После 30 лет старение организма начинает сказываться все больше. Метаболические процессы замедляются, снижается выработка гормонов, и главное – жировая масса вытесняет мышечную ткань.

Поэтому женщина, которая стремится к стройным формам, должна пересмотреть рацион. Иначе будет прибавлять в весе и к 40 годам рост составит 5 – 8 кг.

Сбросить лишние килограммы сложно. Причина в неэффективности ряда диет, и даже их вреде. О разгрузочных днях на гречке и кефире и говорить нечего.

Решение проблемы в изменении питания и выработки у себя полезных привычек. Диетологи советуют действительно удивительные вещи!

Питание женщин кому за 40

1. Составляйте рацион, чтобы он был разнообразным. Для самоконтроля записывайте данные в тетрадь, и следите, чтобы организм получал достаточное количество белков, углеводов, витаминов и микроэлементов.

2. Научитесь считать калории, которых должно быть не меньше 1500 ккал.

3. На листе бумаги напишите перечень любимых блюд с большим количеством простых углеводов. Пусть в нём обязательно будут сахарный песок, варенье, печенье, торты, сдобная выпечка. Вычеркните из списка 2 позиции и не используйте эти продукты при составлении меню.

4. Употребляйте в пищу продукты со сниженным содержанием жира: сыр, йогурт, сметану, кефир. Замените обычный майонез обезжиренным аналогом – соусом со сниженным содержанием калорий.

Диета после 40 лет

Прекрасной половине человечества специалисты рекомендуют легкую диету.

Первый завтрак: 100 творога с низкой жирностью, бутерброд с 2 тоненькими ломтиками сыра и ржаным хлебом, какао с заменителем сахара.

Второй завтрак: каша из нешлифованного риса или гречки, салат из фруктов.

Обед: сваренные или приготовленные на пару нежирное мясо или рыба, винегрет.

Полдник: витаминный салат из свежей капусты со сваренной спаржей, заправленный оливковым маслом, сухофрукты.

Ужин: 2 яйца, сваренных вкрутую.

Милые женщины, помните о цели ваших усилий. Пусть вам понравятся новые привычки и рацион. Любите себя и пребывайте в прекрасном настроении. Только при позитивном настрое можно достичь стройной фигуры и сохранить здоровье.

Прекрасный пример для подражания – Каролина Хартц. Женщине 70 лет. Она отказалась от сахара из-за диабета, а когда заболевание прошло, поняла – жизнь без «сладкого яда» прекрасна.

Её история вдохновит вас на кардинальные изменения в жизни!

Источник

The post Что нужно есть в 40 с хвостиком, чтобы быть стройной как береза first appeared on Фитхакерша.

Чем меньше концентрация гемоглобина в крови, тем больше органы и ткани испытывают гипоксию – кислородную недостаточность, и не могут нормально функционировать. Дефицит железосодержащего белка вызывает анемическое состояние, которое приводит к плохому самочувствию. У человека с пониженным уровнем гемоглобина, может быть повышенная сухость кожных покровов, усиленное выпадение волос, расслаивание ногтевых пластин, бледная окраска и растрескивание губ.

Какие заболевания могут вызвать снижение гемоглобина

• железодефицитные анемии (в хронической стадии или послеоперационные);
• заболевания крови и большие кровопотери;
• атрофические гастриты в хронической форме;
• болезни аутоиммунного происхождения;
• злокачественные новообразования.

Симптомы низкого гемоглобина

1. Хроническая утомляемость. Дефицит гемоглобина снижает основную функцию эритроцитов – доставлять необходимое количество кислорода к тканям и органам, поэтому человек может испытывать постоянный недостаток энергии.

2. Учащение сердцебиения. Снижение концентрации красных кровяных телец приводит к тому, что организм вынужден увеличивать объемы перекачиваемой крови, чтобы доставлять к клеткам больше кислорода. Это вынуждает сердце ускорить свой ритм.

3. Частые головокружения. Сигнализируют о том, что клетки мозга испытывают недостаток кислорода. Кроме этого, могут быть приступы головной боли, похожие на мигрень.

4. Пожелтение склер. Свидетельствуют о разрушениях молекул эритроцитов и перенасыщенностью желчным пигментом.

5. Поражения дыхательных функций. Одышка часто служит признаком кислородной недостаточности вследствие анемии. Начинают усиленно работать компенсаторы – учащение ритма сердечных сокращений и пульса, которые вызывают учащенное и поверхностное дыхание.

6. Изменение структуры кожи. Вследствие недостатка гемоглобина увеличивается сухость эпителиальных тканей. Часто происходят выпадения волос, расслаивание ногтевых пластин, трещины на губах. Также наблюдается изменение цвета кожных покровов, бледность и появление пигментных пятен.

7. Снижение давления. Вызывается недостаточным числом красных телец. В основном, бывает в пожилом возрасте, тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, при беременности.

При возникновении подобных проявлений, следует обратиться к медицинскому специалисту. Для установления диагноза он направит на забор анализов и определит эффективное лечение. Но улучшить ситуацию можно также с помощью питания, если знать определенные нюансы.

Как повысить гемоглобин с помощью питания

Для синтезирования гемопротеинов организму требуется поступление аминокарбоновых кисло и железа извне. На усвояемость микроэлемента воздействует желудочный сок, функции пищеварительной системы и из каких продуктов необходимо получить нужный микроэлемент. Например, больше всего железа имеется в говяжьем мясе, немного меньше – в курице или индейке, затем идут яйца и печень. Но усваивается из мясных блюд только около 20% имеющегося в них нужного вещества.

Если пытаться получить элемент из овощей, то нужно знать, что усваиваться будет не больше 5% от всего количества железосодержащего микроэлемента. Поэтому поднять уровень гемоглобина с помощью овощей и фруктов можно, но дело это очень долгое. А из таких продуктов, как хлеб или бобовые культуры, также содержащих железо, вообще не получится его усвоить, так как там имеются в большом количестве фитины, затрудняющие всасывание. Кроме этого, при приеме железосодержащих продуктов, необходимо исключить или намного ограничить крепкий чай или кофе, содержащий танины, которые вообще препятствуют усвоению железа.

Способствуют усвоению железа:

• витамин С – в цитрусовых, кислой капусте, болгарском перце;
• медь – в печени, земляных орехах, крупяных изделиях;
• фолиевая кислота – в печени трески, морепродуктах;
• диакарбоновая и гликолиевая кислоты – в томатах, плодах шиповника, перце;
• серосодержащие аминокислоты – в мясе, рыбе;
• сахара.

Препятствуют биодоступности:

• кальций – в молочных продуктах;
• фитаты – в хлебных изделиях и бобовых культурах;
• танины – в чае, кофе, гранате и хурме;
• фосфаты – в консервированных продуктах.

Насыщению кислородом клеточных структур способствуют занятия спортом и пешие прогулки.

The post Симптомы и неочевидные нюансы питания при низком гемоглобине first appeared on Фитхакерша.

2. Через мин 20-30 завтракаем (завтрак легкий — фрукты, каши-это заряд энергии на весь день, особенно льняная и овсяная каши. Сухофрукты. Перегружать желудок яичницей, бутербродами, мясом не рекомендуется. Хорошо съесть кусок хорошего сливочного масла, но НЕ с хлебом)

3. Каждый раз за 30 мин до еды пить стакан воды (чаще всего организм «просит» не еды,а воду;к тому же после выпитой воды съедим мы гораздо меньше обычного).

4. Есть часто, но маленькими порциями( встаём из-за стола с чувством легкого недоедания-так желудок постепенно будет уменьшаться в размере и со временем будет «просить» всё меньше).

5. Перерыв между трапезой 2-3ч.

6. Во время еды не запивать! Пить рекомендуется примерно через час.

7. Есть после 6! Но!-за 2-3 ч до сна.

8. Добавить в рацион больше овощей, ягод, фруктов (но сократить потребление бананов и винограда). Каждый день съедать хотя бы 1 яблоко!-очищает организм от токсинов и ядов.

9. Есть за 1-2 ч до тренировки(хорошо, если это будут легкоусвояемые углеводы-каши-они дают ЭНЕРГИЮ, которая так необходима во время тренировки).

10. После тренировки есть лучше через час.

11. Употреблять животный белок(в обед, ужин):белое мясо-птица, морепродукты: рыба слабосоленая(но не жаренная и копченая),икра. Яйца куриные(лучше выпивать их сырыми, или хотя бы варить «всмятку»). Мясо свинины и телятины нежелательны, т.к. они разрушают печень).Нельзя есть мясо только что зарезанного животного-вредно для здоровья.

12. Употреблять растительный белок: фасоль, горох, бобы, ОРЕХИ( самый полезный-кедр, далее-грецкий, миндаль.).

13. Употреблять жиры-особенно в зимнее время(они дают выносливость и работоспособность): молочные продукты(лучше, если они деревенские), растительные масла! (сам. полезное-ЛЬНЯНОЕ(ОМЕГА 3), а так же горчичное, конопляное, кунжутное, кедровое, кукурузное, соевое, оливковое, растительное(Нерафинированное). Добавлять эти масла в салаты, вместо майонеза. Хранить масла в холодильнике НЕ желательно(кроме льняного).

14. Употреблять углеводы: крупы, картофель, хлебо-бул. изделия(чем светлее хлеб, тем менее он полезен, и тем более он способствует ожирению: самый полезный батон-горчичный), макарон. изделия(из твёрдых сортов пшеницы),какао, цикорий, мёд, варенье, халва, козинаки(особенно из кунжута).

15. Нежелательно есть 1-ое и 2-ое блюдо подряд.

16. Есть варенную, тушеную, пареную пищу. Жаренную исключить.

17. Выпивать за сутки 1,5-2 л воды(лучше фильтрованной).Но перед сном не пить.

18. Свести к минимуму употребление чая и кофе(минусы: не дают усваиваться белку, «сажают» зрение и сердце, желтеют зубы). Заменить эти напитки: натуральным какао, цикорием (похож на кофе, но в 100 раз полезнее), компот, кисель, натуральным соком с мякотью.

19. При простуде, ОРЗ, ОРВИ есть фрукты с витамином С: чер. смородина, киви, цитрусовые(поменьше тяжелой пищи, белка). И МНОГО ПИТЬ(каждые полчаса теплого напитка-быстрее выздоровеете). Для иммунитета: эхинацея, барсучий жир в капсулах, бальзам ПРОМУЦЕТ, мумиё. НЕ пить антибиотики(ослабевает иммунитет, дисфункция желудка и кишечника).

20. Не есть испорченные продукты(особенно рыбу и грибы).

21. Не есть и не пить(особенно горячее) из одноразовой пластмассовой посуды-выделяет яды.

22. По возможности не сочетать белки с углеводами(н/р, мясо и хлеб, пельмени).

23. Для быстрого восстановления организма после нагрузок рекомендуется употреблять:
-витамины (MgB6, триавит, аскорутин, поливитаплекс, аскорбин. к-та..)
-«спортивный эликсир»(повышает работоспособность, на основе льняного масла),
-Талкан (зёрна ячменя) (вместо завтрака: чай+ 1л. толокно + молоко + мёд)
-продукты пчеловодства( мёд: особенно гречишный, луговой, подсолнечниковый, пустырниковый, каштановый.-не добавлять в кипяток, теряет все полезные св-ва), пчелиная пыльца(не есть перед сном), перга, апифитотонус, тополёк,..)
-спортамин (повышение работ-ти, выносливости).
-антиоксиданты (замедляют процесс старения): мор.рыба-лосось, сёмга, осётр; орехи- грецкие, миндаль; авокадо, цитрусовые, фенхель, зеленые оливки(не маслины!), все ягоды, сухофрукты, киви, чеснок и лук.

24. Свести к минимуму, а лучше исключить, кондитерские изделия(мучное(особенно пряники), выпечки, сгущенка, конфеты-всё это МЁРТВЫЕ углеводы). Сахар темного цвета (не покрашенного) употреблять даже полезно. Если потянуло на сладкое-съешьте фрукт.

25.Самые вредные продукты: колбаса, майонез, кетчуп и все виды соусов, любая газировка, чипсы и сухарики, фаст-фуд, спиртные напитки, бутерброды, конфеты и шоколад(кроме горького),мороженое.

The post 25 правил рационального сбалансированного питания first appeared on Фитхакерша.

Белки- 14%
Жиры-30%
Углеводы-56%

Режим питания при этом выглядит так:

• Завтрак-25%: углеводы, жиры, клетчатка.
• Обед-35%: белки, углеводы (самая сытная трапеза).
• Ужин-25%: жиры, белки, углеводы

Перед сном: стакан кефира, простокваши или ряженки.

The post Суточная норма белков, жиров и углеводов при сбалансированном режиме питания first appeared on Фитхакерша.

Распространенная причина ранних инсультов и инфарктов – артерии, забитые холестериновыми или кальциевыми бляшками. Проблема все чаще встречается у молодых людей, которые неправильно питаются, ведут малоподвижный образ жизни. Улучшить состояние сосудов помогает рациональная диета и соблюдение рекомендаций врачей.

Признаки закупоренных артерий
При некоторых заболеваниях или употреблении жирной пищи на стенках кровеносных сосудов откладывается холестерин. Он постепенно перекрывает просвет артерии, снижает интенсивность кровотока. При ударе или скачке артериального давления кусочек вещества может оторваться проникнуть с кровью в сердце или спровоцировать легочную эмболию.

Врачи выделили 5 основных причин, указывающих на закупорку артерий и нарушение кровотока:

1. Появление на мочках ушей продольных складок. Симптом подсказывает кардиологу, что холестерин перекрывает просветы артерий, питающих сердце. Оно получает меньше кислорода, начинает работать более интенсивно, утолщаются стенки.

2. Жжение или тяжесть в икрах. Если неприятные ощущения начинаются после непродолжительной ходьбы, обратитесь за консультацией к флебологу. Так себя проявляет варикозное расширение вен на фоне закупоренных бедренных артерий. Сосуды не справляются с кровотоком, возникают отеки и боль.

3. Покалывание в икроножных мышцах и стопах. Симптом может указывать на закупорку бляшками периферических артерий. При отсутствии лечения кровоснабжение конечности постепенно исчезает, что грозит ампутацией. В группе риска люди с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, заядлые курильщики.

4. Боль в пояснице. Симптом возникает при нарушении кровотока позвоночника. Сидячая работа или травмы усиливают нагрузку, приводят к появлению болезненной грыжи.

5. Снижение эрекции у мужчин. Иногда холестериновые бляшки откладываются на стенке артерии, питающей мочеполовую систему. Кровоснабжение половых органов заметно снижается, что негативно сказывается на интимных отношениях.

К возможным признакам закупорки артерий врачи относят резкое выпадение волос на макушке. Последние исследования доказали, что при нарушении углеводного обмена и снижении кровотока ухудшалось питание волосяных фолликулов, прекращался их рост. У 20% обследованных пациентов были выявлены опасные нарушения работы сердца.

Чем питаться для чистых артерий
Предотвратить развитие атеросклероза и осложнений помогают полезные продукты. Они содержат органические кислоты и ферменты, растворяющие холестериновые бляшки. Витамины и микроэлементы укрепляют стенки сосудов, делают их более эластичными. Они с легкостью выдерживают перепады давления при стрессе.

Чтобы очистить артерии от накоплений, включите в рацион следующие продукты:

Грейпфрут. Содержит ценные пектины, витамин С и волокна, выводящие вредные токсины, снижает риск развития сердечных заболеваний.

Зеленый чай. Уникальное сочетание натуральных флавоноидов защищает клетки от преждевременного старения, повышает эластичность, нормализует холестериновый обмен. Пейте полезный напиток 2 раза в день, добавляя дольку лимона или немного тертого корня имбиря.

Красные яблоки. Содержат большое количество проантоцианидинов – натуральных антиоксидантов, снижающих уровень холестерина. Употребляйте по 1 фрукту после завтрака и обеда, чтобы уменьшить всасывание вредных веществ в кровь.

Нут. Бараний горох содержит клетчатку и пищевые волокна. Они всасывают вредные токсины и вещества, способствуют очищению стенок артерий. Готовьте гарниры из бобового продукта, чтобы защитить сердце от опасных осложнений.

Оливковое масло первого отжима. Оно лидирует по содержанию ценных аминокислот Омега-3 и Омега-6. Вещества защищают сосуды от поражения бляшками, нормализуют углеводный обмен.

Шпинат. Насыщает организм полезными витаминами и микроэлементами, предотвращают окисление холестерина. Это в 2–3 раза снижает риск налипания на стенки артерий сердца.

Помидоры. Томаты содержат натуральный антиоксидант ликопин, который поддерживает оптимальный уровень кислотности. Он нормализует состав крови, восстанавливает капилляры и правильный кровоток.

Чеснок. Продукт помогает тканям вырабатывать оксид азота, снижает повышенный тонус сосудов. Его фитонциды защищают артерии от скопления кальция, убирают воспаление.

Для устранения закупорки артерий снижайте количество животного белка в ежедневном рационе. Отдавайте предпочтение свежей зелени, овощам, откажитесь от жарки в пользу пароварки и запекания в собственном соку. Пейте больше чистой воды для поддержания баланса жидкости в организме.

Неправильное питание все чаще приводит к появлению опасных заболеваний. Закупорка артерий редко дает симптомы на ранней стадии, поэтому, как правило, больной обнаруживает проблему слишком поздно. Введите в ежедневное меню несколько продуктов для очищения артерий, чтобы свести к минимуму риск осложнений.

The post Как с помощью питания почистить закупоренные артерии first appeared on Фитхакерша.

Это не диета, здесь нет ограничений, можно есть мясо, рыбу, макароны, крупы и даже сладости, наслаждаясь каждым кусочком.

Рассчитан на дробное питание, которое способствует похудению.

Отлично вписывается в модель тарелки.

Меню маложирное и разнообразное, общей калорийностью около 1500 ккал.

Понедельник

7–9 ч. Первый завтрак: 30г кукурузных хлопьев, стакан 0,5% молока, фрукт (вы можете съесть яблоко, или грушу, или апельсин, или 2 мандарина, или 5слив, или 10 виноградин).

11-12ч.Второй завтрак:125 нежирного йогурта или 100г обезжиренного творога, фрукт, чай или кофе (максимум 2 ч.л. сахара).

14-15ч.Обед:овощной салат, заправленный 2 ч.л. масла, варёная гречка (120г), порция куриных котлет, стакан 0,5% молока или 1% кефира.

16-17ч.Полдник:помидор,ломтик сыра (30г) до 17% жирности, кусочек зернового хлеба (30г),фрукт, чай или кофе макс. с 2 ч.л. сахара.

19-21ч.Ужин:пол-тарелки свежих овощей, порция щавелевого супа на простокваше,2 кусочка (по 30г) зернового хлеба, стакан воды.

Перед сном: помидор, огурец, стакан 0,5% молока или 1% кефира.

Вторник

7-9ч.Первый завтрак: порция воздушной ягодной каши, стакан 0,5% молока, фрукт.

11-12ч.Второй завтрак: 125г нежирного йогурта, ломтик сыра (30г) жирностью до 17%,2 овсяных печенья, кофе или чай (максимум с 2 ч.л. сахара).

14-15ч.Обед:пол-тарелки свежих овощей, порция морковно-картофельного пюре, порция куриной грудки в остром соусе, кусочек зернового хлеба (30г),стакан 0,5% молока или 1% кефира.

16-17ч.Полдник:125 нежирного йогурта или 100г обезжиренного творога, фрукт, кофе или чай (максимум с 2 ч.л. сахара).

19-21ч.Ужин:порция салата табуле,2 кусочка зернового хлеба (по 30г),чай (максимум 2 ч.л. сахара).

Перед сном:помидор,огурец,100г обезжиренного творога,30г зернового хлеба, чай, максимум 2 ч.л. сахара).

Среда

7-9ч.Первый завтрак: порция оладьев с ягодами и взбитыми сливками, кофе или чай (максимум 2 ч.л. сахара)

11-12ч.Второй завтрак:125г нежирного йогурта или 100г обезжиренного творога, фрукт, чай или кофе.

14-15ч.Обед: пол-тарелки свежих овощей,2 варёные картофелины среднего размера, порция сочных куриных тефтелек с укропной подливой.

16-17ч.Полдник: 30г зернового хлеба с 30г нежирной ветчины и кружочками паприки и помидора, фрукт, чай или кофе.

19-21ч.Ужин: 60г зернового хлеба, с 2 ломтиками сыра до 17% жирности, листьями салата, кружочками паприки и помидора, порция холодного супа из огурцов.

Перед сном: фрукт, стакан 0,5% молока или 1% кефира.

Четверг

7-9ч.Первый завтрак: овсяная каша на 0,5% молоке с горстью ягод, чай или кофе.

11-12ч.Второй завтрак: 60г зернового хлеба с листьями салата, кусочками паприки и помидора, фрукт, чай или кофе.

14-15ч.Обед: пол-тарелки свежих овощей,120 варёного риса, порция рыбы, запечённой с сыром, стакан 0,5% молока или 1% кефира.

16-17ч.Полдник: порция фруктового салата с зернистым творогом, чай или кофе.

19-21ч.Ужин: порция теплого салата из овощей и крупы,30г зернового хлеба, порция «земляничных взбитых сливок»,  чай.

Перед сном: стакан 0.5% молока или 1% кефира.

Пятница

7-9ч.Первый завтрак: варёное яйцо, кусочек зернового хлеба, фрукт, чай или кофе.

11-12ч.Второй завтрак:125г нежирного йогурта, 30г 17% сыра,2 овсяных печенья, чай или кофе.

14-15ч.Обед: порция овощной лазаньи, фрукт, стакан воды.

16-17ч.Полдник: порция малинового парфе, кофе или чай.

19-21ч.Ужин: овощной салат с 2 ч.л. масла, порция пирога с ветчиной, стакан сангрии, стакан воды.

Перед сном: фрукт, стакан 0,5% молока или 1% кефира.
Суббота, воскресенье

7-9ч.Первый завтрак: порция лимонного йогурта, чай или кофе.

11-12ч.Второй завтрак: 125г нежирного йогурта или 100г обезжиренного творога, фрукт, кофе или чай.

14-15ч.Обед: пол-тарелки свежих овощей, порция рыбы с тархуном и шпинатом,30г ржаного хлеба, чай или кофе.

16-17ч.Полдник: стакан клубники со 125г нежирного йогурта.

19-21ч.Ужин: порция салата «Цезарь»,30г зернового хлеба, чай или кофе.

Вечерний чай с друзьями: порция лёгких маффинов, порция ягодной пенки, чай (напоминание-чай или кофе всегда с максимум 2 ч.л. сахара!).

Можете заменять одни блюда другими из рецептов, главное, чтобы не нарушалась калорийность. Успеха!

The post Точный рацион дробного питания на 1 неделю first appeared on Фитхакерша.

1) До 12 можно все, включая легкие углеводы но не более 200 грамм
2) Сахар в любых продуктах до 12.
3) Хлебобулочные изделия до 15.
4) Жареное до 15 ( лучше исключить вообще)
5) После 18 ни каких углеводов (только фрукты)
6) Крахмальные продукты до 20. (картофель, бананы)
7) Майонез до 20
8) Белки до тренировки за 2 часа (для тех кто хочет худеть от спорта)
9) Не есть за 1-1,5 часа до и после тренировки (для тех кто хочет худеть от спорта)
10) делать разгруз 1 раз в 10 дней ОБЯЗАТЕЛЬНО!

Есть можно все, но до определенного времени. На ночь не есть хотя бы за час до сна.

Основные принципы похудения:
1) Делать замеры и взвешиваться 1 раз в 10 дней ( перед этим днем делать разгруз)
2) не зависимо от того есть сегодня тренировка или нет делать:
— приседания 50 раз *2
— пресс 30 раз *3
— поднятие согнутых ног 30*3
3) Мотивировать себя (например: сбросить 2 кг — купить часы)

The post 10 основных принципов питания и 3 основных принципа похудения first appeared on Фитхакерша.

Что это такое?
Основная идея осознанного питания состоит в том, что твой организм лучше тебя понимает, голоден он на самом деле или нет. Если перестать его принуждать, он будет потреблять ровно столько, сколько нужно для нормального функционирования – и ни граммом больше. Проблема в том, что мы не умеем его слушать. Хорошая новость: на осознанное питание не надо “переходить”, как на ПП, или “садиться”, как на диету. Если ты обратишь внимание на то, что ты ешь, каково это на вкус и как ты себя чувствуешь в этой связи, ты уже практикуешь осознанное питание. А теперь подробности.

Первое упражнение
Осознанное питание как направление возникло благодаря Джону Кабат-Зинну (Jon Kabat-Zinn). Биолог, профессор медицины Массачусетского университета в США, он первым предложил использовать практику медитации в лечебных целях и стал популяризировать практики осознанности. Знаменитое упражнение “Изюминка” тоже его идея: на его семинарах студенты практиковали осознанное отношение к еде, съедая одну-единственную изюминку в несколько этапов. Ты тоже можешь попробовать выполнить упражнение. Выбери любую еду, которую считаешь вкусной (фрукты, сладости, сыр). Сядь удобно, настройся на упражнение. Тебе понадобится 5 минут времени.

Возьми свою «изюминку», посмотри на нее, будто ты инопланетянка и впервые видишь такую занятную штуку. Какая она на ощупь? Как она выглядит? Только после этого положи «изюминку» в рот, чтобы почувствовать ее вкус. Как он? Какая у нее текстура? Что произошло, когда ты ее раскусила? Появились ли новые оттенки вкуса? И только теперь можно проглотить «изюминку», наблюдая за своими ощущениями.

После регулярной практики этого упражнения многие отмечают, что желание заедать эмоции, есть от скуки или от ощущения пустоты значительно снижается. Такая медитация, особенно в трудные дни, позволяет замедлиться, успокоиться, обрести устойчивость. По сути короткая пауза и несколько вопросов к себе позволяют вырваться из круговорота дел и мыслей и вернуться в настоящий момент, в состояние, где можно по-настоящему насладиться едой. Исчезают внутренние споры о том, стоит это есть или нет, потому что можно в любой момент принять решение остановиться. Постепенно контакт с собой и собственным телом становится лучше. Легче выбирать еду, потому что распознаешь свои потребности. Легче ощущать голод, когда он еще не слишком сильный, и насыщение — до момента тяжести в животе.

Практика
Основные принципы осознанного питания сводятся к тому, что осознанность в целом — это умение управлять своим вниманием, переключать и удерживать его (как, например, не отвлекаться во время еды на гаджеты), оставаться в настоящем моменте, в контакте со своим телом, и избегать осуждения себя. Но как это применить на практике? Рассказываю.

Позаботься о себе

Найди те варианты продуктов и те рецепты, которые будут не только питать и насыщать твой организм, но и приносить удовольствие.

Как-то у меня была интересная клиентка — наши консультации были больше похожи на кулинарный клуб. Каждый раз мы обсуждали, как лучше приготовить курицу, чтобы она была нежной, а не как резиновая галоша; какие специи использовать, чтобы было не остро, но пикантно; как выбирать и хранить разные продукты.

Дело в том, что в ее семье не использовали специи, кроме соли, и потому уже взрослой она побаивалась испортить блюдо. Пресные блюда довольно быстро приедались, а яркие вкусы она получала за счет сладкого. Поэкспериментировав на кухне, она обнаружила, что удовольствие от простой еды намного выросло. Уже не нужно было “догоняться” шоколадом или печеньем. Основной прием пищи стал приносить удовлетворение.

Задай себе вопросы:

Насколько то, что я ем, питает меня? (То есть дает необходимые макро- и микронутриенты для оптимального функционирования.)
Насколько то, что я ем, насыщает меня?
Насколько то, что я ем, удовлетворяет меня?
Как я могу организовать свое питание (через выбор продуктов, через способы приготовления, через количество пищи и способы ее принятия), чтобы оно: 1) питало меня; 2) насыщало меня; 3) удовлетворяло меня?
Прими себя
Опирайся свои чувства и физические ощущения, чтобы выбрать ту еду, которая будет питать тебя и одновременно доставлять удовольствие. Твой выбор и опыт уникальны и не должны соответствовать опыту других людей. Нет правильного и неправильного питания! Есть только разная степень понимания себя и своих сигналов.

Принимать свои особенности бывает непросто. Разные люди едят по-разному. Кому-то важно красиво сервировать еду, потому что пластиковые контейнеры вгоняют в уныние. Кто-то предпочитает есть часто, но небольшими порциями, а кто-то — пару раз в день, но плотно. Один человек не может жить без мяса, а кто-то даже запах не переносит. Кто-то любит мягкие текстуры (каши, творог, тушеные овощи), чтобы жевать не нужно, а кто-то предпочитает зубами впиваться в кусок мяса или яблоко.

Ни одна диет или система питания не является универсальной. Наилучший способ найти свой тип питания – прислушиваться к себе и своим потребностям.

Задай себе вопросы:

Какую еду я люблю? (Можно, например, написать список любимых ежедневных блюд.)
Какая консистенция мне нравится? Твердая, мягкая, хрустящая?
Какие вкусы мне нравятся? Горькое, соленое, сладкое?
Что еще для меня важно в питании? (Может быть, ты никогда не завтракаешь, или предпочитаешь есть в компании за разговором, или для тебя очень важен цвет посуды.)

Не осуждай ни себя, ни еду
Картошка – это это овощ, а не “то, от чего толстеют”.
Банан – это фрукт, а не “сплошной крахмал и сахар”.
Хлеб — это изделие из муки, а не “причина ожирения”.
Разные продукты обладают разными свойствами. Они могут содержать разное количество калорий, иметь разный состав. Однако это не делает их однозначно плохими/вредными или хорошими/полезными. Например, кому-то подходит красное мясо в качестве основного продукта в рационе, а кому-то нет. Кому-то вкусно есть яблоки, а кто-то их терпеть не может.

Кроме этого, еда может вызывать у нас разные чувства. Как-то моя знакомая инструктор йоги была на масштабном фестивале. В перерыве она достала свой контейнер с курицей и салатом. Поймав чужие, как ей показалось осуждающие взгляды, она почувствовала стыд: “Наверно, я что-то делаю неправильно. Я должна стать вегетарианкой и перестать есть мясо”. И в следующие пару месяцев ее жизнь превратилась в ад: она постоянно чувствовала голод и упадок сил. Однако убеждение, что мясоед не может быть хорошим йогом, оказалось сильнее, несмотря на то, что тело подсказывало, что вегетарианство ей не подходит.

Задай себе вопросы:

Какую еду я считаю плохой?
Какие идеи у меня о том, как есть правильно?
Насколько они сочетаются с моим личным опытом?
Слушай свое тело

Если ты понимаешь сигналы своего тела, то они становятся опорой для принятия решений: когда есть, когда остановиться и какую еду выбрать.

Как я уже упоминала, в осознанном питании важно соединение “внутренней” и “внешней” мудрости. Основная сложность — перестать думать, что мы знаем себя лучше, чем наше тело. И начать прислушиваться к своим ощущениям.

Вокруг нашей пищеварительной системы существует множество мифов, например о том, что желудку надо “отдыхать». И люди устраивают себе разгрузочные дни или голодовку, в то время как желудок бурчит, сил нет, голова болит и тело буквально кричит: “Покорми меня!” Но если ты научишься его слушать, ты поймешь, насколько все эти мифы глупы.

Задай себе вопросы:

Я могу сейчас остановиться или продолжить есть. Что оптимально?
Сейчас мне доступна такая еда, позволит ли она мне чувствовать насыщение, наполнение от еды, а еще удовольствие?
Если нет, то есть ли у меня возможность что-то с этим сделать?
Уважай не только свое тело, но и свои чувства
Иногда проблема веса, качества тела или трудностей с питанием – просто путь, которым мы идем к более глубинным переживаниям. Не всегда мы находим силы прикоснуться к тому, что болит, напрямую.

И тогда бесконечный цикл переедание – набор веса – чувство вины – диета – срыв – переедание становится способом отвлечься от других проблем в твоей жизни, которые ты пока не готова решить. Иногда это неочевидная связь, а иногда ты прямо говоришь : «Вот похудею и начну заниматься личной жизнью». Или: «Вот похудею, и сменю работу».

Так что если ни одна рекомендация по осознанному питанию не работает, нужно посмотреть, что происходит с твоими чувствами: довольно часто еда становится единственным способом справиться со сложными эмоциями. Но честный разговор с самой собой про вес, переедание или нелюбовь к своему телу поможет тебе понять, какие сферы жизни требуют внимания или каких навыков тебе не хватает.

Как отличить физический голод от эмоционального?
Физический голод:

развивается постепенно;
начинается через несколько часов после приема пищи;
вызывает бурчание и чувство дискомфорта в животе;
может быть утолен любым видом еды;
вызывает чувство удовлетворения после еды.
Эмоциональный голод:

наступает внезапно;
может возникнуть вскоре после приема пищи;
вызывает желание съесть только определенный продукт или блюдо (например, хочется только мяса или торт);
вызывает чувство вины после утоления.

The post Как есть всё, что хочешь, не толстея или осознанное питание first appeared on Фитхакерша.

Чем питаться, чтобы убрать живот, часто интересуются люди с избыточным весом. Существует множество диет и различных систем питания. Не обязательно придерживаться строгих ограничений. Чем сильнее вы себя ограничиваете, тем больше становится риск переедания и срывов.

Гораздо эффективнее просто придерживаться основных правил правильного питания, а именно:

есть следует дробно, 5-6 раз в сутки;
девушке или парню следует отказаться от вредных продуктов – сладостей, жирной пищи, мучного, алкоголя, полуфабрикатов, фаст-фуда;
необходимо научиться считать калории, суточный рацион не должен превышать 1200-1500 ккал;
в рацион надо включить продукты, сжигающие жир: грейпфрут, сельдерей, корицу, такие специи, как куркума, имбирь, красный перец чили;
важно делать акцент на потреблении белковой пищи – нежирных сортах мяса и рыбы, кисломолочной продукции, но также не следует забывать потреблять овощи и фрукты (желательно сырые);
необходимо ограничить потребление чая и кофе, газированных напитков;
готовить блюда лучше на пару, в духовке, мультиварке;
для заправки салатов следует отдавать предпочтение лимонному соку, а не соусам и майонезу или подсолнечному маслу;
важно пить много воды, она очищает организм от шлаков и токсинов, при этом, напитки и коктейли не в счет;
последний прием пищи должен состояться за 3 часа до отхода ко сну.

«Правильная» еда может быть вкусной и полезной, а самое главное – она должна быть сбалансированной, богатой на витамины, микроэлементы, белки, жиры и углеводы.

Сжечь лишний жир внизу живота можно, если создать дефицит калорий, т. е. потреблять их меньше, чем расходует организм. Нередко люди используют вспомогательные средства, позволяющие ускорить метаболизм и снизить аппетит, такие как пищевая сода.

Ученые спорят об эффективности этого метода. Но отзывы худеющих подтверждают, что чайная ложка соды, растворенная в стакане теплой воды, помогает изменить кислотность желудка и запустить процесс жиросжигания.

The post Главные секреты правильного рациона питания first appeared on Фитхакерша.

7.30 1-й завтрак: овсянка с корицей, медом и тертым яблоком / сырники, творог со сметаной/омлет с зеленью/гречневая каша с 1 помидором.

9.30 перекус: апельсин/ йогурт без добавок/ сок из овощей.

12.00 — перекус: стакан кефира, фруктовый салат, сезонные ягоды/запеченное яблоко с творогом.

14.30 — обед: крем суп из цукини/овощной суп/овощное рагу плюс курица/вегетарианский борщ/любое нежирное мясо с овощами/салат моцарела с помидорами.

16.30 — перекус: дольки зеленого яблока, полоски огурца, зелень, дольки грейпфрута, фруктовый салат, горсть миндальных орехов.

18.45 ужин: курица/индейка/рыба/отварные кольца кальмаров/мидии/овощи/рагу.

Минимум — 1,5 литра чистой воды в день. Кофе — не больше одной чашки в день, но лучше чай.

The post Программа правильного питания на день first appeared on Фитхакерша.