Этот план питания на неделю можно использовать как ориентир в своем планировании закупки продуктов, а так же готовки на все неделю.
Это удобная схема очень сбалансированного питания на каждый день для женщин, которая имеет здоровый баланс по нутриентам и работает для похудения и стройности.
Обязательно кушайте примерно через равные промежутки времени и придерживайтесь питьевого режима: 1,5-2 литра в день равными маленькими порциями равномерно в течении всего дня.
Пример сбалансированного питания (меню) на неделю для похудения
Понедельник:
На завтрак:
- овсянка — в готовом виде 90-110г,
- омлет из 1 яйца и чуть молока без масла,
- кофе с молоком (лучше обезжиренным или 1,5%).
На ланч:
- фрукт — 125 гр (яблоко или банан),
- нежирный творог — т.е. до 5% — 100гр
На обед:
- рыба — в сыром виде около 200г готовим на пару или сковороде без масла (добавьте чуть водички),
- гарнир из бурого риса грамм 75 в готовом виде,
- салат (зелень, огурцы и помидоры, шпинат, лук, 5гр подсолнечного сыродавленного масла) грамм 150
Полдник:
- несколько зерновых хлебца — штук 3 максимум,
- чай или кофе можно с 1 ч.л. сахара (лучше стевия вместо сахара) без молока
Ужин:
- около 125г говядины в готовом отварном виде,
- салат из свежих овощей — 200 гр (капуста пекинская, лук, огурец свежий, шпинат, 3-5 гр любого сыродавленного растительного масла и пару капель лимонного сока)
Вторник:
На завтрак:
- каша овсяная (90-110г),
- 1 стакан молока и 1 грейпфрут
На ланч:
- 1 фрукт на Ваш вкус до 125 гр,
- творог (нежирний 90-110г)
На обед:
- филе из курицы (готовим на пару) — не больше 160г в готовом виде,
- 200г тушеной капусты с морковью на воде, заправляем в тарелке растительным сыродавленным маслом до 5гр
Полдник:
- сок апельсина (1 стакан) или апельсин с мякотью 1 шт,
- сухарик или кусочек хлеба без дрожжей и без сахара до 50гр
Ужин:
- яйцо отварное 2 шт,
- 250г салата (зелень, помидоры и огурцы, капуста пекинская, шпинат, лук, до 5гр растительного масла и немного сока лимона, буквально несколько капель)
Среда:
На завтрак:
- гречневая крупа в готовом виде 100гр с маслом не более 5гр,
- яйцо отварное 2 шт,
- 1 стакан апельсинового сока или апельсин 1 шт или яблоко,
- чашечка кофе без молока, можно с сахаром 1 ч.л.
На ланч:
- 1 стакан сока из любимых овощей,
- 2 зерновых хлебца
На обед:
- филе из курицы (готовим на пару — около 100г в готовом виде),
- гарнир из риса (бурого) до 100гр в готовом виде без масла,
- овощной салат (как выше)
Полдник:
- 1 яблоко запеченное или сырое либо 70 гр чернослива
- 100г нежирного творога до 5%
Ужин:
- куриное филе (готовим на пару или гриле в готовом виде 100г),
- 200-250г салата (зелень, помидоры, капуста, масло растительное 3-5 гр, лимонный сок)
Четверг:
На завтрак:
- гречка или овсянка без масла (90-110г),
- 2 варенных яйца,
- 150 гр сырого салата
На ланч:
- фруктовый салат (делаем заправку из 200г йогурта без сахаров!)
На обед:
- 200г рыбы сырого продукта, готовим на пару или отвариваем,
- рисовая крупа без масла — 100г из бурого риса,
- салат (томаты, огурцы, капуста, масло 1 ч.л., лимонный сок и зелень — 200-250г)
Полдник:
- 1 фрукт на Ваш выбор,
- нежирный творог 90-100г, жирностью до 5%
Ужин:
- 110-130г отварной говядины,
- 210г овощного салата с маслом и лимонным соком
Пятница:
На завтрак:
- мюсли (90-110г),
- 1 стакан кефира,
- один банан
На ланч:
- нежирный творог (90-110г),
- 1 стакан сока из овощей
На обед:
- 1 картофель в мундире,
- 160г приготовленного на пару филе из курицы,
- салат листовой из овощей 120 гр
Полдник:
- фруктовый салат (делаем заправку из 200г йогурта несладкого)
Ужин:
- 160г рыбы приготовленной на пару,
- 220г салата (белокачанная капуста, морковь, квашеная капуста, соления, томаты и зелень, 1 ч.л. масла)
Суббота:
На завтрак:
- гречка или овсянка (90-110г),
- 1 стакан молока до 2,5%
На ланч:
- 1 фрукт на Ваш выбор,
- 160г нежирного творога
На обед:
- 200г рыбы отовим на пару, гриле, соковороде без масла, отвариваем,
- 100г рисовой крупы без масла,
- 200-250г салата (зелень, томаты и прочие листовые овощи, лимонный сок, 1 ч.л. масла)
Полдник:
- 1 апельсин,
- 150 гр нежирного творога
Ужин:
- куриное филе (готовим на пару или гриле — 100г),
- 200-250г салата (как выше)
Воскресенье:
На завтрак:
- 1 стакан сока из яблок или 1 крупное яблоко,
- омлет из 2 яиц с молоком без муки, готовим без масла
На ланч:
- 100 гр нежирного творога,
- 1 банан 125 гр
На обед:
- 90-110г отварной готовой говядины,
- 200-250 г салата из овощей (как выше)
Полдник:
- 1 фрукт на Ваш вкус,
- 1 йогурт несладкий
Ужин:
- куриное филе (готовим на пару или гриле — 100г в готовом виде),
- 200-250г салата (как выше)
