Завтракайте плотно, исключив молока. Молоко содержит много сахара, который отложиться на вашем животе в виде жира. Прекрасно подойдут каши — гречневая, льняная, ячневая с сухофруктами.
Вариант завтрака — хлопья: без добавок и необработанные. Особенно рекомендуются для диеты на рельеф ячменные, гречневые и пшеничные хлопья. 100-200 г хлопьев с изюмом, залитые кипятком, и стакан свежевыжатого сока — отличный завтрак.
Основа диеты — медленные углеводы. Ориентируйтесь на таблицу гликемических индексов или на специальные таблицы для Кето диеты. Выбирайте на гарнир крупы с невысоким гликемическим индексом — греча, необработанный бурый рис, дикий рис, чечевица, фасоль, рисовая лапша.
Запрещено употреблять белый рис — это не для рельефа. Суши в том числе. Суши хороши для набора массы и то не всегда.
Увеличьте употребление рыбы, мяса и морепродуктов, это полезный источник белка и аминокислот, который легко перебьет голод и никогда не осядет на талии, плюс подпитает ваши мышцы. Прекрасно подходит нежирная рыба, креветки, кальмары, куриная грудка без кожи. Мясо ешьте лучше приготовленное на пару или тушеное. Исключите полностью копчености, колбасы и сосиски.
Употребляйте больше растительных жиров. Сократите жирную мясную пищу, заменив жиры на растительные. На ужин можно съесть салат из яичных белков, креветок и листьев салата, приправленный оливковым, ореховым или подсолнечным маслом.
Старайтесь выбирать нужные молочные продукты. Из допустимых: твердые сорта сыра, обезжиренный творог.
Исключите полностью сахар. Сахар большой враг рельефа, поскольку транспорт и расщепление жиров происходит только при низком уровне сахара в крови, иначе начинает вырабатываться инсулин, который утилизирует избыточные углеводы в жир. Допустимо немного сладкого в виде меда или горького шоколада (не менее 70% какао).
Исключите сдобу. Допустимо немного хлеба из муки твердого помола.
Уберите пищевой мусор — соусы, майонез, кетчуп. Используйте, как альтернативу соевый соус, лимонный сок, немного яблочного уксуса. Также к мусору относятся сладкие газированные напитки, сухарики, чипсы, сладкие и соленые орехи. Допустимо немного несоленого арахиса, миндаля, фундука.
Исключите крахмалистые овощи и сладкие фрукты (картофель, морковь, виноград, хурма), поскольку крахмал очень плохо усваивается.
