1 слой: хлопья овсяные
2 слой: кефир или йогурт
3 слой: бананы
4 слой: арахисовая паста или джем
5 слой: измельченные грецкие орехи(измельчить)

На ночь поставить в холодильник, а утром — наслаждаться!

The post Вкусный и полезный диетический завтрак first appeared on Фитхакерша.

Приготовление:

Распариваем 5 минут чернослив, залив его кипятком. Добавляем в кефир отруби(пшеничные, ржаные, овсяные, гречневые).
Добавляем какао порошок и льняную муку. Перемешиваем все ингредиенты. Измельчаем блендером разбухший чернослив до состояния пюре и добавляем к кефирной смеси. Отправляем в холодильник на 5 минут.

А вот теперь самое время угощаться!

The post Разгрузочный коктейль с отрубями и черносливом на завтрак first appeared on Фитхакерша.

Прерывистое голодание весьма эффективно, такой подход не только обеспечивает отдых пищеварительной системе, но и способствует скорейшему выведению из организма продуктов жизнедеятельности и омоложению. Кроме того, «удлинение» времени естественного голодания, которое начинается еще с ночи, активирует так называемый гормон пробуждения – кортизол.

Преимущества пропущенного завтрака
Не стоит воспринимать гормон кортизол только лишь как гормон стресса, он также отвечает за суточные ритмы человеческого организма.

Наибольшей активности этот гормон достигает спустя 30-45 минут после пробуждения, он мобилизирует белки, глюкозу и жирные кислоты, содержащиеся в организме, для применения их как своеобразного «топлива» в утренние часы.

При одновременной активации кортизола и инсулина (обычно это происходит после сытного завтрака), гормон теряет способность сжигать жиры.

В такой ситуации гормон способен реализовать свой потенциал только посредством расщепления мышечной ткани, что не лучшим образом сказывается на ней. Если использовать тактику прерывистого голодания, то пропущенный завтрак скажется на общем состоянии организма и самочувствии лучше, чем пропущенный ужин.

Но если вы все же захотите употребить утром пищу, то отдайте предпочтение белкам, жирам и волокнистым овощам, но только не углеводам.

Безусловно, такое утверждение в корне противоречит общепринятому понятию о пользе сухого завтрака или овсяной каши с молоком. В практически всех кинофильмах нам показывают героев, которые употребляют по утрам кексы, булочки или блинчики, запивая их апельсиновым соком.

Но подумайте, насколько удобно на самом деле пропустить завтрак, а собраться всей семьей за ужином, чтобы поговорить о прошедшем дне и многих важных вещах, такое общение сближает, позволяет снять стресс и даже продлить жизнь.

Кроме того, если учитывать многочисленные проведенные исследования, если пропускать ужин, то в организме увеличивается численность кетоновых тел, то есть сжигается не глюкоза, а жир. Отсутствие завтрака способствует метаболической гибкости, то есть учит организм успешно переключаться с переработки углеводов на жиры, а не наоборот.

При пропуске ужина пару раз в неделю либо при употреблении легкого ужина или раннем приеме пищи перед сном наблюдается усиление процесса жиросжигания.

Зачастую поздний перекус становится причиной нарушения естественной склонности организма к расслаблению перед ночным отдыхом.

Но на практике пропустить вечерний прием пищи либо поесть вечером пораньше получается далеко не у всех, причиной этому обычно служит нарушенный процесс метаболизма или суточные гормональные влияния.

Некоторые выбирают «золотую середину», при которой метаболическая выгода в виде увеличения количества выработанных кетоновых тел достигается при условии приема пищи не ранее 2-3 часов после пробуждения и употреблении пищи за 2-3 часа до сна. На самом деле вариантов много, важно подобрать наиболее подходящий именно для себя.

Один из способов увеличения чувствительности организма к инсулину – пропустить один прием пищи за день дважды в неделю. Такой подход способствует омоложению, избавлению от лишнего веса, устранению диабета второго типа и прочих распространенных заболеваний.

Как показывает опыт, многим проще пропустить завтрак, чем ужин, поскольку намного легче принимать пищу по утрам позднее, чем прекратить есть раньше вечером. Вероятнее всего это связано с суточными ритмами, поскольку утром уровень инсулина в организме низкий, а вечером – наиболее высокий, что вызывает чувство голода.

The post Метаболические преимущества пропущенного завтрака first appeared on Фитхакерша.

Для начала отметим, что каша (даже цельнозерновая!), творог или йогурт с ягодами при всей своей кажущейся полезности — не лучший вариант для утреннего приема пищи. В таком завтраке очень много углеводов, мало белка и совсем нет полезных жиров. А с учетом того, что утром чувствительность клеток к инсулину повышается, проголодаешься ты очень быстро. Для того чтобы чувствовать долгую сытость, учти следующие правила.

Сочетай белки, правильные жиры и углеводы
Жиры дадут тебе энергию, сложные углеводы – долгое чувство сытости, белки помогут разогнать обмен веществ. А пока твой мозг осмысляет, как такой завтрак сотворить, предлагаем тебе несколько идей. Самая простая — омлет, с салатом из овощей, заправленным оливковым маслом, сендвич на цельнозерновом хлебе с ореховой пастой и постным мясом, рулетики из красной рыбы с мягким сыром и зеленью.

Позволь себе немного простых углеводов
Как ты знаешь, углеводы лучше есть в первой половине дня. На завтрак ими лучше не злоупотреблять — на них должно приходиться около 30-40% калорийности утреннего приема пищи. Но и отказывать себе в удовольствии тоже не стоит. Большая часть утренних углеводов отложится в печени — за ночь ее запасы поистратились, а оставшиеся будут утилизированы благодаря гормону стресса — кортизолу, уровень которого утром повышается. И еще один важный момент, при достаточном количестве углеводов на завтрак твой организм не будет вытягивать их из мышц. Что из углеводов выбрать для завтрака? Это может быть небольшой ломтик темного шоколада, кусочек натуральной пастилы или мармелада, или же кружка свежих ягод.

Делай упор на белки
Утром ты можешь съесть до 22 г белка. Это около 100 г постного мяса, птицы или рыбы, пара яиц, кусочек твердого сыра (последним лучше не злоупотреблять, в нем достаточно жиров) или чашка бобовых. Это насытит гораздо лучше, чем та же каша (хотя на первый взгляд такой завтрак кажется плотным), а в течение дня ты будешь меньше «кусочничать».

Добавь витамины и микроэлементы
Чтобы получить от питания хоть какую-то долю нужных организму витаминов и микроэлементов, ты должна съедать от 450 до 700 г фруктов, некрахмалистых овощей и зелени в день! Но как происходит на самом деле? Съеденное между делом яблоко, немного зелени для украшения основного блюда и в лучшем случае овощной салат на ужин. Этого количества явно недостаточно. Включи витаминное блюдо в свой завтрак — четверть от суточной нормы. Что это может быть? Самый простой вариант — смузи из овощей, зелени и любых фруктов или ягод. Возьми за правило делать его каждый день. Для этого подойдут огурцы, стебли сельдерея, несладкие яблоки или ягоды (можно заранее размороженные), любые проростки.

Включи яркий свет
Казалось бы, какое отношение это имеет к похудению и диетологии? Самое прямое! Дневной свет помогает нашему организму проснуться, стимулирует выработку кортизола и снижает мелатонин. По уровню освещенности твой мозг понимает, что начался новый день, и просыпается. А вместе с ним через некоторое время просыпается и чувство голода. Если ты встаешь в полутьме, в потемках же собираешься на учебу или работу, то о каком желании поесть с утра может идти речь? Итак, ты встаешь и сразу включаешь яркий свет, а завтракать садишься не позднее, чем через 30-40 минут после пробуждения.

The post Диетолог рассказывает: что нужно есть на завтрак, чтобы похудеть first appeared on Фитхакерша.

Ингредиенты:

1/2 стакана овсянки, без глютена
300 мл несладкого миндального молока
1 ст. л. миндального масла
1 ст. л. кокосовых хлопьев
1 банан, размятый
3/4 стакана красных фруктов и ягод
1 ч. л. какао-бобов
сушеные съедобные цветы

Приготовление:
Замочите овсянку в миндальном молоке на 10 минут.В это время разогрейте небольшую сковороду и поджарьте кокосовые хлопья до золотистого цвета.

Смешайте кокосовые хлопья, миндальное масло и пюре из банана с овсянкой. Поместите на огонь и доведите до кипения. Варите в течение 4-5 минут, постоянно помешивая.

Выложите в миску, сверху украсьте фруктами и ягодами, какао-бобами и сушеными съедобными цветами.

The post Новый вкуснейший вариант стандартного завтрака: банановая овсянка на миндальном молоке first appeared on Фитхакерша.

Тыква содержит бета-каротин, витамины В1, В2, С, Е, РР, необходимые организму минералы: калий, кальций, магний, цинк, фтор, медь, марганец, железо, кобальт, фосфор и натрий.
Тыква помогает при болезнях сердечно-сосудистой системы благодаря калию, который поддерживает тонус сердечной мышцы.

Тыква является диетическим продуктом, поэтому её можно употреблять при гастрите и язве желудка. Также она благотворно влияет на состояние кожи, волос, замедляет процесс старения.

Пряная овсяная каша

Для приготовления смеси «Имбирный пряник» потребуется:
4 ч. л. корицы
1/2 ч. л. гвоздики
1/4 ч. л. кардамона
1/4 ч. л. кориандра
1/4 ч. л. смеси специй
кусочек имбиря (по вкусу)
анис

Ингредиенты:
1 стакан орехового молока
1 стакан воды
3/4 стакана овсяной муки без глютена
1 стакан нарезанной тыквы
1 ст. л. какао-порошка
1 ст. л. стружки чёрного шоколада
1 ч. л. смеси «имбирный пряник»
2 ст. л. изюма (по желанию)
1 ст. л. эритрита
1 ст. л. кокосового сахара
1 банан
4 ст. л. семян граната
съедобные цветы

Приготовление:

Доведите воду и ореховое молоко до кипения.
Добавьте мелко измельченную тыкву, овсянку, какао, шоколадную стружку, изюм и специи.
Варите на медленном огне около 5-6 минут.
Подсластите по вкусу кокосовым сахаром и эритритом.
Налейте в миску или банку, украсьте семенами граната и съедобными цветами.

The post Восхитительный и полезный завтрак: овсянка с имбирем и тыквой first appeared on Фитхакерша.

Ecли ты плoxo пoзaвтpaкaeшь, дo oбeдa пoчyвcтвyeшь cильный гoлoд, eгo нeизбeжнo пpидeтcя yтoлять дo oтxoдa кo cнy.
Этo пyть к нapyшeнию oбмeнa вeщecтв и пoявлeнию лишнeгo вeca.

Зaвтpaк дoлжeн быть cбaлaнcиpoвaнным и пoлнoцeнным, cocтoять из бeлкoв, cлoжныx yглeвoдoв и нeнacыщeнныx жиpoв. Пpeдлaгaeм тeбe пoлeзныe для жeнcкoгo здopoвья вapиaнты зaвтpaкoв нa кaждый дeнь нeдeли.

Bapиaнты зaвтpaкoв

Oвcянкa c яблoкoм и кopицeй

Oтличнaя жиpocжигaющaя кoмбинaция. K нeй мoжнo дoбaвить eщe гpeцкиe opexи и cyxoфpyкты. Ecли пoлoжить opexи, тo мacлo в кaшy дoбaвлять нe нyжнo. A ecли нeт, тo дoбaвь нeмнoгo cливoчнoгo.

Йoгypт и ягoды

Жeлaтeльнo выбиpaть нaтypaльный йoгypт c живыми бифидoбaктepиями. Ягoды бyдyт cлyжить иcтoчникoм витaминoв и клeтчaтки. A чтoбы дoбaвить бeлoк и жиpныe киcлoты oмeгa-3 в этo блюдo, дocтaтoчнo взять eщe пapy лoжeк льнянoй мyки или шpoтa.

Гpeйпфpyт и яйцa пaшoт

Иccлeдoвaния дoкaзaли, чтo yпoтpeблeниe пoлoвины гpeйпфpyтa пepeд eдoй пoлoжитeльнo влияeт нa мeтaбoлизм. Пocлe пoeдaния этoгo гopькo-cлaдкoгo фpyктa
мoжнo пpинимaтьcя зa ocнoвныe блюдa: яйцa пaшoт c цeльнoзepнoвым xлeбoм и oвoщным caлaтoм.

Фpyкты и пpoтeинoвыe бaтoнчики

Зepнoвaя тapeлкa

Heмнoгo злaкoвыx плюc пpopoщeнныe зepнa и йoгypт — этo клeтчaткa и cлoжныe yглeвoды. Oни oкaзывaют мexaничecкoe вoздeйcтвиe нa cтeнки жeлyдкa и кишeчникa, пoлoжитeльнo влияя нa пpoцecc пepиcтaльтики.

Бaнaнoвый cмyзи

Питaтeльный, вкycный и пoлeзный зaвтpaк. B пpoизвoльныx кoличecтвax cмeшaй кeфиp или йoгypт, бaнaн, cyxoфpyкты, ceмeнa льнa, ceмeнa кyнжyтa и кaкao. Bcе вмecтe взбeй в блeндepe.

Зeлeный cмyзи

Здopoвый кoктeйль-дeтoкc, нaпoлeнный витaминaми и минepaлaми. Boзьми пyчoк любoй зeлeни, лиcтья мяты, ягoды, зeлeныe oвoщи, бaнaн, нeмнoгo медa, миндaльнoe мoлoкo и взбeй вcе в блeндepe.

Дoктop Mяcникoв cчитaeт эти вapиaнты пpaвильнoгo зaвтpaкa caмыми пoлeзными. Oн peкoмeндyeт нaчинaть дeнь co cтaкaнa вoды c лимoнным coкoм, a чepeз 15 минyт пepexoдить к пpиeмy пищи. Чтoбы yлyчшить эффeкт, диeтoлoг peкoмeндyeт cлeдyющий пpиeм пищи пocлe зaвтpaкa cдeлaть yглeвoдным. Oбeд — oпять жe cбaлaнcиpoвaнным, a yжин — лeгким бeлкoвым.

The post На каждый день недели: варианты завтраков для женщин first appeared on Фитхакерша.

Для начинки:
Сыр 50 гр (у меня российский)
Петрушка 15 гр
Творог мягкий 0,1% 30 гр

Приготовление:
Смешиваем все ингредиенты для теста. Тесто будет как на оладьи.
Трём сыр и нарезаем петрушку, добавляем творог и перемешиваем. Начинка готова!
Разогреваем сковороду сразу на среднем огне, смазываем маслом. На разогретую сковороду выкладываем ложку теста, накрываем крышкой, готовим 1-1,5 минуты. Открываем крышку, кладём ложку начинки слегка приминая. Сверху поливаем ещё одной ложкой теста. Накрываем крышку и ждём 30 секунд, чтобы верх схватился. Переворачиваем и готовим ещё 1-1,5 минуты под крышкой.

На 100грамм — 207.2 ккал. Б/Ж/У — 14.96/10.31/12.66.

The post Самые вкусные диетические оладьи с сыром и зеленью. Идеальный завтрак для ленивых за 10 минут first appeared on Фитхакерша.

• 100 гр — овсяные хлопья
• 300 гр — йогурт натуральный
• 2 ч.л. — мед
• 5-6 крупных ягод (110 гр) — любые ваши любимые ягоды: клубника, малина, черника или ежевика
• 2 средних банана
• 2 киви для украшения

Приготовление:

Заливаем йогуртом овсяные хлопья, добавляем мед и оставляем на пару часов в холодильнике , чтобы хлопья набухли.

Измельчаем ягоды, банан до состояния пюре(можно воспользоваться блендером) и добавляем к овсянке.

Все тщательно перемешиваем и раскладываем по стаканам.

Киви нарезаем тонкими ломтиками и выкладываем на крем сверху.

Настаиваем десерт минимум на 3 часа в холодильнике.

The post Вкусный и полезный десерт прекрасно подойдет для питательного завтрака или для романтического ужина с любимым first appeared on Фитхакерша.

• 2 ст.ложки овсяных хлопьев
• 1 стакан молока
• 1 банан
• 1 ст.ложка мёда

Приготовление:

Наливаем молоко в блендер, добавляем порезанный на кружочки банан, овсяные хлопья и  мёд. Всё перемешиваем.

Этого рецепта хватает на 2 порции.

В одной порции всего 160 ккал.

The post Смузи для похудения на завтрак first appeared on Фитхакерша.