Примерный план сбалансированного питания на неделю

Питайтесь правильно и будьте в форме!

Этот план питания на неделю можно использовать как ориентир в своем планировании закупки продуктов, а так же готовки на все неделю.

Это удобная схема очень сбалансированного питания на каждый день для женщин, которая имеет здоровый баланс по нутриентам и работает для похудения и стройности.

Обязательно кушайте примерно через равные промежутки времени и придерживайтесь питьевого режима: 1,5-2 литра в день равными маленькими порциями равномерно в течении всего дня.

Пример сбалансированного питания (меню) на неделю для похудения

Понедельник:

На завтрак:

  • овсянка — в готовом виде 90-110г,
  • омлет из 1 яйца и чуть молока без масла,
  • кофе с молоком (лучше обезжиренным или 1,5%).

На ланч:

  • фрукт — 125 гр (яблоко или банан),
  • нежирный творог — т.е. до 5% — 100гр

На обед:

  • рыба — в сыром виде около 200г готовим на пару или сковороде без масла (добавьте чуть водички),
  • гарнир из бурого риса грамм 75 в готовом виде,
  • салат (зелень, огурцы и помидоры, шпинат, лук, 5гр подсолнечного сыродавленного масла) грамм 150

Полдник:

  • несколько зерновых хлебца — штук 3 максимум,
  • чай или кофе можно с 1 ч.л. сахара (лучше стевия вместо сахара) без молока

Ужин:

  • около 125г говядины в готовом отварном виде,
  • салат из свежих овощей — 200 гр (капуста пекинская, лук, огурец свежий, шпинат, 3-5 гр любого сыродавленного растительного масла и пару капель лимонного сока)

Вторник:

На завтрак:

  • каша овсяная (90-110г),
  • 1 стакан молока и 1 грейпфрут

На ланч:

  • 1 фрукт на Ваш вкус до 125 гр,
  • творог (нежирний 90-110г)

На обед:

  • филе из курицы (готовим на пару) — не больше 160г в готовом виде,
  • 200г тушеной капусты с морковью на воде, заправляем в тарелке растительным сыродавленным маслом до 5гр

Полдник:

  • сок апельсина (1 стакан) или апельсин с мякотью 1 шт,
  • сухарик или кусочек хлеба без дрожжей и без сахара до 50гр

Ужин:

  • яйцо отварное 2 шт,
  • 250г салата (зелень, помидоры и огурцы, капуста пекинская, шпинат, лук, до 5гр растительного масла и немного сока лимона, буквально несколько капель)

Среда:

На завтрак:

  • гречневая крупа в готовом виде 100гр с маслом не более 5гр,
  • яйцо отварное 2 шт,
  • 1 стакан апельсинового сока или апельсин 1 шт или яблоко,
  • чашечка кофе без молока, можно с сахаром 1 ч.л.

На ланч:

  • 1 стакан сока из любимых овощей,
  • 2 зерновых хлебца

На обед:

  • филе из курицы (готовим на пару — около 100г в готовом виде),
  • гарнир из риса (бурого) до 100гр в готовом виде без масла,
  • овощной салат (как выше)

Полдник:

  • 1 яблоко запеченное или сырое либо 70 гр чернослива
  • 100г нежирного творога до 5%

Ужин:

  • куриное филе (готовим на пару или гриле в готовом виде 100г),
  • 200-250г салата (зелень, помидоры, капуста, масло растительное 3-5 гр, лимонный сок)

Четверг:

На завтрак:

  • гречка или овсянка без масла (90-110г),
  • 2 варенных яйца,
  • 150 гр сырого салата

На ланч:

  • фруктовый салат (делаем заправку из 200г йогурта без сахаров!)

На обед:

  • 200г рыбы  сырого продукта, готовим на пару или отвариваем,
  • рисовая крупа без масла — 100г из бурого риса,
  • салат (томаты, огурцы, капуста, масло 1 ч.л., лимонный сок и зелень — 200-250г)

Полдник:

  • 1 фрукт на Ваш выбор,
  • нежирный творог 90-100г, жирностью до 5%

Ужин:

  • 110-130г отварной говядины,
  • 210г овощного салата с маслом и лимонным соком

Пятница:

На завтрак:

  • мюсли (90-110г),
  • 1 стакан кефира,
  • один банан

На ланч:

  • нежирный творог (90-110г),
  • 1 стакан сока из овощей

На обед:

  • 1 картофель в мундире,
  • 160г приготовленного на пару филе из курицы,
  • салат листовой из овощей 120 гр

Полдник:

  • фруктовый салат (делаем заправку из 200г йогурта несладкого)

Ужин:

  • 160г рыбы приготовленной на пару,
  • 220г салата (белокачанная капуста, морковь, квашеная капуста, соления, томаты и зелень, 1 ч.л. масла)

Суббота:

На завтрак:

  • гречка или овсянка (90-110г),
  • 1 стакан молока до 2,5%

На ланч:

  • 1 фрукт на Ваш выбор,
  • 160г нежирного творога

На обед:

  • 200г рыбы отовим на пару, гриле, соковороде без масла, отвариваем,
  • 100г рисовой крупы без масла,
  • 200-250г салата (зелень, томаты и прочие листовые овощи, лимонный сок, 1 ч.л. масла)

Полдник:

  • 1 апельсин,
  • 150 гр нежирного творога

Ужин:

  • куриное филе (готовим на пару или гриле — 100г),
  • 200-250г салата (как выше)

Воскресенье:

На завтрак:

  • 1 стакан сока из яблок или 1 крупное яблоко,
  • омлет из 2 яиц с молоком без муки, готовим без масла

На ланч:

  • 100 гр нежирного творога,
  • 1 банан 125 гр

На обед:

  • 90-110г отварной готовой говядины,
  • 200-250 г салата из овощей (как выше)

Полдник:

  • 1 фрукт на Ваш вкус,
  • 1 йогурт несладкий

Ужин:

  • куриное филе (готовим на пару или гриле — 100г в готовом виде),
  • 200-250г салата (как выше)
Загрузка ...