Лето заканчивается, а вместе с ним и полугодовой марафон отчаянного похудения «к весне», «к лету» и «ну хоть к сентябрю». Мы все знаем, что это не работает, но каждый год повторяем, надеясь на экспресс-диеты и магические сеты упражнений от фитоняшек из «Инстаграма». Нет, так не пойдет! Если ты и правда хочешь построить тело мечты, то нет смысла наскоками бросаться худеть, тебе нужна стратегия.
Принцип первый: время
Увидев в заголовке слово «год», ты наверняка закатила глаза и подумала: «Ну почему так долго?» И действительно, ну какой смысл тратить на похудение целый год, если можно сделать это за три месяца?!
На самом деле нет, нельзя. То есть можно, конечно, но сброшенное вернется к тебе ровно в тот момент, когда ты прекратишь придерживаться строгой диеты и загонять себя в спортзал через силу. Почему через силу? Потому что твой энтузиазм неофита («Ой, какой классный зал и какая я молодец, что хожу!») угаснет сразу, как ты увидишь результат — это раз. Два: быстрое похудение — это всегда стресс, а наш мозг — хитрый товарищ и умеет виртуозно этого стресса избегать. В итоге ты, конечно, похудеешь ценой невероятных усилий, но вернешься к прежним формам сразу, как станешь вести привычный образ жизни. Боль, обида, разочарование, тлен и безысходность. Знакомо?
Долгосрочная стратегия похудения подразумевает, что у тебя есть время – на то, чтобы подобрать максимально эффективную нагрузку, чтобы «подчистить» питание, чтобы организм плавно и без сопротивления вошёл в режим снижения веса.
А главное — никакого стресса: нет необходимости резко урезать калорийность рациона, есть возможность постепенно привыкать к нагрузкам, и, основное, появляется уверенность, что результат останется и в отпуске, и после праздников, и в период отдыха между тренировочными циклами.
Принцип второй: построение основы
Никому не приходит в голову строить дом без фундамента, но многие отчего-то верят, что красивое тело можно получить, отшлифовав его снаружи. Увы, это так не работает.
От бесконечных качелей «похудела-набрала» в первую очередь страдает как раз основа, фундамент: мышцы. Они безжалостно сгорают. Жир — это резерв нашего организма, и он его бережёт, а вот содержать мышцы без веских причин слишком невыгодно: они расходуют много энергии даже в покое и значительно ускоряют обмен веществ. Поэтому, диета-срыв-диета = skinny fat girl. А качество тела строится долгие годы, но вот его основу мы закладываем как раз во время плавного похудения.
Принцип третий: никакого фанатизма
На самом деле в долгосрочной стратегии похудения это самое сложное. Но вдумайся, как это прекрасно: для того чтобы через год получить тело мечты, тебе нужно только одно — не бросаться грудью на амбразуру ЗОЖа, а действовать постепенно и плавно!
Многие девушки, собираясь худеть, ведут себя в спортзале так же, как на диете: покупают абонемент, фанатично занимаются недели три и… бросают. Отчасти это происходит из-за ожидания быстрых результатов, отчасти из-за перетренированности.
Много нагрузки для нетренированного человека ничуть не лучше, чем ее отсутствие. Постоянные боли в мышцах, упадок сил, слабость, отеки на фоне большого объёма тренировок, согласись, не самое приятное начало. Вот и уходит мотивация, закрадываются мысли: «Всё это не мое. Я не смогу». Выход только один — правильный и адекватный подход. Лучше под пристальным присмотром опытного тренера.
Какую именно нагрузку выбрать? Это тебе подскажет тренер. Сочетание силовых и кардиотренировок работает в любом случае, а вот сколько, как, когда — это уже индивидуально. Но если единственная твоя активность —движение пальцев по клавиатуре, то любая нагрузка первое время будет давать результат. А потом ты точно втянешься. Просто потому, что не было никакого стресса. Это так и работает!
Принцип четвертый: никакого голодания!
Да, ты все правильно поняла! Никаких резких ограничений, никаких трехнедельных пыток капустным листом и кефиром, никаких срывов в духе «встала в три часа ночи попить борща». Долгосрочная стратегия похудения подразумевает, что ты всё делаешь постепенно, в том числе и меняешь рацион. Иначе это прямая дорога к срыву. Вообще ничего нельзя делать с места в карьер, но в этом ты сама наверняка не раз убеждалась.
Все знают, что для похудения нужно только одно — дефицит калорий. Его можно создать либо уменьшением потребления калорий, то есть диетой, либо путём увеличения расхода калорий, то есть тренировками. Любая диета — это временная мера, и всегда встает масса вопросов: как выйти на обычное питание, как сохранить результат, как тренироваться после окончания диеты и так далее. Все это совершенно лишнее: единственное, что тебе нужно сделать, — это убрать пищевой мусор и постепенно наладить здоровое питание, а дефицит калорий обеспечить тренировками.
Принцип пятый: не надо усложнять
Важно понимать следующее: нет никакого смысла относиться к долгосрочному похудению так же, как к привычному тебе краткосрочному. Мы все привыкли готовиться к похудению, как к восхождению на Эверест: вот сейчас будет трудно, больно, страшно, но я потерплю и добьюсь, я преодолею! Вот с понедельника и начну. Может быть. Но это не точно.
Медленное и плановое похудение не требует от тебя сию секунду изменить твои привычки, которые формировались годами, в этом секрет успеха. Но оно может пугать. Вот с диетой понятно: есть список разрешенных продуктов, есть список запрещенных, думать не надо, бери и делай. А что тут?
А тут, не поверишь, еще проще. Начни записывать в счетчик калорий всё, что ешь за день (установи на смартфон любую программу, которая тебе понравится). Потом посмотри, что можно заменить: например, сладкий йогурт на обычный, конфету на яблоко, булочку на хлебцы. Начни тренироваться регулярно, например 3 раза в неделю по часу или бегать по 20 минут каждое утро. Обязательно высыпайся. Все! Это уже даст результат — не быстрый, но зато навсегда. Кроме того, в вопросах питания тебе обязательно поможет твой тренер. А если есть возможность, обратись за помощью к нутрициологу. Он подумает за тебя.
Принцип шестой: дели большую цель на маленькие
Экспресс-похудение не работает в том числе и потому, что перед тобой ставится огромная цель — просто так взять и получить идеальное тело в сжатые сроки. Мы уже выяснили, что это невозможно, но главная проблема все равно осталась: ты смотришь на себя в зеркало, осознаешь, как много придется изменить, и пугаешься. Страх — это стресс, стресс — это опасность с точки зрения нашего мозга, опасности надо избегать, а лучший способ — саботаж. И если пару месяцев еще как-то можно героически преодолевать сопротивление собственного мозга, то дольше делать это не получится. Отсюда срывы и отсутствие результата.
Чтобы этого не произошло, ставь себе микроцели. Например, не пропустить ни одной тренировки за неделю, научится чувствовать ягодичные мышцы во время приседаний и так далее. На самом деле соревноваться с собой намного интереснее, чем с кем-то. Так преврати же процесс похудения в увлекательную игру! Отмечай достижение каждой микроцели, только не застольем, а, например, покупкой новых легинсов или шейкера. Когда ты полюбишь процесс, результат придет легко и незаметно.
Самое главное
Мой многолетний тренерский опыт показывает следующее: мало кто выбирает долгосрочную стратегию похудения, но, выбрав ее, 95% достигают успеха и идут дальше. Для кого-то это становится образом жизни, а кто-то даже выходит на сцену. А девочки-диетчицы — пришли, ушли. Они всегда срываются, всегда бросают, всегда находят отговорки. Поверь: если ты будешь следовать всем этим принципам, через год ты точно построишь тело своей мечты. Я много раз проверял.
