» и многие другие.
Почему монахи выбрали утренний хронотип? Прием большого количества пищи во время максимальной выработки кортизола способствует снижению стресса. Для монаха важно сохранять ясный ум и сбалансированный кортизол.
«Дневное пищевое окно».
Это поздний завтрак в 10 утра и ужин в 18.00. Работает, но мне не очень нравится. Это промежуточный пищевой хронотип.
«Вечернее пищевое окно».
Большая часть калорий потребляется после 6 часов вечера. Вечернее пищевое окно рекомендуется многими сторонниками. Это вечерний (поздний) пищевой хронотип. Конечно, ограничение питания будет работать и с вечерним пищевым окном, это доказано в исследованиях. Вместе с тем, вечерний хронотип питания циркадно неоптимален.
Почему воины выбрали вечерний хронотип? Дело в том, что пропуская утренний прием пищи и активно включаясь в работу, мы стимулируем больший выброс кортизола и адреналина (ведь гликоген не восполнен). Для воина это выгодно, для здоровья — не очень.
Вечерний хронотип питания связан с увеличенным риском многих заболеваний и состояний. Вот пять ссылок как еда вечером связана с увеличеним риска многих заболеваний.
1. Вечерний хронотип питания связан с увеличением жира
(Later circadian timing of food intake is associated with increased body fat Am J Clin Nutr. 2017 Nov; 106(5)J1213–1219.)
2. Вечерний хронотип питания связан с нарушениями обмена веществ, диабетом, саркопенией.
(Evening chronotype is associated with metabolic disorders and body composition in middle-aged adults. Yu JH, Yun CH, Ahn JH, Suh S, Cho HJ, Lee SK, Yoo HJ, Seo JA, Kim SG, Choi KM, Baik SH, Choi DS, Shin C, Kim NH. J Clin Endocrinol Metab. 2015 Apr;100(4):1494-502)
3. Вечерний хронотип питания связан с нарушениями пищевого поведения и избыточной массой тела
(Associations among late chronotype, body mass index and dietary behaviors in young adolescents. Arora T, Taheri S. Int J Obes (Lond). 2015 Jan;39(1):39-44.)
4. Вечерний хронотип питания (включая пропуск завтрака) связан с нарушениями углеводного обмена
(The relationship between breakfast skipping, chronotype, and glycemic control in type 2 diabetes. Reutrakul S, Hood MM, Crowley SJ, Morgan MK, Teodori M, Knutson KL. Chronobiol Int. 2014 Feb;31(1):64-71)
5. Вечерний хронотип питания связан с депрессией и тревожными расстройствами
(Depress Anxiety. 2016 Jan;33(1):75-83. doi: 10.1002/da.22422. Epub 2015 Sep 14. CHRONOTYPE ASSOCIATIONS WITH DEPRESSION AND ANXIETY DISORDERS IN A LARGE COHORT STUDY)
3. Режим питания буддийских монахов
Итак, классический режим питания буддийских монахов подразумевает узкое (до 2-4 часов) пищевое окно в первой половине дня.
Основатель буддизма Будда Шакьямуни говорил так — «Три раза в день едят животные, два раза человек и один раз – идущие по пути Истины». Будда акцентировал внимание именно на количестве приёма пищи. «Сутра 42 глав, сказанная Буддой» в главе 3 четко сказано: «принимать пищу раз в день». Подобный режим питания должен способствовать устранению омрачений ума, помогать в практике.
В Патимоккхе есть раздел Нисаггия Пачиттия (расплата и признание), в котором во главе о пище сказано «глава 31. Монах, который не болен, может есть не более одного раза подряд в общественном центре раздачи подаяния, в ином случае такой поступок требует признания.
Таким образом, пищевое окно в буддийских практиках смещено на утро. Так, в Китае считается, что буддийским монахам нельзя есть после 12ч., поэтому принимают пищу два раза в 6ч. и в 11.30. В других буддийских странах монахи воздерживаются от пищи после полудня. Строго никакого ужина, ужин запрещён как больным бхиккху так и здоровым.
Заключение
Вы можете начать изменение своего питания с режима питания. «Ограничение времени питания» (Time-restricted feeding) – это простой и очень эффективный способ.
Ключ к нему – это абсолютно чистый без любых калорий период воздержания. Советую адаптировать пищевое окно в светлое время суток, оптимально – завтракать в течении часа после пробуждения. Не стоит начинать резко со схемы 4/20, начните с режима 12/12 и затем найдите оптимальное и комфортное для вас соотношение!
Автор: Андрей Беловешкин
